Концепції раціонального харчування

Відео: Збалансоване харчування і збалансовані продукти

Харчування людини піддавалося зміни в усі періоди розвитку людського суспільства. У справжню епоху змінився характер харчування і зв`язку з відкриттям вогню і застосуванням термічної обробки харчових продуктів, що дозволила важко перетравлюються жорсткі продукти зробити легкоусваїваємимі.

У всі періоди розвитку людського суспільства основними факторами, які визначали характер харчування людини, були економічні можливості, наявність або відсутність харчових ресурсів, кліматичні, національні та багато інших особливостей.

Великий вплив на розвиток і динаміку змін характеру харчування надали способи збереження запасів харчових засобів і ін.

Уявлення про характер харчування людини, живильної і біологічної цінності харчових засобів за останні десятиліття значно розширилися.

Розвиток науки про харчування і поглиблені дослідження, що проводяться в цій області, виявили нові дані, які дозволяють вносити коректні, а в ряді випадків і змінювати усталені уявлення.

Калорійне - не обов`язково корисне

Зовсім недавно збільшення ваги після проведеного відпустки і відпочинку розглядалося як явище позитивне. Встановилася навіть традиція питати у відпускника, який побував в санаторії, скільки він «набрав» за час відпочинку. Якщо число кілограмів було досить представницьким, то виражалося задоволення з приводу того, що людина відпочив добре.

Навряд чи зараз хтось буде висловлювати задоволення з приводу збільшення своєї ваги, що сталося за короткий відпускний період.

Все менше залишається людей, що розглядають збільшення своєї ваги як показник здоров`я. І відповідно все більше стає людей, що піклуються про стабілізацію своєї ваги і в ряді випадків про його зниження.

Тільки дуже незначний відсоток дорослих потребує збільшення своєї ваги. Це люди астенічного типу, а також з розладами центральної нервової або ендокринної системи, люди зі зниженим вагою, викликаним перенесеними захворюваннями.

Поняття «поправився» докорінно змінилося. «Поправився» не той, хто збільшив вагу, а той, хто зміцнив загальний тонус організму, посилив свою рухливість, оживив м`язову діяльність.

Зовсім недавно основним критерієм оцінки харчування була калорійність. Багато людей і зараз продовжують вважати, що гарне харчування - висококалорійне.

Існувала традиція: при організації харчування будь-якого колективу домагатися максимально високої калорійності раціону. Це позначалося, зокрема, і на структурі харчування в санаторіях, яке в більшості випадків характеризувався високими показниками калорійності. І результаті встановилося і закріпилося уявлення, що санаторне харчування повинно бути обов`язково рясним, висококалорійним.

Багато приїжджають в санаторій досі очікують від санаторного меню чогось особливого, відмінного від звичного харчування, яке було до приїзду в санаторій.

Необхідно відзначити, що висока калорійність - найбільш легкий шлях здійснення так званого хорошого харчування. На тлі великої кількості і необмеженої калорійності легко забезпечити різноманітність і високі смакові властивості їжі і значно важче організувати не менш смачний і різноманітний стіл на тлі його малої, але достатній калорійності.

Тим часом сьогодні особливо високої оцінки заслуговують саме ті оздоровчі установи санаторного типу, в яких здійснено принцип низькокалорійного харчування з досягненням найвищих смакових показників і максимальної різноманітності. Зрозуміло, для молоді з її рухливістю, активними заняттями спортом більш підходять пансіонати і турбази з висококалорійним харчуванням.

Хатня господарка, котра готує сніданки, обіди та вечері своєї сім`ї, в недавньому минулому дотримувалася твердо усталеного принципу: «пожирніше - повкуснее».

"шматочок пожирнее" був бажаним як при купівлі м`яса, так і в кулінарному його використанні. Це знайшло відображення і в товарній класифікації продуктів харчування.

«Жирність» лягла в основу диференціації за сортами. Як правило, високожирні продукти відносяться до вищих сортів, менш жирні - до нижчих. Наприклад, м`ясо вищих сортів - найбільш жирне.

Ціна ковбас також значною мірою залежить від змісту в них жиру. Високожирні сир, сметана, молоко - дорожчі продукти, ніж маложирні.

Тим часом з позицій сучасної гігієни харчування як раз найбільшу цінність для здоров`я людини представляють продукти харчування не високої жирності, а скоріше маложирні і середньої жирності.

Виходить дивне положення: краще з фізіологічної точки зору м`ясо по товарної класифікації називається другим сортом, продуктом «не першу сорти». До вищого ж якості віднесено то м`ясо, яке не є кращим за своїми біологічними властивостями.

