Як розрахувати ідеальну вагу і добову потребу в калоріях

Anorexia-Nervosa-LadiesКожна людина знає, що якщо потрібно скорегувати вагу (причому, в будь-яку сторону), то в першу чергу потрібно визначити, яка кількість калорій необхідно конкретному організму для нормальної життєдіяльності організму. Існує кілька методик, що дозволяють розрахувати кількість необхідних калорій - вибираючи одну з них, фахівці рекомендують перевірити отримані результати і якимось іншим способом. Пов`язано це з тим, що отримані величини мають деяку варіативність.


Основний обмін речовин

В дієтології є таке поняття як величина основного обміну - це та кількість калорій, яка необхідна організму для життєдіяльності в спокої. Йдеться про енергію, яка витрачається під час сну людини - калорії витрачаються і на кровообіг, і на підтримку нормальної температури тіла. Основний обмін речовин - це головний показник, який може вказати людині, скільки калорій необхідно йому для підтримки ваги, схуднення або набору маси тіла. Величина основного обміну складається з певних факторів:

Відео: Як розрахувати калорії, що б худнути?

  1. bodycare-tips.com-дієти-300x271Стать людини. За статистикою у представників чоловічої статі в організмі міститься менше жиру і більше м`язової тканини, тому у них величина основного обміну буде набагато вище.
  2. вага. Чим важче людина, тим показник величини основного обміну (ВГО) буде більше.
  3. генетика. Цей фактор вроджений - у кого-то обмінні процеси проходять швидко, а хтось народжується з низькою швидкістю цих же процесів.
  4. Кількість жирових відкладень. Чим менше у людини жирових відкладень, тим інтенсивність основного обміну більше.
  5. Температура тіла. Достеменно відомо, що підвищення температури тіла навіть на півградуса провокує прискорення обмінних процесів.
  6. Площа поверхні тіла. Мова йде про співвідношення ваги і зросту людини: у високих і худих людей показник величини основного обміну буде набагато вище. Для прикладу варто порівняти двох людей з однаковою вагою, але різним ростом. Через рік при однаковому раціоні харчування високий чоловік залишиться в рамках початкової ваги, а низький - значно видужає.
  7. дієта. Як не дивно, але голодування і навіть низькокалорійна дієта знижує швидкість обмінних процесів на 20-30%.
  8. гормональний фон. При розрахунку величини основного обміну обов`язково потрібно враховувати кількість вироблюваного гормону тироксин - його продукує щитовидна залоза. Якщо його кількість в організмі підвищений, то і ВГО збільшується практично вдвічі, а при нестачі тироксину показник ВГО буде знижений на 40%.

Крім перерахованих факторів, на ВГО впливає і вік людини (після 20 років швидкість обмінних процесів сповільнюється кожні десять років на 2%), і рівень фізичних навантажень, і навіть зовнішня температура (в холоді обмінні процеси в організмі активізуються).

Елементарні методи визначення добової потреби в калоріях

Найпростіше дізнатися, скільки необхідно калорій на добу для нормальної життєдіяльності організму, звернувшись до наукових досліджень. Фізіологи Вільям МакАрдл і Франк Качи встановили, що чоловікові на добу потрібно споживати не менше 2700 калорій в день, для жінок цей же показник трохи нижче - 2100 калорій. Але ці величини досить умовні: до уваги береться активність людини, його вихідний вага тіла - наприклад, важкоатлетам взагалі показано приймати не менше 6000 калорій на добу! Є ще один простий і доступний спосіб дізнатися необхідну кількість калорій на добу для конкретної людини, для чого необхідно точно знати масу тіла. Досить запам`ятати наступні правила:

  • для спалювання жиру знадобиться вживати в добу не більше 29 калорій на 1 кг ваги людини в день;
  • при бажанні зберегти наявний вага в рамках досить надходження в організм 35 калорій на 1 кг ваги на добу;
  • при необхідності набрати вагу (так, є люди і з такими проблемами!) потрібно забезпечити надходження в організм не менше 40 калорій на 1 кг ваги людини в добу.

Але і цей метод не дасть точні результати - не враховується зростання людини, його фізична активність, ступінь ожиріння. Наприклад, жінка в 50 років важить 117 кг і веде малоактивний спосіб життя - за цими даними можна розрахувати, що їй необхідно вживати 3000 калорій в день! Навряд чи при таких підрахунках можна буде домогтися ефективного зниження ваги.

Відео: калькулятор ваги

Формула Харріса-Бенедикта

850511Даний метод розрахунку був прийнятий ще на початку 20 століття (1918-1919 роки) двома вченими (за їхніми іменами формула і отримала назву), але в 1984 році формула була скоригована, тому що за цей час змінилися і біометричні показники людини, і спосіб життя людей. У підсумку, в даний момент прийнято за правильну формулу наступний варіант:

Розрахунок рівня обміну речовин (BMR) для жінок447.593 + (9.247 x вага в кг) + (3.098 x зростання в сантиметрах) - (4.330 x вік у роках)
Розрахунок рівня обміну речовин (BMR) для чоловіків88.362 + (13.397 x вага в кг) + (4.799 x зростання в сантиметрах) - (5.677 x вік у роках)

Але розрахувати рівень обміну речовин в організмі конкретної людини мало - необхідно знати, скільки калорій на добу можна отримувати для коригування маси тіла. І для цього можна скористатися наведеною нижче таблицею.

Рівень фізичної активностіКількість необхідних калорій на добу
Повністю відсутня або дуже низькаBMR x 1, 2
Активність невисока (максимум 3 тренування в тиждень)BMR x 1, 375
Активність помірна (від 3 до 5 тренувань на тиждень)BMR x 1, 55
Активність висока (6-7 тренувань на тиждень)BMR x 1, 725

Якщо людина занадто активно займається фізкультурою і проводить 8-10 тренувань в тиждень, то кількість потрібних калорій на добу можна розрахувати за формулою BMR х 1, 9.

Особливості формули Харрісона - Бенедикта

Недоліки у розглянутій формули розрахунку кількості необхідних калорій на добу для конкретного організму є:

Відео: Скільки калорій потрібно в день для схуднення?

  1. 1Є генетичні та фізіологічні чинники - у кого-то обмінні процеси проходять в швидкому темпі, а у кого-то - в уповільненому. Та й рівень фізичної активності часто оцінюється неадекватно - наприклад, якщо людина щодня ходить пішки на роботу і ігнорує ліфти, то це не означає, що його активність знаходиться на високому рівні.
  2. Потрібно враховувати, які саме фізичні вправи виконуються в рамках схуднення - кардионагрузки (класичні) спалюють набагато менше калорій в порівнянні з Пліометріческіе або вправами на опір.
  3. Дуже важливо враховувати і тип дієти - якщо вона білкова, то організму потрібно набагато більше енергії для спалювання протеїну, ніж вуглеводів і жирів.


Але формула Харрісона-Бенедикта може стати «точкою відліку» на шляху до скоєного тілу. Рекомендується щотижня проводити перерахунки - адже під впливом дієтичного харчування і фізичних навантажень вага людини знижується і, можливо, потрібно буде відкоригувати кількість вступників в організм калорій за добу. Щоб переконатися в тому, що представлена формула розрахована вірно, варто не рідше одного разу в 14 днів обчислювати індекс маси тіла.

Як розрахувати індекс маси тіла

Всім добре відомо, що розрахувати ідеальну вагу можна за простою формулою: зріст людини - 110. Але наскільки ідеальним можна вважати отриманий результат? Адже загальне правило не має на увазі облік жирових відкладень, кількість м`язової тканини, спосіб життя. Тому для визначення індексу маси тіла потрібно використовувати формулу Адольфа Кетеле: вага розділити на зростання, зведений в квадрат. Отримані результати вкажуть на те, що потрібно зробити конкретній людині для коригування ваги:

  1. Індекс маси тіла 18, 5 - 24, 9. Це вважається нормою, тому потрібно лише підтримувати себе у формі. Для цього не зайвим буде обчислити за формулою Харрісона-Бенедикта кількість необхідних калорій на добу.
  2. Показник склав менше 18, 5. Це дуже мало, людина напевно носить прізвисько «худенька». Такий показник індексу маси тіла дуже тривожний - незабаром може розвинутися анорексія.
  3. Цифри після розрахунку - більше 25. Теж дуже тривожний знак - це явна ознака що насувається ожиріння (або вже відбувся), необхідно терміново скорегувати харчування і почати проводити регулярні фізичні тренування.

taliya-i-jivot-kak-sohranit-v-norme-massu-tela-14838-large Зверніть увагу :розраховувати індекс маси тіла за наведеною формулою можна вагітним, жінкам, що годують, а також у віці менше 20 і більше 65 років. 

Перспективи при недосконалому індексі маси тіла

Вважається, що в разі отримання результатів розрахунку індексу маси тіла далекого від ідеалу, потрібно «бити на сполох». Щоб розуміти всю значимість такої заяви, потрібно знати, що вимальовується в перспективі:

  1. При занадто низькому індексі маси тіла в організм не надходять необхідні поживні речовини і результатом може стати випадання волосся, ламкість нігтів, руйнування зубів. Крім цього, при індексі маси тіла менше 18 розвивається крихкість кісток, анемія, порушення менструального циклу, порушення репродуктивної функції у жінок (аж до повної неможливості зачати дитину).

важливо:якщо індекс маси тіла менше 18, то потрібно розрахувати необхідну кількість калорій на добу, змінити раціон харчування і при складанні меню стежити за тим, щоб з їжею організм отримував всі необхідні поживні речовини. Якщо ж людина від природи худий і не відчуває будь-яких патологічних змін в організмі, то турбуватися нема про що.

  1. При високому індексі маси тіла значно підвищується ризик розвитку серцевих захворювань, з`являються звичні набряки, піддають патологічних змін великі і дрібні судини. Цифри більш 25 при розрахунку описуваної величини - це ознака ожиріння. Потрібно терміново переглянути свій раціон харчування в бік зменшення споживаних калорій щодня і зайнятися фізичними вправами.

