Овочі та фрукти в дієтах

Майже всі овочі, плоди, фрукти і ягоди можуть використовуватися в дієтичному харчуванні. Правда, є тут і винятки. Мається на увазі щавель, редька, бобові та деякі інші рослинні продукти, які часто виключаються з харчування хворих. Необхідно у всіх випадках знаходити найбільш прийнятні методи і способи дотримання вимог дієти, але не на шкоду збагачення її овочами і фруктами.

Саме від забезпечення харчування свіжими овочами та фруктами залежить підтримання нормального травлення, а також високу стійкість до несприятливих факторів, що діють на здоров`я людини.

У профілактиці атеросклерозу і боротьбі з розвитком неврозів, стресових станів в якості елементарного засобу боротьби особливо важлива роль належить систематичного включення в раціон свіжих овочів і фруктів.

Відео: 20 СЕКУНД З КАЛІ олії: ЧИ ВАРТО Є фрукти та ОВОЧІ?

Можна обґрунтовано стверджувати, що якщо немає в харчуванні овочів і фруктів, то немає і нормального травлення. Дослідження вітчизняних вчених (І. П. Павлова, І. П. Разенкова, Н. І. Лепорського і ін.) Показали, що овочі та фрукти відносяться до сильних збудників секреторну діяльність травних залоз.

Найважливішим властивістю овочів і фруктів є їх здатність стимулювати виділення ферментів. Таким чином, овочі і фрукти забезпечують хороше перетравлення білків. Відбувається найбільш повне засвоєння, а значить, задоволення потреби в білку при мінімальному його вмісті в харчовому раціоні.

Найважливіше значення овочі і фрукти мають в регулюванні обміну речовин. Кращим засобом нормалізації жирового обміну і боротьби з повнота є перехід на харчування переважно рослинною їжею в складі молочно-рослинного раціону.

Сьогодні достеменно підтверджені високі ліпотропні властивості овочів і фруктів. У профілактиці атеросклерозу вони тому повинні використовуватися з цією метою якнайширше.

Надзвичайно важливий фактор здоров`я - нормальний стан і оптимальна функціональна здатність кишкової мікрофлори. Розвиток гнильних процесів в кишечнику може призвести до розвитку метеоризму і самоотруєння організму. Аутоинтоксикация порушує діяльність багатьох систем, в першу чергу травної, нервової і серцево-судинної.

Знаменитий російський вчений І. І. Мечников надавав настільки великого значення аутоинтоксикации з кишечника, що вважав її головною перешкодою в досягненні довголіття. Проведений І. І. Мечникова експеримент на тваринах показав, що у тварин, в корм яких вводилися гнильні продукти з кишечника людини, розвивався виражений склероз аорти.

Доведено, що одна з причин атеросклерозу - систематична аутоинтоксикация гнильними продуктами, всмоктуються з кишечника. Кращий спосіб нормалізації корисної кишкової мікрофлори і запобігання інтенсифікації гнильних процесів в кишечнику - щоденне включення в харчування свіжих овочів і фруктів, квашеної капусти, кисломолочних напоїв.

І все ж основне значення овочів і фруктів в харчуванні людини полягає в тому, що в їх складі є незамінний, життєво необхідний, біологічно активний комплекс речовин, яким організм не може бути забезпечений за рахунок інших продуктів харчування. Цей комплекс включає вітаміни (С, Р і каротин), ряд органічних кислот (яблучна, лимонна та ін.) І групу мінеральних солей, які забезпечують підтримку в організмі кислотно-лужної рівноваги.

Біологічно активний комплекс овочів і фруктів створює в організмі оптимальну внутрішнє середовище.

Як відомо, ОСНОВНА фізіологічна роль вітаміну С полягає в підтримці нормального стану стінок капілярів і збереження їх еластичності. При нестачі вітаміну С відзначається підвищена ламкість дрібних судин і схильність до крововиливів.

Другим найважливішим властивістю вітаміну С є нормалізація і поліпшення стану внутрішнього середовища організму в боротьбі з усіма несприятливими факторами. Під впливом вітаміну С підвищується активність захисних механізмів. Доведено регулюючий вплив вітаміну С на холестериновий обмін, виявлена його роль в профілактиці атеросклерозу. Вітамін С володіє і багатьма іншими сторонами фізіологічного впливу, що свідчать про його першорядне значення.

Інший важливий вітамін овочів, плодів, фруктів і ягід - вітамін Р включає групу Р-активних речовин, які називаються биофлавоноидами, або на поліфеноли. Кількість їх перевищує 150 найменувань.

Основна фізіологічна роль біофлавоноїдів полягає в їх капілляроукрепляющее дії і зниження проникності судинної стінки. Вітамін Р, наприклад, нормалізує стан капілярів і підвищує їх міцність. Встановлено виражений зв`язок, паралелізм в біологічну дію вітаміну С і вітаміну Р. Обидва вітаміни ефективні при лікуванні цинги і ліквідації інших явищ С-вітамінної недостатності. Вітамін Р має гіпотензивну дію - здатність знижувати і нормалізувати артеріальний тиск (це дозволяє використовувати його для лікування гіпертонічної хвороби).

Ось чому вітаміни С і Р в своєму біологічному дії однорідні. Вони володіють синергізмом. При оцінці вітамінної активності тих чи інших продуктів необхідно враховувати вміст у них обох вітамінів.

Відео: Фрукти і овочі для схуднення. Дієта на овочах і фруктах

При сумарному обліку вмісту вітамінів С і Р стає більш виразним уявлення про вітамінної активності багатьох продуктів харчування. Раніше, наприклад, морква вважалася слабкою джерелом вітаміну С. Однак високий вміст в ній вітаміну Р змінює це уявлення. Морква може розглядатися не тільки як неперевершений джерело каротину, а й як продукт середньої С-Р-активності.

Або інший приклад. Виноград, вкрай бідний вітаміном С (6 мг%), в той же час містить значну кількість вітаміну Р (290-430 мг%). Таким чином, він представляє не такий вже малоцінний в вітамінному відношенні продукт харчування.

Як бачимо, для визначення С-вітамінної цінності овочів і фруктів необхідно враховувати зміст не тільки вітаміну С, а й зміст біофлавоноїдів (вітаміну Р). Високим вмістом вітаміну С і вітаміну Р відрізняються перець солодкий червоний і зелений, обліпиха, зелень петрушки, капуста брюссельська, кріп і ін. Потреба у вітаміні С - 70-100 мг на добу, в вітаміні Р - 35-50 мг на добу.

Третім вітаміном, що надходять лише у складі овочів і фруктів, є каротин, який в рослинах зазвичай пов`язаний з білком. Найбільшою активністю володіє бета-каротин. Головне біологічне значення каротину полягає в його здатності перетворюватися в організмі у вітамін А. Однак каротин виконує і самостійну важливу роль у функції надниркових залоз і утворення гормону кори надниркових залоз. Потреба в каротині - 3-4 мг на добу (в 2 рази більше, ніж вітаміну А).

Вміст каротину в деяких продуктах (в мг%) становить: морква червона свіжа - 9-морква суха - 40- абрикоси свіжі - 1,6 абрикоси сухі (курага, урюк) - 3,5 шипшина свіжий - 2,6 шипшина сухий - 6,7- обліпиха - 10 перець солодкий червоний - 2 перець солодкий зелений - 1 салат - 1,75- помідори - 1,20- кріп - 1 зелень петрушки - 1,7- цибуля зелена - 2 картопля, капуста - 0,02 щавель - 2,5.

Овочі і фрукти володіють багатьма загальними властивостями, проте кожному виду їх властиві і деякі індивідуальні особливості. Поговоримо про це докладніше.

Картопля.

Загальновідомі високі харчові властивості картоплі як «молодшого брата» хліба і найближчого його замінника. Давно отримали високу оцінку цінний білок картоплі і його чудові вуглеводи. Є дані про сприятливу збалансованості амінокислот білків картоплі. При невисокому вмісті білка в картоплі (2%) він все ж відіграє певну роль у задоволенні білкової потреби організму. З`ясувалося, що вуглеводи картоплі в меншій мірі використовуються для жирообразования (формування надлишкової маси тіла), ніж вуглеводи хлібних продуктів (особливо хлібобулочних виробів з борошна вищих сортів).

Картопля - основний постачальник калію. Зміст його в картоплі становить 568 мг%. При нормальному споживанні картоплі (300-400 г в день) в організм надходить близько 2 г калію, які задовольняють 60-70% потреби в ньому. Безперебійне постачання калієм має важливе значення, так як він посилює виведення води і натрію з організму, а також покращує роботу серцевого м`яза. Калієві дієти можуть розглядатися як профілактичні щодо атеросклерозу і гіпертонічної хвороби.