Те ж, повторюємо, відноситься і до інших продуктам- з точки зору гігієни харчування найбільш бажані сир невисокої жирності, нежирні ковбаси, м`ясна нежирна птах і т. Д.

У всякому разі люди, зайняті розумовою працею, робочі автоматизованих і високомеханізованих промислових підприємств, люди зрілого, похилого та пенсійного віку і багато інших абсолютно не потребують рясного жирному харчуванні. Змінилися умови, таким чином, піддали значно змінено уявлення про «шматочку пожирнее».

Про жирі і «масляному маслі»

Ще більші зміни відбулися в уявленнях про повноцінність жирів. Міцно закріпилася думка, що тваринні жири більш повноцінні, ніж рослинні, було піддано істотній ревізії.

Вивчення властивостей рослинних масел виявило наявність в їх складі ряду біологічно цінних компонентів, які відсутні в тваринних жирах, в тому числі і в вершковому маслі.

Такі важливі речовини, як есенціальні ненасичені жирні кислоти, ситостерин, фосфатиди, токофероли виявилися кращими представленими саме в рослинних оліях. Всі ці біологічно активні речовини необхідні для нормалізації жирового обміну в організмі. Біологічна дія їх до певної міри направлено на попередження розвитку атеросклерозу. Поряд з цим було виявлено негативні властивості переважного споживання тваринних жирів, велика кількість яких у харчовому раціоні, безсумнівно, є чинником, що сприяє розвитку атеросклерозу. Таким чином, склалося положення, коли «повноцінні» тваринні жири відходять на другий план, а «неповноцінні» рослинні жири почали всіляко рекомендуватися.

Як же зараз слід ставитися до жирової частини раціону?

Біологічна повноцінність жиру забезпечуються тільки при включенні в нього і жирів рослинного, і жирів тваринного походження, які взаємно доповнюють один одного відсутніми компонентами. Вживання в їжу тільки рослинного масла позбавляє організм багатьох життєво необхідних речовин (що містяться, зокрема, у вершковому маслі). Рослинна олія повинна включатися в харчовий раціон щодня в невеликих кількостях (приблизно 20-25 г).

Широке поширення отримав маргарин - комбінований жир, що включає рослинні і тваринні жири. Його можна різноманітно витаминизировать, вводити в нього молоко і вершки, використовувати високоактивні в біологічному відношенні жири риб і морських тварин. У маргарин можуть бути «вкладені» найвищі смакові показники. Все це зробило його одним з найбільш поширених видів харчового жиру.

На основі маргарину виробляються і настільки поширені нині комбіновані масла.

У всіх комбінованих (що складаються з суміші вершкового масла і маргарину) маслах використовуються гідрогенізовані (гідрогенізовані) жири, що містять транс-ізомери жирних кислот. Численними дослідженнями сьогодні показано, що транс-ізомери жирних кислот, або, як їх ще називають, трансжири, роблять більш негативний вплив на здоров`я людини, ніж насичені жири і холестерин.

Тому дуже важливо вміти відрізняти справжнє вершкове масло від комбінованого. Як це зробити?

Не надавайте значення назв, формі упаковки і малюнків на ній. Нерідко виробники і продавці називають вершковим комбіноване масло. Корова на упаковці - ще не гарантія, що перед вами чисте вершкове масло, без домішки трансжирів.

Тільки за складом можна відрізнити справжнє вершкове масло від комбінованого. Якщо в переліку інгредієнтів присутні не тільки вершкове масло, але і рослинне, масло однозначно є комбінованим. У класичному коров`ячому (вершковому) олії інших жирів бути не може. Якщо в складі масла молочних жирів менш половини, такий продукт за харчовою цінністю набагато ближче до маргарину, ніж до маслу.

Якщо на упаковці відсутні відомості про склад продукту і його приналежності до коров`ячого масла, тоді повинна бути напис «ГОСТ 37-91» (державний стандарт, складений для масла коров`ячого). Якщо на упаковці немає ні складу, ні ГОСТу, а є тільки ТУ (технічні умови) з довгим рядом цифр, то приналежність такого продукту до вершкового масла викликає серйозні сумніви.

Цей страшний холестерин

У недавньому минулому і аж до теперішнього часу широко побутує уявлення про надзвичайний шкоду харчового холестерину і його першорядну роль у розвитку атеросклерозу. Внаслідок цього багато людей пенсійного та середнього віку виключають з раціону яйця, вершкове Масло, печінку, шинку і ковбаси, жирне м`ясо, баранину, свинину і ін.

