Дієтичні принципи харчування

1. Необхідно, щоб ваше харчування було збалансованим і різноманітним. Продукти харчування повинні містити вуглеводи (фрукти, овочі, борошняні та крохмальні продукти), білки (м`ясні або молочні продукти, боби або горох), жири (масло або маргарин) і рідини в кожний прийом їжі. Це дозволить вам весь день бути повним енергії. Вуглеводи згорають в першу чергу (забезпечуючи енергією протягом 3-4 годин). Білки дають енергію на наступні 1-2 години, а жири ще не до кінця витрачаються до 5-му чи 6-ї години, т. Е. Аж до наступного прийому їжі.

2. Зменшіть споживання калорій і збільшуйте їх витрата. 0,5 кілограма запасеного жиру еквівалентні 3500 кілокалорій. Щоб втратити 1 кілограм, необхідно витратити 7000 кілокалорій. А для того, щоб худнути швидше і зменшити переважно жирову, а не м`язову масу, слід збільшити фізичну активність, що включає аеробні вправи типу ходьби і бігу. Але не перестарайтеся з схудненням: зниження ваги на 0,5-1 кілограм в тиждень - оптимальний результат.

У харчуванні уникайте дісбаланс- », що викликається споживанням занадто малу кількість калорій. Ця помилка може вам коштувати життя, особливо якщо ви займаєтеся напруженими і тривалими фізичними вправами.

3. Їжте менше жирної їжі. Різко обмежте споживання смаженого м`яса, масла, маргарину, майонезу, рослинного масла, соусів, салатних приправ, горіхів, консервів, напівфабрикатів, жирних м`ясних продуктів (бекон, ковбаса, ростбіф, сосиски), тушкованої яловичини, баранини, свинини, молочних продуктів з високим вмістом жиру (незбиране молоко, вершки, сметана, сир, морозиво).

Використовуйте рослинний маргарин, так як він містить більше поліненасичених жирів, ніж звичайний.

Віддавайте перевагу пісне масло, не вживайте шкіру птахів.

Однак повністю виключати жири не варто. У харчуванні огрядних людей вони необхідні, так як жирна їжа сприяє більш тривалому збереженню відчуття ситості, зменшує спрагу, часто турбує цих хворих. Крім того, харчові жири пригнічують секрецію інсуліну, стимулюють вироблення ферментів, що розщеплюють жири в організмі, що призводить до більш інтенсивного їх витрачання. Таким чином, жирна їжа сприятливо впливає на обмін жирів в організмі хворих ожирінням, що сприяє схудненню.

4. Застосовуйте низькокалорійні приправи до салатів, обмежте споживання готових приправ, замість вершків пийте низькокалорійний йогурт, зняте молоко, їжте знежирені сири. Майте на увазі, що кожен грам з`їдається жиру містить калорій удвічі більше в порівнянні з білками або вуглеводами (1 грам жиру - 9 кілокалорій, 1 грам білків або вуглеводів - 4 кілокалорії).

Варіюйте салати за кольором, розміром шматків і складу компонентів, намагайтеся робити їх апетитними і поживними. Наприклад, можна змішати різні типи салатного листа (чим темніше лист, тим більше в ньому заліза і вітаміну А), крес-салат, сирий шпинат, краснокочанную капусту, жовтий кабачок, моркву, цвітну капусту, зелений перець, цибулю.

Робіть приправи до салатів з поліненасичених рослинних масел - соняшникової або кукурудзяної.

5. Споживайте менше цукру. Рафінований цукор міститься в таких продуктах, як джем, желе, лимонад, десертні солодощі, льодяники, домашнє печиво, пироги, солодкі соки і консервовані фрукти. Обмежтеся одним або двома солодкими стравами в тиждень. Цукор - висококалорійний продукт, в ньому зовсім немає мінеральних солей і вітамінів.

