Чим замінити м`ясо: рекомендації для вегетаріанців і веганів

Досить висока популярність вегетаріанства в останні роки змушує багатьох людей шукати, чим можна замінити м`ясо, від якого вони відмовляються. Дієтологи, звичайно, не рекомендують виключати м`ясну їжу повністю, однак насправді без неї цілком можливо прожити, якщо не забувати про головне правило здорового харчування - балансі поживних речовин.

Користь і шкода м`яса

Всупереч розповсюджуваному думку, людина не відноситься ні до травоїдним, ні до «Плодоядние» істотам. Ми - всеїдні, наш організм пристосований споживати будь-яку їжу, як рослинну, так і тваринну. Саме тому нам і необхідні продукти тваринного походження.

Відео: Стати вегетаріанцем: плюси і мінуси життя без м`яса

М`ясо містить велику кількість біологічно повноцінного білка, в якому є всі незамінні амінокислоти. У м`ясі в кілька разів більше вітамінів групи В, в ньому є тваринний жир і холестерин, якого багато хто боїться, але який потрібен організму людини. М`ясна їжа багата екстрактивними речовинами, здатними підвищити апетит, стимулювати роботу травних залоз. Нарешті, саме в м`ясі міститься найбільша кількість заліза, причому в тій його формі, в якій воно засвоюється найкраще. Не випадково ж за старих часів при лікуванні анемії людям давали м`ясо і печінку.

Втім, є у м`яса і недоліки. Холестерину в ньому дійсно може бути багато, і через це прийом тваринної їжі людьми, страждаючими атеросклерозом, повинен бути обмежений. Екстрактивні речовини - це не те, що потрібно хворим ожирінням. Повним людям важливіше знизити апетит, чого за допомогою м`яса домогтися складно. Червоне м`ясо і субпродукти (печінка, нирки, серце, мова і т.д.) до того ж підвищують рівень сечової кислоти в організмі. А це - пряма шкода здоров`ю при подагрі.

Не варто забувати і про онкогенности червоного м`яса, особливо у вигляді ковбасних виробів. Нещодавній звіт Всесвітньої організації охорони здоров`я прямо «звинувачує» ці продукти в збільшенні ризику раку товстого кишечника. Очевидно, що заміна м`яса чим-небудь більш безпечним - розумний крок. Але що є, якщо виключити з раціону яловичину, свинину, м`ясо птиці?

«Тварини» замінники м`яса

Якщо вегетаріанець не є принциповим в своїх переконаннях і відмовляється тільки від м`яса, у нього є маса можливостей замінити м`ясо іншими продуктами тваринного походження.

Молоко і молочні продукти

За амінокислотним складом найбільш близький м`яса виготовлений з цільного молока сир. У ньому містяться 15% повноцінного білка, який відповідає потребам людського організму, а також велика кількість кальцію, фосфору і вітамінів В-групи. Крім цього в сирі є ряд речовин (холін, метіонін і т. Д.), Що перешкоджають розвитку атеросклерозу. Нежирний сир (так званий «худий» з вмістом жирів 0,5%) ще більш корисний, так як виключно мала кількість насичених жирних кислот в ньому поєднується з досить високою протеїнової навантаженням.

Відео: Вегетаріанська ОБІД У ОФІСІ # 1 НІЖ НАГОДУВАТИ ЧОЛОВІКА-вегетаріанці? ВЕГЕТАРІАНСЬКІ РЕЦЕПТИ

Висока концентрація корисних речовин є і в сирах. 25% білка, 25-30% жиру - ось приблизний якісний склад хорошого сиру (на жаль, останнім часом зустріти такий на прилавках магазинів досить складно).

Будь кисломолочний напій може послужити якщо не повноцінною заміною м`яса, то непоганий добавкою до рослинного раціону харчування вегетаріанця (якщо бути точним - лактовегетаріанці). Відсутні амінокислоти людина може легко отримати зі склянки молока, кефіру, кислого молока і т. д.

яйця

Яєчний білок все дієтологи визнають ідеальним. У ньому є всі необхідні амінокислоти, він на 97-98% засвоюється організмом, якщо вживати тільки його - холестерин в травну систему не потрапляє, тому що міститься в жовтку. Білкові омлети - невід`ємна частина безлічі лікувальних дієт. Саме тому яйця можуть стати відмінною заміною м`ясу.

Риба та морепродукти

У цю категорію включені різні представники тваринного світу, що мешкає у воді. Білок, що міститься в рибі, за своїм складом не поступається м`ясному. Серйозною перевагою риби є те, що вона краще, ніж м`ясо, засвоюється завдяки низькому вмісту погано перетравлюється сполучної тканини.

Харчова цінність риби висока ще й завдяки підвищеному вмісту в багатьох її сортах омега-3 і омега-6-жирних кислот. Ці речовини вкрай важливі для протікають в організмі процесів, мають протизапальний ефект, пригнічують ріст «поганого» холестерину. Не випадково в країнах з традиційно високим споживанням риби порівняно низький рівень атеросклерозу.

Риба багата і мікроелементами: калієм, магнієм, а головне - фосфором, незамінним для збереження міцності кісток. Крім цього в ній міститься багато вітамінів, особливо групи В, а в печінці багатьох риб - високий вміст вітамінів А, D, Е.

Рослинні замінники м`яса

Вище описувалися продукти, які підходять для тих, хто відмовляється тільки від м`яса. Однак існує категорія вегетаріанців, які повністю ігнорують будь-яку їжу тваринного походження, незалежно від того, чи було тварина вбито для її отримання чи ні. Таких людей називають веганами або вітаріанцамі. Їм трохи складніше підібрати повноцінну заміну м`ясу, так як ні овочі, ні фрукти, ні злаки окремо не містять повноцінного набору білків. Проте, при правильному підборі раціону вегани можуть отримати все необхідне і з рослин.

Відео: Чим замінити м`ясо. вегетаріанський стіл

бобові

У цю категорію рослин входять квасоля, горох, сочевиця, нут, соя, боби, а також помилково вважається горіхом арахіс. У їх складі є багато рослинного білка, який непогано засвоюється організмом. Мінусом більшості бобових є досить високий вміст вуглеводів, що провокують здуття живота. Арахіс ж містить велику кількість жирів, і це слід враховувати в разі боротьби із зайвою вагою. Ще один мінус бобових - недолік в них метіоніну.

Окремо слід поговорити про сою. Ця рослина відрізняється неймовірно високим вмістом білка, за своїм складом максимально наближеного до тварини. Соєві ізоляти, тофу, натто, місо, соєве молоко - всі ці продукти можуть стати повноцінною заміною будь-якому м`ясному продукту.

злаки

У цю категорію рослин можна включити всі ті продукти, з яких виготовляються різні крупи - рис, овес, ячмінь, пшениця, кукурудза, гречка. Остання вважається ідеальним злаком, так як містить найбільшу кількість білка. Дуже корисна також і вівсяна крупа, проте через порівняно високий вміст в ній жиру її не слід робити основним злаком в раціоні вегетаріанця.

Брак есенціальних амінокислот робить злаки неповноцінною заміною м`ясу. Виходом тут може бути приготування страв з додаванням соєвого молока, збагаченого вітамінами - це дозволить отримати повний набір амінокислот, а також забезпечити задоволення потреби в кальції, якого також не вистачає в кашах.

горіхи

Вегетаріанці вважають горіхи виключно багатим на білки продуктом. Однак навіть поверхневий аналіз сайтів, присвячених відмови від м`яса, показує, що цим їх знання і обмежується. А адже незважаючи на високий вміст білка, горіхи не можуть забезпечити організм всім необхідним набором амінокислот. У них занадто мало триптофану і лізину, а без цих речовин нормальний метаболізм неможливий. Втім поєднання горіхів з бобовими та злаками вирішує цю проблему.

Мінуси відмови від м`яса

Насправді у відмові від м`яса мінусів практично немає, якщо не переходити на чисте вегетаріанство. Яйця, риба, молочні продукти цілком можуть забезпечити людину всіма необхідними речовинами, включаючи білки, макро- і мікроелементи.

Відео: Чим замінити м`ясо. Павло Коноровскій

Інша справа - веганство. Головною проблемою веганів є відсутність в рослинній їжі вітаміну B12. На деяких сайтах вказується, що його можна отримати з морської капусти, сої та інших рослин. Однак це - відверто фальшива інформація. Вітамін міститься тільки в тваринній їжі, до якої відносять м`ясопродукти (печінка, нирки), рибу, молюсків. В значно менших кількостях він зустрічається в сирах, м`ясі, яйцях, молочнокислих продуктах.

Відсутність вітаміну B12 в рослинній їжі робить її біологічно неповноцінною. Однак на Заході випускають спеціальні веганські продукти, штучно збагачені цією речовиною. У нашій країні можна порекомендувати веганам додатковий прийом вітамінних комплексів і харчових добавок, що містять і вітамін В12.

Вегетаріанська їжа дуже корисна. Існує маса доказів того, що вегетаріанці рідше хворіють на серцево-судинні та онкологічні захворювання, довше живуть і краще себе почувають. Однак все це - лише за умови повноцінного раціону, який забезпечить організм всіма необхідними нутрієнтами. Без м`яса таке меню скласти хоч і складно, але цілком під силу кожному.