Нерідко можна зустріти людей, наполегливо випитували, скільки міститься холестерину в тому чи іншому харчовому продукті.

Дійсно, опублікованих даних про підвищення рівня холестерину в крові під впливом холестерінсодержащіх їжі більш ніж достатньо. Разом з тим опубліковані дослідження, автори яких достовірно не встановлюють зв`язку холестерину їжі з розвитком атеросклерозу. Основне значення вони надають загальному надлишкового харчування, достатку в ньому жирів і легкозасвоюваних вуглеводів, малорухливого способу життя, нервово-емоційного фактору, ендокринних розладів (особливо порушень функції щитовидної залози, надниркових залоз і ін.).

Є також дані, що введення з їжею холестерину пригнічує його біосинтез в організмі. Таким чином, може бути, саме завдяки харчового холестерину забезпечується висока досконалість механізмів регуляції обміну холестерину. Можливо, що тривалий виняток холестерину з харчування призводить до ослаблення механізмів регуляції обміну холестерину. Відсутність холестерину в їжі, що не спонукаючи ці механізми до активної діяльності, робить їх інертними, пасивними, нездатними запобігти утворенню в організмі великої кількості холестерину.

Основне постачання організму холестерином відбувається за рахунок утворення його в печінці, яку обґрунтовано вважають головним регулятором холестерину в крові і тканинах. Доведено, що синтез холестерину в печінці знаходиться в зворотній залежності від його кількості, що надходить з їжею, т. Е. Синтез підвищується, коли холестерину в їжі мало, і знижується, коли його багато.

Таким чином, бесхолестерінових харчування може привести до підвищеного утворення холестерину в самому організмі.

Як же бути? Як ставитися до холестерінсодержащіх їжі?

В даний час можна вважати встановленим, що здорові люди (в тому числі зрілого та похилого віку) не повинні домагатися різкого зниження холестерину в їжі.

З іншого боку, людям похилого віку та мають ознаки розвитку атеросклерозу людям не слід застосовувати висококалорійні раціони, багаті жирами і легкозасвоюваними вуглеводами.

Що ж стосується таких постачальників холестерину, як яйця і вершкове масло, то у всіх випадках повністю відмовлятися від них не слід.

Для вищенаведених контингентів необхідні, правда, деякі обмеження яєць і вершкового масла (1 яйце і 30 г вершкового масла в день).

"Солодка отрута"

Поступово змінюється ставлення до цукру. Раніше цукор розглядався як досить необхідний продукт харчування, який не потребує будь-якого обмеження. І тільки людям, схильним до повноти і ожиріння, вживання цукру обмежувалося.

Безумовно, цукор слід відносити до цінних, легкозасвоюваних продуктів харчування.

Цукор в організмі використовується для утворення глікогену - речовини, що живить печінку, серце і м`язи.

Він є обов`язковою складовою частиною крові, де кількість його підтримується на постійному рівні.

Всі ці та багато інших корисні властивості цукру переконують в його необхідності та корисності.

Однак при рясному споживанні солодкого різко посилюється утворення жиру в організмі з інших харчових речовин. Споживання великих кількостей цукру негативно позначається на стані корисної кишкової мікрофлори.

Є дані про те, що надмірна кількість цукру сприяє порушенню обміну холестерину і розвитку атеросклерозу. Ось чому слід рекомендувати людям зрілого та похилого віку, а також особам з надмірною вагою обмежити споживання цукру до 50 г на добу.

Що ж стосується молодих людей, і особливо дітей, як і людей, що переносять велике фізичне навантаження, то споживання цукру повинно бути у них досить високим (приблизно 100 г в день).

Збалансоване харчування

Останнім часом у багатьох країнах світу набули поширення різні концепції і теорії харчування, найбільш відповідають потребам сучасної людини.

Концепція збалансованого харчування заснована на принципі повного задоволення потреби організму у всіх необхідних харчових і есенціальних речовинах. Вона передбачає включення в добовий раціон людини харчових речовин в збалансованому вигляді, взятих у співвідношеннях, що забезпечують оптимальні взаємозв`язку і поєднання незамінних компонентів, а в разі необхідності досбалансірованія їх чистими ессенціальними компонентами (амінокислотами, вітамінами та ін.).

Є, правда, деякі заперечення і критичні зауваження щодо наукової обґрунтованості концепції збалансованого харчування. Вони зводяться головним чином до того, що треба розробляти НЕ концепцію збалансованого харчування, яка не має ніякого значення, а спрямувати всі зусилля на глибоке наукове обгрунтування норм потреби в харчових і біологічно активних речовинах.

Чим більш обгрунтованими ці фізіологічні норми потреби, тим більше правильно і раціонально буде організовано харчування населення.

При наявності таких строго обгрунтованих норм харчових речовин відпадає необхідність розробки концепції збалансованого харчування.

Є заперечення і теоретичного характеру, які полягають в тому, що розробляти збалансовані раціони взагалі позбавлене будь-яких підстав і недоцільно, оскільки кожен окремий організм ніколи не визнає і не прийме «чужий» збалансованості і все одно збалансує харчові речовини по-своєму, відповідно до своєї індивідуальної потреби.

Підтвердженням цьому може служити переаминирование амінокислот, постійно відбувається в організмі навіть при надходженні з їжею самих раціональних і високоцінних білкових комбінацій і комплексів, які передбачаються збалансованим харчуванням.

Є й інші, менш істотні заперечення.

Однак збалансоване харчування для більшості вікових категорій є, по-відімомy, найбільш прийнятним і повноцінним.

Підвищення біологічної цінності харчування

Отже, значима не так калорійність харчування, скільки його біологічна повноцінність. Зараз можна вважати безперечним: необхідно підвищувати і підтримувати високу біологічну цінність харчування в сучасних умовах життя і діяльності людини.

В якості основного засобу підвищення біологічних властивостей харчуваннярекомендується посилення споживання овочів, фруктів, харчової та дикоростучої зелені (петрушка, кріп, зелена цибуля, кінза, крес-салат, м`ята та інші трави), які повинні стати обов`язковою складовою частиною при кожному прийомі їжі ( не тільки обіду, але сніданку та вечері).

Важливий засіб підвищення біологічної цінності харчування - щоденне включення в харчовий раціон кисломолочних продуктів (кислого молока, кефіру, пахтових продуктів і ін.).

До молочних продуктів, яким в даний час надаються високі біологічні властивості, відносяться пахта і пахтовие кисломолочні напої, а також вершки. Біологічна цінність цих продуктів пов`язана зі змістом в них білково-Лецитиновая комплексу, що володіє великою біологічною активністю і антиатеросклеротическими властивостями.

Високим вмістом білково-Лецитиновая комплексу характеризуються і вершки. Можливо, що головна, що визначає цінність вершків полягає саме в цьому. Фосфатидів в вершках більше, ніж у вершковому маслі. Жир вершків за своїми біологічними властивостями найбільш цінний.

Він не виявляє атерогенного дії на відміну від інших тваринних жирів і до того ж надає липотропное і антиатеросклеротическое дію. Таким чином, вершки можуть бути віднесені до продуктів, які підвищують біологічну цінність харчування.

При використанні вершків 20% -ної жирності їх можна вживати до 100 г в день. Для здорових та людей похилого віку це кількість вершків повинен бути знижений наполовину. Вершки 10% -ї жирності можуть використовуватися більш широко, оскільки вони мають невисоку калорійність (124 ккал в 100 г вершків).

Необхідно також відзначити, що в вершках вітаміну А міститься в 5-6 разів більше, ніж в молоці. Це має важливе значення не тільки для дітей, а й для дорослих.

Важливим засобом підвищення біологічної цінності харчування можуть служити хлібобулочні вироби зі шпалерного борошна (муки, які не звільненій від оболонок і зародка). Найбільшою біологічною цінністю відрізняється зародок зерна, в якому зосереджені всі активні компоненти - вітаміни, фосфатиди, есенціальні жирні кислоти та ін.

В даний час випускаються чисті зародки у вигляді нового, високоактивного в біологічному відношенні продукту. Вживання зародків (1-2 чайні ложки в день) допомагає значно підвищити біологічні властивості їжі.

Велика також цінність соєвого лецитину. Він є одним з реальних коштів, за допомогою Якого підвищуються ліпотропні, антиатеросклеротичні властивості їжі. Одна чайна ложка соєвого лецитину в день може різко підвищити біологічну цінність харчування людини.

У підвищенні біологічної повноцінності харчування велику роль можуть зіграти соняшникові фосфатиди. Як відомо, всю соняшникову олію піддається рафинированию, в процесі якого з нього «вилучаються» все фосфатиди. Вони частково використовуються в кондитерській, хлібопекарській, жирової та інших галузях промисловості. Значна частина кормових фосфатидів використовується в тваринництві.

Для підвищення біологічної повноцінності харчування необхідно більш широке використання соняшникового фосфатидів. Це може бути здійснено шляхом збагачення ними багатьох харчових продуктів у процесі їх виробництва, а також і шляхом безпосереднього їх додавання в деякі види їжі.