важливо:при дуже великому індексі маси тіла (вище 40) ставиться діагноз ожиріння, що має на увазі відвідування дієтолога і інших лікарів - самостійно коригувати харчування і відразу ж навантажувати себе фізичними вправами не можна.

  1. Ідеальний показник описуваної величини - 19-25. За статистикою, це велика рідкість, тому якщо пощастило побачити такі результати обчислення індексу маси тіла, то необхідно просто дотримуватися принципів правильного харчування і регулярно займатися улюбленим видом спорту.

00000003798-filename-00001-normal

Рекомендації при високих показниках індексу маси тіла

Побачивши занадто високий показник розглянутої величини, багато людей просто «кидаються» в жорсткі дієти, починають активно бігати, займатися на тренажерах. Але навіть такі заходи повинні здійснюватися грамотно - великі навантаження при ожирінні можуть бути небезпечні для здоров`я серцевої системи і опорно-рухового апарату. Тому рекомендується відвідати дієтолога і отримати грамотну консультацію - скільки і чим харчуватися кожен день, який рівень фізичних навантажень допустимо, як зменшити апетит. Ніякі спалювачі жиру, чудодійні таблетки, біодобавки для схуднення і навіть популярна нині ліпосакція не допоможуть привести в норму показник індексу маси тіла. Після перерахованих процедур, як правило, вага повертається у вихідну позицію і навіть стає вище. Щоб схуднути, потрібно підрахувати необхідну кількість калорій на добу для конкретного організму, займатися кожен день спортом (часом, прості піші прогулянки і їзда на велосипеді дуже допомагають у досягненні мети) і взагалі вести активний спосіб життя. pohudenie_po_gruppe_kroviЗверніть увагу: ні в якому разі з метою схуднення не можна голодувати. Критичне зниження кількості калорій на добу може призвести до тяжких наслідків - в кращому випадку постраждають органи і системи. Критична кількість споживаних калорій на добу - 1200. У деяких випадках саме така кількість рекомендується певної категорії людей, але це прерогатива виключно лікарів. Для схуднення важливо не тільки знати формули розрахунку кількості необхідних калорій на добу, а й змінити свій спосіб життя. Дієта і фізкультура, звичайно, допоможе позбутися від зайвих кілограмів, але необхідно вести правильний спосіб життя. Наприклад, в день потрібно випивати не менше 8 склянок води (тільки не на ніч!), Сніданок повинен бути щільним і калорійним, а вечерю дуже легким. Тому для правильного схуднення, без шкоди власному здоров`ю, доцільно звернутися за допомогою до фахівців - дієтологи знають всі тонкощі процесу схуднення і зможуть підібрати програму зниження ваги в індивідуальному порядку. Циганкова Яна Олександрівна, медичний оглядач, терапевт вищої кваліфікаційної категорії


Поділися в соц мережах:

ІНШЕ

Система здорового обміну фото

Система здорового обміну

Американські дієтологи розробили так звану Систему обміну - зручний інструмент для швидкої оцінки змісту білків, жирів,…

Що таке баланс енергії фото

Що таке баланс енергії

Щоб організм нормально працював, а вага була в нормі, потрібно споживати з їжею рівно стільки калорій, скільки організм…

Ефект плато при схудненні С„РѕС‚Рѕ

Ефект плато при схудненні

Відео: Ефект плато або вага встав. Правильне схуднення!ефект плато виникає через якийсь час після того, як людина…

Аналізи при порушеннях ваги фото

Аналізи при порушеннях ваги

Одні люди, маючи нормальну вагу, постійно нею не задоволені і не сприймають доводи про те, що все в порядку. Інші,…

Низькокалорійні дієти фото

Низькокалорійні дієти

Такі дієти засновані на постійному підрахунку кількості витрачених і отриманих калорій. Для розрахунків існують…

Надлишкова маса тіла фото

Надлишкова маса тіла

Судячи зі статистики, у людей з надмірною масою тіла вище ризик інфаркту міокарда, ніж у худих, а наслідки інфаркту…

Гарна фігура фото

Гарна фігура

Відео: Мотивація для схуднення. Яка гарна фігура у людей!Бажаючи зробити свою фігуру красивою, забудьте про стандарти…

Так ви позбавитеся від жиру фото

Так ви позбавитеся від жиру

Існують різні можливості зберегти калорії, а тим самим і енергію. Мабуть, найпростішим для більшості людей рішенням є…

Після тренування фото

Після тренування

Відео: Харчування до і після тренування: Секрети Сергія Югаяяк відпочиватиКоли фізична робота змінюється відпочинком, в…

Визначення індексу маси тіла фото

Визначення індексу маси тіла

Відео: Нормальна вага. Як визначити свою нормальну вагу. ІМТ- індекс маси тілаУ сучасному світі налічується величезна…

» » Як розрахувати ідеальну вагу і добову потребу в калоріях