Продукти багаті кальцієм і магнієм корисні для нашого організму

Людський організм - складний механізм, який потребує вітамінах і мінералах для забезпечення нормальної роботи всіх органів і систем. Але бувають ситуації, при яких в організмі спостерігається надлишок або нестача деяких речовин.

Йтиметься про кальції і магнії, для чого вони потрібні і в яких продуктах містяться, чим небезпечний дефіцит і надлишок цих речовин.

зміст:

1. Функції кальцію і магнію в організмі
2. Добова потреба в кальції і магнії
3. Недолік кальцію і магнію
4. Чи корисний надлишок кальцію і магнію?
5. У яких продуктах міститься кальцій?
6. Продукти, багаті магнієм

Функції кальцію і магнію в організмі

Загальна кількість кальцію в організмі людини становить приблизно 1,5% від маси тіла. І на 99% він входить до складу кісток і зубів. Об`єм, що залишився кальцію використовується іншими органами і тканинами.

Кальцій виконує наступні функції:

• Є однією з головних складових кісткової і зубної тканини
• Регулює роботу м`язів
• Бере участь в процесі згортання крові
• Регулює роботу серця
• Бере участь у передачі сигналу по нервових закінченнях.
• Боротьба із запаленням і алергією
• Відповідає за звуження - розширення судин

Магнію в організмі міститься набагато менше - близько 30 мг, але він є дуже значущим елементом для нормального функціонування органів і тканин людини. До 70% всього магнію знаходиться в кістках.

Магній також виконує в організмі дуже важливі завдання:

• Забезпечує міцність кісткової тканини
• допомагає засвоєнню вітамінів B1, B6 і C
• Допомагає розщеплювати глюкозу і виводити токсини і шлаки з організму
• Бере участь в процесі вироблення білка і ДНК
• Зміцнює зубну емаль, робить її міцною
• контролює рівень кальцію, впливаючи на гормони засвоєння і обміну кальцію
• Нормалізує діяльність нервових клітин, є найсильнішим антидепресантом в організмі
• Розслаблює м`язи після їх скорочення
• Бере участь в організації серцевої діяльності.

Добова потреба в кальції і магнії

Дорослій людині необхідно від 800 мг кальцію на добу. Якщо організм піддається сильним фізичним навантаженням (спортсмени), норма кальцію збільшується до 1600 мг. Під час вагітності у жінок зростає потреба в кальції до 1500-1800 мг, це обумовлено формуванням кісткової тканини дитини і подальшого зростання кісток. Діти, зважаючи на свою рухливості, потребують кальції в кількості 1000-1200 мг / добу.

Добова потреба організму в магнії:

• Чоловіки - 400 мг
• Жінки - 300 мг
• Під час вагітності - 450 мг

Якщо людина схильна до захворювань серця, нервових розладів або іншими захворюваннями, характерними при нестачі магнію, потреба в магнії зростає в два-три рази.

Недолік кальцію і магнію

Якщо людині не вистачає кальцію, організму стає важко виконувати свої функції.

Першими симптомами нестачі кальцію є підвищена стомлюваність і подразливість, так як відбувається порушення роботи нервової системи.

Брак кальцію відбивається і на зовнішньому вигляді: стає сухою шкіра, волосся і нігті - крихкими, ламкими, млявими. Погіршується вид і здоров`я зубів, оскільки недостатня кількість кальцію викликає карієс і ослаблення зубної емалі.

При дефіциті кальцію у дітей виникає бажання з`їсти шматочок крейди, який хоч і містить кальцій, але він повністю виводиться організмом, надаючи згубну дію на нирки. Наслідками такого дефіциту можуть стати порушення постави і плоскостопість.

Найнебезпечніше дію недолік кальцію надає на кістки. Клітини кісткової тканини діляться на остеокласти і остеобласти. Перші є будівельниками кісток, другі - руйнівниками. Руйнування кісткової тканини необхідно для її оновлення. При недостатньому рівні кальцію клітини-руйнівники діють швидше, ніж відбувається відновлення кісток, тому кістки стають слабкими і крихкими.

При нестачі магнію в організмі у людини спостерігається постійна втома і підвищена стомлюваність. Вранці людині складно прокинутися і почати будь-яку діяльність. Сонливість може долати людини і протягом дня, а 12-годинний сон не приносить очікуваного відпочинку.

