Раціональне харчування

Раціональне харчування (від латинського слова rationalis - «Розумний») - це фізіологічно повноцінне харчування здорових людей з урахуванням їх статі, віку, характеру праці, кліматичних умов проживання. Раціональне харчування сприяє збереженню здоров`я, опірності шкідливим факторам навколишнього середовища, високої фізичної та розумової працездатності, активному довголіттю. Суть раціонального харчування становлять три основних принципи:

1) рівновага між енергією, що надходить з їжею, і енергією, що витрачається людиною в процесі життєдіяльності 2) задоволення потреби організму в певній кількості, якісний склад та співвідношення харчових речовин-3) дотримання режиму харчування.

Отже, перш за все про балансі енергії. Вся необхідна енергія для життєдіяльності людини надходить з їжі. Енерговитрати людини складаються з витрати енергії на роботу внутрішніх органів, перебіг обмінних процесів, підтримання температури тіла на постійному рівні і м`язову діяльність.

Інститут харчування Російської академії медичних наук розробив фізіологічно обґрунтовані норми потреб в калоріях залежно від характеру професійної діяльності, статі, віку і занять спортом.

Нагадаємо, що калорійність характеризує кількість тепла, що виділяється.

За інтенсивністю праці доросле населення ділять на п`ять груп:

1-я - особи, робота яких не пов`язана з витратою фізичної праці або вимагає незначних фізичних зусиль (працівники розумової праці, службовці) - 2-я - особи, праця яких не вимагає великих фізичних зусиль (працівники на автоматизованих процесах, радіоелектронної промисловості, зв`язку , телеграфу, провідники, продавці та ін.) - 3-тя - особи, праця яких пов`язана зі значними фізичними зусиллями (верстатники, текстильники, водії транспорту, виробники взуття, листоноші, працівники пралень, бригадири тракторних і рільничих бригад, працівники громадського харчування) - 4-я - працівники немеханизированного важкої праці (ливарники, теслі, будівельники, сільськогосподарські робітники, металурги, ковалі) - 5-я - працівники, які виконують особливо важка фізична праця (гірники, зайняті безпосередньо на підземних роботах, сталевари, землекопи, робітники на лісозаготівлях, муляри, вантажники, праця яких не механізований). Калорійність характеризує кількісну сторону харчування, яка визначається потребою в енергії. Знаючи хімічний склад їжі, легко підрахувати по спеціальних таблицях хімічного складу основних харчових продуктів, скільки енергетичного матеріалу отримує людина в добу.

Добова потреба в енергії дорослої людини в містах і селах з розвиненим комунальним обслуговуванням, ккал

Всі харчові продукти залежно від їх калорійності (вказано в розрахунку на 100 г їстівної частини) можна розділити на п`ять груп. 1-я - дуже велика калорійність (450-900 ккал) - масло вершкове, рослинне, горіхи, шоколад, халва, тістечка листкові з кремом, свинина жирна, ковбаса сирокопченая- 2-я-велика калорійність (200-400 ккал) - вершки , сметана, сир жирний, сир, морозиво пломбір, свинина м`ясна, ковбаси варені, сосиски, гуси, качки, оселедець жирна, сайра, сьомга, ікра, крупи, макарони, хліб, цукор, мед, варення, мармелад, цукерки помадние- 3 -я - помірна калорійність (100-199 ккал) - сир напівжирний, молочне морозиво, баранина, яловичина, м`ясо кролика, кури, яйця, ставрида, скумбрія, сардини, оселедець нежирна, осетріна- 4-я - мала калорійність (30-99 ккал) - молоко, кефір, сир нежирний, тріску, хек, судак, камбала, короп, щука, паста «Океан», фрукти, ягоди, картопля, буряк, морква, зелений горошек- 5-я - дуже мала калорійність (менше 30 ккал) - кабачки, капуста, огірки, редиска, салат, ріпа, томати, гарбуз, перець солодкий, журавлина, гриби свіжі. Зниження калорійності (недостатність харчування) призводить до витрати не тільки вуглеводів, жирів, але і білків, до зменшення маси скелетних м`язів, в результаті чого знижується працездатність і підвищується сприйнятливість до інфекційних захворювань. Надлишкова калорійність харчового раціону веде до відкладення жирів і вуглеводів у вигляді підшкірного жиру в жирових клітинах, до збільшення маси тіла, ожиріння.

Для нормальної життєдіяльності організму необхідно не тільки відповідне енергетичне забезпечення, але і постійне постачання його всіма харчовими речовинами: білками, жирами, вуглеводами, вітамінами, мінеральними солями. Слід знати, що деякі поживні речовини (мінеральні солі, ряд амінокислот, вітамінів) не утворюються в організмі людини. Вони є незамінними факторами харчування і надходять в організм тільки з їжею.

Для гарного засвоєння їжі і життєдіяльності організму велике значення набуває збалансоване харчування. Під цим терміном мається на увазі оптимальне співвідношення між білками, жирами і вуглеводами в їжі. У нормі вона повинна складати 1:1.14.1 для чоловіків і жінок молодого віку, зайнятих розумовою працею, і 1: L3: 5 - при важкому фізичному праці У харчуванні здорових людей молодого віку, що живуть в помірному кліматі і не зайнятих фізичною працею, білки повинні забезпечувати 13 %, жири - 33, вуглеводи - 54 % добової енергоцінності раціону, прийнятого за 100. Білки тваринного походження повинні складати 55 % від загальної кількості білка, а рослинні масла - до 30 % від загальної кількості жирів у раціоні.

У природі немає продуктів, які містили б всі необхідні людині харчові речовини. Тому в харчуванні необхідно використовувати комбінації різних продуктів.

Харчовий раціон повинен відповідати наступним вимогам:

1) енергетична цінність раціону повинна покривати енерговитрати організму;

Відео: Раціональне харчування

2) кількість збалансованих між собою харчових (поживних) речовин

має бути оптимальним;

3) обов`язкова хороша засвоюваність їжі, що залежить від її складу і способу

приготування;

4) їжа повинна мати високі органолептичні властивості (зовнішній вигляд, кін;

сістенція, смак, запах, колір, температуру), що впливає на апетит і засвоюваність;

Відео: Чи не раціональне харчування через шлунок

5) треба прагнути до різноманітності їжі за рахунок широкого асортименту продуктів і різних способів їх кулінарної обробки;

6) необхідно домагатися (шляхом вибору оптимального складу, обсягу, досконалості кулінарної обробки) здатності їжі створювати почуття насичення;

7) слід суворо дотримуватися санітарно-епідемічну бездоганність і нешкідливість їжі.

Режим харчування включає час і кількість прийомів їжі, інтервали між ними, розподіл харчового раціону по енергоцінності, хімічному складу, продуктовому набору і масі по прийомах їжі.

У процесі всього свого життя необхідно керуватися наступними правилами режиму раціонального харчування:

1) 4-разове харчування (сніданок, обід, вечеря, склянка кефіру перед сном) - одно- або

дворазове харчування небезпечне для здоров`я (загроза інфаркту міокарда, гострого панкреатиту);

2) виключення їжі в проміжках між основними прийомами їжі;

3) час між сніданком і обідом, обідом і вечерею повинне становити 5-6 ч, а інтервал між вечерею і початком сну 3-4 ч;

4) набір продуктів при кожному прийомі їжі повинен передбачати оптимальне співвідношення всіх необхідних поживних речовин, здорова людина за сніданком і обідом повинен отримувати більше 2/3 загальної кількості калорій добового раціону, а за вечерею - менше 1/3;

5) прийом їжі в строго встановлені годинник-фактор часу грає велику роль у формуванні умовнорефлекторних реакцій (виділення слини, шлункового соку) - організм як би веде підготовку до прийому і переварюванню їжі;

6) не поспішати під час їжі-так, на їжу під час обіду потрібно витрачатимуть не

менше 30 хв;

7) ретельне, неквапливе пережовування їжі (гарний стан зубів);

8) останній прийом їжі (не пізніше, ніж за 1.5-2 ч до сну) повинен включати тільки малокалорійні продукти (молоко, кисломолочні напої, фрукти, соки) - забороняються смажені блюда, продукти, багаті жирами, грубою клітковиною, спеціями, кухонною сіллю ;

9) чистота, затишок їдальні, хороша сервіровка столу-виключення факторів, що відволікають від їжі (розмови, радіо, телебачення, читання та ін.).

Відео: Раціональне харчування і здоров`я. Доктор Кривцова Катерина Вікторівна

Пам`ятайте, що невиконання правил режиму раціонального харчування - одна з головних причин розвитку захворювань травних органів (виразкова хвороба, хронічний гастрит, коліт та ін.).

Сучасні досягнення науки свідчать про те, що шляхом зміни характеру і режиму харчування можна позитивно впливати на обмін речовин, пристосувальні можливості організму і, отже, зробити сприятливий вплив на темп і спрямованість процесів старіння. Нераціональне харчування і порушення його режиму - важливі джерела різних захворювань. Які захворювання можуть виникнути через нераціональне харчування? По-перше, хвороби, обумовлені дефіцитом або надлишком тих чи інших поживних речовин в харчуванні: аліментарна дистрофія, ожиріння, вітамінна недостатність і ін. По-друге, неправильне харчування відіграє велику роль у розвитку таких захворювань, як атеросклероз, ішемічна хвороба серця, гіпертонічна хвороба, цукровий діабет, подагра, жовчнокам`яна хвороба, хвороби печінки і підшлункової залози.