Капуста.

За своїм високим біологічним і дієтичним властивостям всі її види займають провідне місце. Багато хто відносить капусту до продукту, ідентичного за біологічною цінністю лимонів. Дійсно, найважливіший біологічний компонент лимонів - вітамін С представлений у ньому в кількості 40 мг%, а в капусті білокачанної вітаміну С міститься 50 мг%, в червонокачанної - 60, в брюссельській - 120 мг%.

У лимонах вітамін С зберігається довго (до півроку і більше). У капусті відбувається те ж саме. При правильному збереженні капусти в Непобитим, неподмороженних, неподгнівшіх качанах вітамін С зберігається майже повністю протягом всієї зими. Відмінно зберігається вітамін С і в квашеній капусті.

У капусті містяться і інші біологічно активні речовини, які не всі ще повністю вивчені. У ній знаходиться, наприклад, тартронова кислота, яка впливає на жировий обмін, затримуючи і знижуючи перетворення вуглеводів в жир. Однак тартронова кислота нестійка до нагрівання. Капуста, піддана тепловій обробці, втрачає її. Ось чому необхідно широке використання в харчуванні страв (салатів) з сирої білокачанної капусти.

У капусті міститься і інше, біологічно активна речовина, що володіє дієтичним і лікувальним властивістю. Це вітамін U, що виявляє лікувальну дію в прискоренні загоєння виразок шлунка і дванадцятипалої кишки. Назва вітамін і отримав від латинського «ulcus» - виразка. За своєю хімічною структурою вітамін U є похідне метіоніну - S-метілметіонін хлорид сульфонним, який знаходиться в капустяному соку. У комплексі з іншими лікувальними засобами він застосовувався в певні періоди лікування виразкової хвороби.

Нещодавно встановлено, що вітамін U має противосклеротическим дією. Високою біологічною активністю відрізняється брюссельська капуста, в якій вітамін С та інші біологічно активні речовини представлені приблизно в 2 рази більшій кількості, ніж в капусті білокачанної. Особливо цінним видом капусти є брокколі, що поєднує в собі всі біологічно активні компоненти капусти і спаржі.

На закінчення необхідно відзначити дієтичну значимість капустяної клітковини. Така клітковина може в процесі травлення розщеплюватися і засвоюватися. Одночасно вона має досить виражену стимулюючу дію на рухову функцію кишечника.

Капустяна клітковина (як і клітковина більшості овочів і плодів) сприяє виведенню з організму холестерину, а також надає нормалізує, на життєдіяльність корисної кишкової мікрофлори.

Буряк.

Буряк має низку дієтичних властивостей. Перш за все необхідно відзначити особливості біологічної дії її барвника - антоціанів. Останні не так широко представлені в харчових продуктах і зустрічаються в оболонках Темна плодів і ягід (в темному винограді, вишні та ін.).

Найбільш реальним джерелом антоціанів в харчуванні є саме буряк, яка споживається в усі періоди року.

Барвник буряків - антоціани містять біофлавоноїди - бетаїн і бетанин. Перший має ліпотропні властивості, а другий - гіпотензивну дію, нормалізує артеріальний тиск. Буряк, таким чином, може розглядатися як харчовий продукт, який використовується в харчуванні при атеросклерозі.

У буряках міститься значна кількість (0,9%) клітковини, більше, ніж в редисці (0,8%), огірках (0,7%) і капусті (0,7%).

Бурякова клітковина надає сприятливу дію на травлення, стимулюючи моторну функцію кишечника. Цьому в значній мірі сприяє високий вміст в буряках пектину (4,8-7,2%), що в 2-3 рази більше, ніж в такому визнаному джерелі пектинових речовин, як яблука (1,6-5,6%).

Буряк багатий також калієм (288 мг%) і залізом (1,4 мг%), які добре засвоюються і найбільш повно використовуються в організмі. Загальновідомо високий вміст в буряках цукру (9%). Його в буряках стільки ж, скільки в динях.

Hесмотря на це, за органолептичними властивостями столовий буряк не сприймається по солодощі в такій мірі, як диня. Це пояснюється особливим складом Сахаров буряка і наявністю супутніх речовин, в деякій мірі пригнічують солодкий смак. Таким чином, буряк - харчовий продукт, особливо показаний в харчуванні людей зрілого та похилого віку у вигляді вінегрету і інших страв.

