Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути?

Плюси і мінуси даного методу

При необхідності постійно підраховувати калорійність їжі швидко формується звичка їсти тільки конкретну кількість тих чи інших продуктів, також на основі підрахунку калорій в раціон включаються продукти, які дають відчуття ситості, але не впливають на вагу і не навантажують організм. Крім цього, саме зниження калорійності їжі дозволяє не тільки ефективно знизити вагу, але і утримувати його на необхідному рівні.

Серед переваг такого методу схуднення також є можливість складати меню самостійно на основі своїх смаків і уподобань. Таке позбавлення від зайвих кілограмів набагато комфортніше, оскільки дозволяє включати в свій раціон навіть ті улюблені продукти, які не сприяють схудненню.

Якщо говорити про недоліки підрахунку калорій, то слід зазначити, що це досить непросте завдання. Існує велика кількість таблиць калорійності, дані яких істотно відрізняються, тому результати обчислень можуть отлічатьсяна 15-20%. Як правило, дієтологи рекомендують використовувати таблиці за редакцією І.М. Скурихина, які містять дані про хімічний склад найбільш поширених продуктів.

Крім цього, зараз на ринку представлено значну кількість харчових продуктів, калорійність яких не зазначено в подібних джерелах, а визначити кількість калорій в окремих комплексних стравах дійсно нелегко (супи, котлети, макарони по-флотськи і т.д.). Не завжди можна орієнтуватися і на дані, зазначені на заводських етикетках продуктів. Часто вони є тільки приблизними.

Також не слід думати, що різке обмеження кількості калорій відразу призведе до швидкого схуднення. В даному випадку організм тільки переходить в режим економії і скорочує витрати енергії. Саме тому для того, щоб схуднути, слід досить спати, проводити піші прогулянки, робити спеціальні вправи, адже відомо, що для зниження ваги енергетичні витрати організму повинні перебільшувати кількість калорій, що поступають разом з їжею.

розрахунок калорій

Щоб визначити ту енергетичну цінність продуктів, яка б сприяла втрати вазі, слід зробити певні підрахунки. Перш за все, слід розрахувати показники основного обміну. Для жінок і чоловіків вони відрізняються. При обчисленнях також враховують вік. Так, для жінок у віці 31-60 років вага тіла (в кг) множать на 0,0342, до отриманих результатів додають 3,5377 і після цього ще раз множать на 240. Для того, щоб визначити основний обмін у чоловіків того ж віку , потрібно вагу тіла помножити на 0,0484, до отриманої цифри додати 3,6534 і також помножити на 240.

Скільки потрібно вживати калорій в день?

Енергетичні витрати організму залежать від фізичної активності, тому для розрахунку добової витрати енергії показник основного обміну треба помножити на відповідний коефіцієнт:

• якщо людина веде малорухливий спосіб життя, то даний коефіцієнт становить 1,1;
• при помірної фізичної активності - 1,3;
• при збільшеною фізичному навантаженні і заняттях спортом показник основного обміну слід помножити на 1,5.

Крім даних розрахунків слід визначити максимальну калорійність раціону, яка б сприяла зниженню ваги (вона повинна бути на 30% менше, ніж добовий витрата енергії). Якщо перевищувати цю норму, схуднути не вдасться.

Як розрахувати калорії в своєму щоденному раціоні?

Після визначення оптимальної енергетичної цінності раціону в день, можна приступити до складання меню. Для цього потрібно мати таблицю калорійності харчових продуктів, зошит і ручку для проведення записів про калорії, що вживаються протягом дня, і темпах зниження ваги, а також калькулятор для проведення розрахунків.

Складання меню зводиться до того, що калорійність всіх спожитих продуктів повинно бути на 30% менше добової витрати енергії. При включенні тих чи інших страв в раціон слід пам`ятати деякі нюанси:

1. Чай і кава без цукру мають нульову калорійність;
2. При визначенні кількості калорій в складному блюді слід просто підсумовувати калорійність всіх компонентів, що входять до його складу;
3. При смаженні до певної калорійності слід додати 20% (щоб було враховано масло, яке використовувалося під час приготування);
4. Варка продуктів не впливає на енергетичну цінність підсумкового страви (це не стосується макаронів і круп, які під час варіння значно збільшують свою масу, відповідно і енергетична цінність в порівнянні з «сухим» продуктом змінюється).

Щоб визначити точну вагу всіх інгредієнтів страв, слід користуватися спеціальними кухонними вагами. При цьому всі інгредієнти слід ставити на середину чаші ваг. Якщо потрібно зважити інгредієнт з орієнтовним вагою менше 30 грам, можна отримати значну похибку у вимірах. Щоб уникнути цього на ваги слід поставити вантаж з певною вагою, обнулити ваги і тільки після цього проводити зважування.

При складанні меню до уваги також слід прийняти якісний склад продуктів. Так, в щоденному раціоні повинні бути:

• овочі;
• білкові продукти (молочні страви і яйця, риба і м`ясо);
• зернові продукти;
• фрукти;
• поліненасичені жири (містяться в оливковій, кукурудзяній, соняшниковій олії).

Виключити слід шоколад та вироби із здобного тіста, чіпси, фаст-фуд і жирну їжу, газовані напіткі.Еслі дотримуватися вищеописаних правил, можна не тільки знизити вагу тіла, але і зберегти отриманий позитивний результат протягом тривалого часу.