При нестачі магнію сильному впливу піддається нервова система, людина стає дратівливою і тривожним, часто піддається депресії.

У хворих зі зниженим магнієм часто болить і паморочиться голова, виражена сильна реакція на геомагнітну обстановку. У них можуть бути проблеми з пам`яттю, увагою і зосередженістю.

Як і при дефіциті кальцію, крихкими і чутливими стають зуби, волосся і нігті.

Недолік магнію небезпечний для серця, у людини з`являється тахікардія, аритмія, зміна тиску, серцеві болі.

Чи корисний надлишок кальцію і магнію?

Зайвий кальцій і магній не використовується організмом, тому їх надлишок також вважається неприпустимим.

Надлишок кальцію характеризується слабкістю, поганим апетитом, сильною спрагою, нудотою, блювотою і навіть судомами.

Причинами надлишку кальцію можуть бути захворювання (рак легенів, нирок) або зайве вживання кальцийсодержащих продуктів.

Зайвий магній також абсолютно не потрібен організму, але надлишок магнію може бути викликаний тільки передозуванням лікарських засобів, що містять магній.

При зайвому змісті магнію людина стає млявою, загальмованим, часто сонливою, спостерігається знижений тиск.

У яких продуктах міститься кальцій?

Продукти, багаті кальцієм:

1. Молочні: молоко, сметана, сир, твердий сир.
2. Овочі: боби, зелень, цвітна капуста, шпинат, гарбуз.
3. Фрукти: абрикос, вишня, смородина, аґрус.
4. Морепродукти: риба - сардини, скумбрія і лосось.
5. горіхи: Мигдаль, волоський горіх
6. Насіння: кунжут і мак

Є продукти, які містять кальцій в величезній кількості. До продуктів-рекордсменів відносяться: мак - 1500 мг, сир твердий - 1000 мг, кунжутне насіння - 950 мг, пшениця (висівки) - 900 мг. (Зміст кальцію в 100 г продукту). За допомогою цих продуктів харчування можна легко отримати необхідну кількість кальцію на добу.

Кальцій погано засвоюється організмом. Для його засвоєння повинні дотримуватися деякі умови.

Засвоєння кальцію відбувається тільки в присутності магнію в організмі:

Для того щоб кальцій потрапив в кров необхідний вітамін D

Засвоєнню допомагає присутність в їжі жирних кислот, тому краще засвоюються молочна продукція, горіхи.

Продукти, багаті магнієм

Магній міститься в таких продуктах:

1. Горіхи: мигдаль, фісташки, арахіс, фундук, кешью, кедрові горішки.
2. Крупи: гречана, вівсяна, пшоняна.
3. Овочі: квасоля, горох, сочевиця, морська капуста.
4. Насіння гарбуза, соняшнику, кунжуту і льону.

Найбільше магнію містять висівки пшениці (близько 600 мг), гарбузове насіння (понад 500 мг), кунжут (350 мг). (Вказати кількість магнію в 100 г продукту).

Продукти, в яких міститься велика кількість магнію і кальцію допомагають швидко відновити запас цих елементів в організмі, але не варто забувати про те, що надлишок цих речовин настільки ж небезпечний, як і недолік. Тому вживати такі продукти слід обдумано, контролюючи їх кількість.

Кожна людина повинна знати, які наслідки можуть бути викликані недостатнім споживанням кальцію і магнію. Крихкість кісток - це остання стадія прояви дефіциту кальцію, якого можна уникнути, вживаючи продукти, що містять цей важливий елемент.

Своєчасне надходження магнію з продуктами і водою гарантує спокій нервової системи і відмінну роботу серця, а також залоз внутрішньої секреції.

Організму потрібно так мало кальцію і магнію, але яку роботу виконують ці два елементи! При їх нестачі відбувається збій в роботі органів і систем, з`являються серйозні порушення, які викликають різні проблеми зі здоров`ям.

Тому варто задуматися, чи так важко підтримувати рівень кальцію і магнію за допомогою продуктів харчування, які збагачують організм необхідними речовинами?

Давайте подивимося цікаве відео про роль макроелементів і мікроелементів в діяльності організму,

чи можуть продукти продукти багаті кальцієм і магнієм повністю забезпечити нас необхідними елементами: