Меню збалансованого харчування на кожен день: стаємо здоровішими!

Лікарі, вчені та дієтологи б`ють на сполох - харчування людей залишає бажати кращого. Адже ми є те, що ми їмо. Статистика видає величезне зростання числа захворювань серед населення, і велика частина хвороб безпосередньо залежить від вживаної їжі. Ну а так як ми знаходимося тут і належимо до числа тих, хто піклується про своє здоров`я, то спробуємо розібратися яким же має бути збалансоване харчування.

зміст: 

• Білки, жири, вуглеводи: збалансоване харчування
• Харчування і схуднення
• Збалансоване харчування: меню

Білки, жири, вуглеводи: збалансоване харчування

Правильне збалансоване харчування має на увазі наявність в їжі мікро- і макроелементів, вітамінів, амінокислот, білків, жирів, вуглеводів, які необхідні щодня живому організму для здорового функціонування всіх органів і систем.

Меню збалансованого живлення має на увазі оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Як вважають вчені, грунтуючись на багаторічних дослідженнях по всій планеті, необхідно дотримуватися їх співвідношення.

співвідношення:

• від 10 до 35% калорій має припадати на білки
• від 20 до 35% калорій з жирів
• від 45 до 65% калорій з вуглеводів

Багато вважатимуть, що відсоток вуглеводів занадто великий, але насправді, якщо різко обмежувати організм у вуглеводах, то для забезпечення енергією він почне переробляти жири. А хіба не це потрібно худнуть?

Виявляється, при інтенсивному розпаді жирів, в органах і тканинах накопичуються у великій кількості кетонові тіла, які можуть привести до отруєння, і навіть ввести людину в кому.

На етикетках продуктів написано вміст білків, жирів, вуглеводів і калорійність. Жінкам рекомендовано з`їдати в добу 60 грам білка, а чоловікам 75 грам. Це якраз та норма, яка дасть відчуття ситості і при цьому ефект схуднення не відбуватиметься за рахунок м`язової маси.

Пам`ятайте, що здоровій дорослій людині необхідно в добу 2400 ккал, а тих, що худнуть досить буде і 1500 ккал.

Про роль вуглеводів і їх правильному вживанні пропонуємо вам дізнатися із запропонованого відео.

Збалансоване харчування для схуднення

«Я і так нічого не їм! Але зовсім худну! »- Таку фразу часто можна почути від людей, які намагаються схуднути. Але ж такий принцип зовсім неправильний.

Харчуватися необхідно, але їжа для тих, що худнуть повинна бути збалансованою. Отже, що ж потрібно їсти, щоб не залишатися голодним і при цьому скидати зайві кілограми?

Поради худнуть:

• продукти харчування повинні бути низькокалорійними і містити велику кількість клітковини і грубих рослинних волокон (сирі овочі і фрукти, хліб грубого помелу, макарони тільки з твердих сортів пшениці, висівки)
• рекомендується вживати м`ясо пісних сортів (яловичина, курка, індичка, кролик), риба краще нежирних сортів (минтай, оселедець)
• обсяг води не менше 2,5 літрів, причому не рекомендується у великій кількості захоплюватися фруктовими соками, так як вони містять багато цукру, молочні продукти в магазині вибирати потрібно з низьким вмістом жиру, або зовсім знежирені
• термічна обробка продуктів має на увазі гасіння, приготування на пару, запікання в духовці або на грилі, і потрібно намагатися уникати смаженої їжі (а адже чимало любителів поласувати засмаженою курочкою)
• дієтологи рекомендують включати в свій раціон морква, білокачанну, ріпу, свеклу- вважається, що організм витрачає на переварювання і засвоєння цієї їжі набагато більше енергії, ніж вони виділяють самі

Продукти, які потрібно обмежити:

• яйця їсти не частіше 2-х разів на тиждень
• виключити свинину, баранину
• не вживати консерви, знайдіть час для себе коханої і готуйте їжу самі
• ковбасні вироби слід уникати (сосиски, сардельки)
• виключити сметану, вершки, жирні сорти сирів
• про майонез потрібно зовсім забути, існує маса інших не менш смачних соусів і при цьому з невеликим вмістом калорій (наприклад, заправка для салату на основі соку лимона і гірчиці)
• газовані напої, алкоголь, каву обмежити
• без солодощів, звичайно, не обійтися, тому дозволяється двічі на тиждень побалувати себе (але це невеликий шматочок шоколаду, а не величезний торт)

Ось бачите, навіть якщо ви поставили перед собою завдання схуднути, то дотримуватися меню збалансованого харчування на кожен день зовсім не складно - їсти можна все, але в міру!

Збалансоване харчування: меню

Перш ніж говорити про принципи збалансованого харчування, хочу нагадати, що обсяг їжі повинен бути в співвідношенні 25-50-25. Ранковий прийом їжі повинен містити 25% всього добового обсягу ккал, 50% припадає на обід і решта 25% на вечерю.

Принципи здорового харчування:

• продукти харчування, що вживаються протягом доби повинні бути різноманітними
• щодня слід вживати грубу рослинну клітковину (крупи)
• з`їдати в добу не менш 500 грамів свіжих овочів і фруктів
• віддати перевагу кисломолочним продуктам з низьким вмістом жиру
• мінімальне вживання вершкового масла
• обмежувати жири тваринного походження, рекомендується нежирна риба, курятина, індичка, соя
• їжу готувати будь-яким способом, крім смаження
• обмежуйте вживання солі
• цукру також варто їсти менше, не забувайте, що достатня його кількість міститься у фруктах, ягодах і сухофруктах
• вживайте менше алкоголю, максимально можна дозволити собі випити один келих червоного вина
• щоденне вживання не менше 2 літрів рідини, не включаючи супи, чай і соки, причому перевагу віддавайте зеленому чаю, адже це справжній еліксир молодості

Говорячи про збалансоване харчування, не варто забувати про фізичні навантаження, надходження калорій повинно бути в тому ж обсязі, що і їх витрата. Тому не полінуйтеся і вивчіть таблиці калорійності продуктів, а також таблиці з розрахунку витрати енергії при різних видах діяльності.

Як би не було складно в епоху вічної зайнятості, але їсти треба частіше, 5 разів на день, таким чином, ви захистите себе від вечірніх обжерливість, і так буде легше стежити за правильним харчуванням.

За вечерею не їжте тоді гострих спецій і шоколад, так як вони збуджують апетит. Білкову їжу залишайте на обід (м`ясо, рибу і бобові), відмічено, що ця їжа стимулює нервову систему.

А самим ідеальним сніданком так само залишається каша, приготована з цільної крупи. Саме вона дасть вам сили і бадьорість на цілий день.

Пам`ятайте, що алкоголь не є їжею! Не захоплюйтеся, він дуже калорійний, та до того ж збуджує апетит. Чи не помітите, як з`їли зайву котлету, або підклали в тарілку ще пару ложечок ситного салату з майонезом.

Говорячи про здорове харчування, не можна не відзначити, що краще буде, якщо продукти будуть купуватися справжні куплені з грядки, або вирощені своїми руками. Їжа швидкого приготування заполонила все полиці магазинів (чіпси, гамбургери, солодку газовану воду), так вони дають насичення, але це не їжа, нічого корисного для організму там не існує.

Сподіваюся, що принципи здорового повноцінного харчування виявилися не такими вже й складними, і цілком їх можна втілити в життя. І не забувайте, що корисна їжа може бути ще й дуже смачною, все залежить від ваших бажань!