Баклажани.

Баклажани - не часто вживається у нас харчовий продукт, і марно. Адже вони відрізняються високою біологічною активністю.

Баклажани мають високі смакові властивості і одночасно проявляють деякі дієтичні властивості.

Під впливом баклажанів знижується рівень холестерину в крові, який при цьому інтенсивно надходить в жовч і разом з нею виводиться з організму.

Вельми важливо не упустити сезон баклажанів. Необхідно, щоб під час сезону баклажани використовувалися в тому чи іншому вигляді в повсякденному харчуванні.

Відмінна у смакову отношении і активна біологічно баклажанная ікра. У ній зберігаються всі дієтичні властивості баклажана, при правильному зберіганні вона може довго зберігатися. Однак слід мати на увазі, що порушення правил приготування та зберігання баклажанної ікри може привести до її псування і спричинити за собою виникнення харчового отруєння.

Помідори.

Помідори найбільш часто піддаються неправильній оцінці і необгрунтованого обмеження споживання. Часто говорять про те, що помідори небезпечні через їх нібито негативного впливу на сольовий обмін. Порушення сольового обміну обгрунтовувалися нібито високим вмістом в помідорах щавлевої кислоти. Однак детальне вивчення її змісту в різних видах і сортах помідорів не підтвердило цього. Щавлевої кислоти в помідорах виявилося зовсім незначну кількість, що не перевищує 5 мг%, менше, ніж у картоплі і буряку (40 мг%), в 8 разів.

У помідорах добре представлені багато органічні кислоти, особливо яблучна і лимонна. Солі органічних кислот, що входять до складу помідорів, в процесі засвоєння залишають в організмі значний запас лужних мінеральних компонентів і таким чином сприяють підвищення лужності організму і запобіганню ацидотичних (кислотних) зрушень. Таким чином, помідори підтримують в організмі необхідне кислотно-лужну рівновагу.

Невисокий вміст пуринів (4,2 мг%) в помідорах є важливою ланкою в структурі безпурінового харчування для профілактики атеросклерозу.

У цих овочах міститься фолієва кислота, яка відіграє важливу роль у кровотворенні, а також сприяє утворенню в організмі холіну - речовини, що нормалізує холестериновий обмін.

Таким чином, помідори можуть широко використовуватися в харчуванні людей зрілого та похилого віку, а також хворих з порушеним обміном моченої кислоти (подагра).

Відео: Овочі та фрукти для схуднення. Що треба знати про овочі та фрукти для схуднення

У всі сезонні періоди чималу корисну роль, можуть зіграти томатні консерви, і в першу чергу томатний сік, який повноцінно може замінити свіжі помідори.

М`ясо та м`ясні продукти

М`ясо та м`ясні продукти крім своєї високої харчової цінності та важливої ролі як джерела повноцінного незамінного білка мають і важливе дієтичне значення. Воно, в основному, визначається вмістом в м`ясі екстрактивних речовин, а також колагену і інших клейдающіх речовин.

Особливо активну дієтичну роль відіграють азотисті екстрактивні речовини - креатин, корнозін, ансерін, пуринові основи (пурини).

Основне значення екстрактивних речовин полягає в їх смакові властивості і стимулюючу дію на секрецію травних залоз. Їх наявністю в значній мірі обумовлюється смак м`ясних страв, особливо бульйонів і смажених виробів, в яких утворюється корочка включає комплекс смакових, екстрактивних речовин, що концентруються в ній в процесі смаження. Крім того, в цій скоринці є високоактивні у смакову отношении продукти розкладання жиру, використовуваного при смаженні.

М`ясо дорослих тварин багатший екстрактивними речовинами, ніж м`ясо молодих тварин. Міцні бульйони можуть бути отримані саме з м`яса дорослих тварин. Екстрактивні речовини є енергійними збудниками травних залоз (особливо шлункових). Ось чому міцні бульйони і смажене м`ясо виключаються з дієти при гастритах, виразковій хворобі шлунка і дванадцятипалої кишки та інших захворюваннях органів травлення. Якщо видалити екстрактивні речовини з м`ясних страв, то вони можуть більш широко використовуватися в дієтичному харчуванні.

Звільнення м`яса від екстрактивних речовин проводиться шляхом його відварювання (екстрактивні речовини переходять в бульйон), а також шляхом приготування м`ясних страв паровим методом.