6. Їжте більше низькокалорійних, об`ємних і високоволокністих продуктів, наприклад, сирі фрукти і овочі (з насінням і шкіркою), варену картоплю, хлібні вироби грубого помелу, висівки, смажені кукурудзяні зерна і пісні супи.

Овочі їжте сирими, хлопче, печеними. Майте на увазі: приготування на вогні значно зменшує вміст вітамінів і мінеральних компонентів.

Овочі та фрукти стимулюють травлення і засвоєння білків і вуглеводів. У поєднанні з жирами овочі підвищують освіту і виділення жовчі, що дуже важливо для хворих на ожиріння, так як у них дуже часто відзначається застій жовчі.

Бетаїн, що знаходиться в достатній кількості в буряках, попереджає розвиток жирової інфільтрації печінки. Ситостерин овочів і фруктів гальмують перехід вуглеводів в жири. Крім цього, овочі і фрукти - важливе джерело вітамінів, мінеральних солей і органічних кислот, необхідних для обміну речовин.

З овочів тим, хто хворий ожирінням, слід дещо обмежити в раціоні картопля, дині, з фруктів - груші, виноград, абрикоси, мандарини, апельсини.

7. Віддавайте перевагу пісне м`ясо, птицю, рибу. Якщо Ви хочете схуднути або зберегти нормальну вагу, особливо важливо організувати харчування таким чином, щоб було поменше яловичини, баранини, свинини і сиру.

8. При приготуванні їжі використовуйте якомога менше жиру. Смажте або печіть м`ясо на решітці, зціджуючи жир. Для соусу вживайте м`ясний сік після видалення жиру. Гасіть продукти на воді, варіть овочі і їжте їх сирими без всяких соусів і приправ. Застосовуйте знежирені замінники масла.

9. Обмежте споживання алкоголю. Одна кухоль пива - це 150 «порожніх» кілокалорій. Алкогольні напої, в тому числі пиво, підвищують апетит і сприяють переїдання.

10. Їжте низькокалорійну їжу: сирі фрукти і овочі, овочеві салати. Пийте томатний сік.

11. Щодня випивайте від шести до восьми склянок рідини, найкраще води. Пийте знежирене молоко, насичене вітамінами А і D, натуральні фруктові соки.

Намагайтеся пити менш калорійні напої (вода, дієтичні напої або чай). Споживання кофеинсодержащих напоїв (кока-кола, пепсі-кола, кава, чай) треба обмежити до двох-трьох разів на день.

12. Їжте поволі, спокійно, в спокійній, приємній обстановці. Створіть для цього відповідну атмосферу.

Відео: ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ. 20 принципів ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ. Як правильно харчуватися

Ретельно розжовуйте їжу і витрачайте не менш 20 хвилин на кожний прийом їжі. Пам`ятайте: потрібно саме 20 хвилин, щоб відчути себе ситим. Тому чим повільніше ви їсте, тим менше ймовірності переїсти.

13. М`якою їжі віддавайте перевагу тверду. Жорсткі продукти (наприклад, яблука) вимагають більш тривалого пережовування, ніж м`які (банани). Психологічно нам необхідно жувати - це пом`якшує стрес і напруження.

14. Якщо ви страждаєте надмірною вагою, дотримуйтеся раціонального режиму харчування. Намагайтеся харчуватися регулярно, уникайте «імпульсивного харчування» - це дозволить уникнути впливу непередбачених обставин (наприклад, недільних і святкових трапез).

З метою профілактики ожиріння їжу рекомендується приймати 4-5 разів на день малими порціями, а для лікування ожиріння - 5-6 разів на день. Цим досягаються зменшення почуття голоду і підвищення витрати енергії на засвоєння прийнятої їжі. Більшу частину харчових продуктів слід споживати в першій половині дня.

Відео: Рецепти Дієтичних Страв При Захворюваннях Печінки

Проміжки між прийомами їжі не повинні перевищувати 4 години. Вечеряти необхідно не пізніше ніж за 3 години до сну. Після вечері корисно зробити прогулянку на свіжому повітрі або виконати якусь роботу, пов`язану з фізичним навантаженням.

15. Обмежте споживання солей натрію, який часто пов`язують з гіпертонією. Його джерела - кухонна сіль, різні соління, консервована яловичина, свинина, сосиски, шинка, бекон, ковбаси, сир, напівфабрикати, закуски, консервовані супи і овочі, соуси.

Супи готуйте на домашньому бульйоні, в крайньому випадку використовуйте концентрати з низьким вмістом натрію.

16. Уникайте зайвих думок про їжу. Зберігати продукти краще не на увазі, щоб не виникало спокуси. Подавайте їжу на стіл в тарілках в тих кількостях, які вам під силу, що не виставляйте її у великих блюдах.

Чи не поєднуйте їжу з переглядом телепередач, читанням або іншою справою. Нарешті, постарайтеся Польщі концентруватися на тому, що і скільки Ви їсте, і не дозволяйте собі мріяти про смачні стравах або про майбутні обідах.

17. Намагайтеся більше рухатися протягом дня, регулярно займайтеся фізичними вправами. Систематичне фізичне навантаження спалює калорії, зменшує апетит і покращує стан серцево-судинної і дихальної систем.

Одне з досліджень показало, що огрядні жінки, які продовжують додавати у вазі, споживають в день така ж кількість калорій, як і стрункі, вага яких абсолютно стабільний. Але огрядні пацієнтки проходили пішки тільки по кілометра в день, а худорляві - по 8 (5 кілометрів ходьби спалюють 200 кілокалорій).

Користуйтеся сходами замість ліфтів, паркуйте машини у віддалених від будинку або роботи місцях, щоб проходити цю відстань пішки: пішки ходите в магазин, введіть традицію вечірньої прогулянки перед сном. І пам`ятайте: фізичне навантаження перед їжею знижує апетит і допомагає не тільки контролювати вагу, але і схуднути. Займайтеся фізичними вправами в кінці дня, якраз перед вечерею, щоб знизити апетит. Зниження ваги шляхом поєднання фізичних вправ і обмеження калорій в першу чергу зменшує вміст жиру, в той час як обмеження в харчуванні без фізичного навантаження призводить до значної втрати м`язової маси.

Відео: Правильна дієта. Основи дієтичного харчування

18. Спробуйте впоратися зі стресом, не вдаючись до їжі або алкоголю. Переїдання і пияцтво занадто часто пов`язують з повсякденними неприємностями або необхідністю «розслабитися» після напруженого робочого дня. Але для цього є й інші шляхи, наприклад, фізичні вправи, аутогенне тренування або задоволення духовних запитів.

19. Постійний контроль за вагою повинен стати звичкою. Постійна мета - порятунок від зайвих кілограмів і слідування способу життя, який убезпечить від них. Простий, але ефективний шлях самоконтролю - регулярно зважуватися. Зменшувати масу тіла потрібно поступово, не більше ніж на 4-5 кг на місяць.

Відео: Правильне харчування: дієтична випічка з нерафінованої муки

20. Культивуйте здоровий страх перед огрядністю.

Такими є деякі найбільш потрібні основні принципи збалансованого харчування. Ми бачили, що якщо є занадто багато, навіть споживаючи здорову їжу, то можна почати додавати у вазі і зіткнутися з серйозними труднощами. З іншого боку, якщо є занадто мало, то також погіршиться стан здоров`я. І, нарешті, якщо харчування не збалансовано, то навіть при правильно підібраному калораже ви можете зіткнутися з істотною втратою енергії і емоційними труднощами, що виникають у зв`язку з недоліком певних поживних речовин.

Але, на щастя, є ще і оптимальний варіант: харчуватися правильно. Рівень життєвої енергії буде високим, і з`явиться надійна основа для активного життя, плідної роботи, ефективних оздоровчих занять необхідними вправами. Таким чином, ви встанете на шлях, що веде до заповітної мети кожного їх нас, - до здоров`я і фізичного благополуччя.