Найбільш багате екстрактивними речовинами свиняче м`ясо, найменше їх у баранині, середнє положення займає яловичина.

Високим вмістом екстрактивних речовин характеризується біле м`ясо курей та індиків. Особливо багато їх в субпродуктах - мізках і печінки.

Жир м`яса має свою дієтичну сторону, яка полягає в тому, що в складі цього продукту переважають тверді насичені жирні кислоти. Чим більше цих жирних кислот, тим більше він тугоплавкий і трудноусваиваемой.

Крім того, тверді насичені жирні кислоти володіють атерогенними властивостями, сприяючи розвитку атеросклеротичного процесу.

На закінчення слід зазначити, що якщо в м`ясному бульйоні багато екстрактивних речовин, то в кістковому бульйоні їх в 5 разів менше.

У зв`язку з цим кісткові бульйони можуть використовуватися ширше в дієтичному харчуванні, в тому числі в раціоні людей зрілого та похилого віку.

М`ясо є істотним джерелом вітамінів. Таким чином, м`ясо всіх видів забійних тварин відноситься до продуктів високої біологічної та дієтичної значущості.

органічні кислоти

Оргаческіе кіслотиважний компонент харчування. Вони мають не тільки смакове значення, а й відіграють важливу роль в процесах травлення, а також беруть участь в деяких сторонах обміну речовин.

Особливо цінна властивість органічних кислот - їх здатність нормалізувати кислотно-лужну рівновагу. Незважаючи на свої органолептичні властивості, органічні кислоти є постачальниками лужних еквівалентів і таким чином беруть участь в «ощелачивание» організму.

Зазвичай в структурі харчування відзначається переважання джерел кислотних компонентів. Для підтримки кислотно-лужної рівноваги потрібно безперебійне надходження в організм харчових речовин лужної орієнтації. До них відносяться всі види овочів і фруктів, а також молоко і молочні продукти.

Органічні кислоти впливають на процеси травлення, будучи сильними збудниками секреції підшлункової залози і стимуляторами рухової функції кишечника. Надходження органічних кислот відбувається головним чином за рахунок фруктів, овочів, хліба і хлібобулочних виробів, молока, кисломолочних продуктів, сиру, кондитерських виробів, морозива та ін.

Потреба в органічних кислотах визначена в кількості 2 г на добу. Однак фактичне споживання органічних кислот в складі харчового раціону приблизно в 3-4 рази більше, ніж визначено в нормах потреби.

Органічні кислоти в овочах і фруктах містяться у великій різноманітності. У плодах містяться головним чином яблучна, лимонна і винна кислоти. У фруктах переважає яблучна кислота, в ягодах - лимонна. Цитрусові містять значну кількість лимонної кислоти (в лимонах 6-8%), у винограді представлена переважно винна кислота (0,2-0,8%). Невелика кількість винної кислоти міститься в червоній смородині, агрус, брусниці, суниці, сливах, абрикосах і ін.

У деяких плодах присутні бурштинова, щавлева, мурашина, бензойна, саліцилова кислоти в невеликих кількостях.

Янтарна кислота знаходиться головним чином в незрілих яблуках, агрус, смородині, вінограде- саліцилова - в суниці, малині, вішне- мурашина кислота - в малині.

Велике дієтичне значення має щавлева кислота, яка справляє негативний вплив на деякі сторони сольового обміну. Вона утворює несприятливі зв`язку, які б порушення сольового обміну.

Найбільш часто обмежуються і виключаються овочі та плоди з високим вмістом щавлевої кислоти (щавель, шпинат, ревінь і інжир). Зміст щавлевої кислоти в щавлі - 360 мг%, в шпинаті - 320, в ревені - 240 і в інжир - 100 мг%. Джерелом щавлевої кислоти в невеликому ступені можуть бути повсякденно споживані продукти. Наприклад, картопля і буряк містять 40 мг% щавлевої кислоти.

Щавлева кислота може утворюватися і в організмі з вуглеводів, а також (в невеликій кількості) в процесі метаболізму аскорбінової кислоти.

Для забезпечення правильності свого харчування необхідне дотримання принципів раціонального збалансованого харчування і в першу чергу забезпечення високої його біологічної активності. Включення в своє харчування овочів, фруктів, кисломолочних продуктів, сиру, а також вершків дозволить найбільш реально підвищити біологічні властивості харчування і досягти оздоровчого ефекту.