Важливий засіб підвищення біологічної повноцінності харчування - розширення використання більш активних в біологічному відношенні Сахаров. Сахара - це клас сполук, до якого входять сахароза, фруктоза, глюкоза і т. Д.

Багато людей відчувають підвищену потребу в солодкому. Як відомо, цукор (сахароза), який повсякденно використовується в харчуванні населення, відрізняється біологічної пасивністю І інертністю. Заміна цукру, Зокрема, медом може вирішити «цукрову» проблему. Є й інші способи підвищення біологічної цінності «солодкої частини» харчування.

Ми вже знаємо, що цукор (сахароза) легко перетворюється в жир і, що головне, при значному його вживанні спонукає перетворюватися і жир інші харчові речовини, особливо вуглеводи (крохмаль і ін.) І частково білки.

Є дані про те, що рясне споживання цукру (сахарози) призводить до порушення обміну холестерину, підвищення його рівня в кропи, тим самим сприяючи розвитку атеросклерозу. Крім того, надлишок сахарози негативно позначається на стані і функції корисної мікрофлори кишечника, яка знижує свою захисну, ферментативну, травну і синтетичну функції.

Говорячи про деякі несприятливих сторонах дії цукру, найчастіше мають на увазі сахарозу.

Речовини, що використовуються для її заміни, можна розбити на три групи: перша група - глюкоза і фруктоза, друга - солодкі спирти ксиліт і сорбіт, третя - аспартам, сахарин, цикламат, ацесульфам К та інші речовини, які майже позбавлені калорійності.

Глюкоза і фруктоза більш прийнятні в дієтичному відношенні порівняно з сахарозою. Особливий інтерес в цілях нормалізації і навіть оптимізації харчового раціону представляє фруктоза, яка може розглядатися як цукор, найбільш корисний для людей зрілого та похилого віку, а також для людей малорухомих, сидячих професій і людей, схильних до ожиріння. Фруктоза приблизно в 2 рази солодше сахарози і тому вона в меншій кількості може задовольнити потребу організму в солодкому і в менш вираженому ступені бере участь в утворенні жиру і холестерину. Вона недовго затримується в крові і, Утилізуємо тканинами і органами, покидає кров`яне русло швидше, ніж інші цукру.

З огляду на багато позитивні сторони фруктози і сприятливий вплив її на жировий обмін, важливу роль фруктози в профілактиці і зниженні карієсу зубів, а також наявний в ряді районів недолік її природних джерел в складі харчових продуктів, кондитерські вироби і прохолодні напої, що містять фруктозу замість сахарози, можуть бути рекомендовані в першу чергу дітям і людям похилого віку.

Існує вид цукру, що включає до свого складу переважно фруктозу і глюкозу в оптимальних, можна сказати, збалансованих співвідношеннях. Цей харчовий продукт називається глюкозо-фруктозно сиропом, або рідким цукром, виготовленим з крохмалю кукурудзи.

Глюкозо-фруктозний сироп застосовується замість цукру у виробництві морозива, молочних продуктів (солодких сирків і ін.), Хлібобулочних продуктів, кондитерських виробів, безалкогольних напоїв та ін. Це сприяло значному збагаченню фруктозою таких повсякденно споживаних продуктів, як морозиво, солодкі молочні продукти і кондитерські вироби. Необхідно відзначити, що при виробленні з кукурудзи рідкого цукру виходить ще та дорогі кукурудзяна олія.

Природними джерелами фруктози є багато фруктів і ягоди. Особливо багато її у винограді. Виноградний цукор майже повністю складається з фруктози. Багато фруктози міститься в кавунах і меді.

Однак однією фруктозою калораж сильно не скоротиш. Справа в тому, що в грамі фруктози калорій майже стільки ж, скільки в цукрі. Отже, користуючись фруктозою, яка в 1,73 рази солодше цукру, можна «зекономити» не більше половини калорій в порівнянні з сахарозою. З денного калоража на цукор доводиться близько десяти відсотків, а тому вигода фруктози невелика.

Речовини другої групи цукрозамінників, ксиліт і сорбіт, калорії зовсім не "економлять», оскільки їх енергетична цінність коливається від 2,4 до 4 калорій на грам (у сахарози - 3,95). До того ж солодкість ксиліту дорівнює солодощі сахарози, а сорбіту - в два (а то й три) рази менше. Тому схуднути завдяки одним сахарозаменителям перших двох груп не вдасться. Безкалорійні цукрозамінники третьої групи в цьому відношенні набагато привабливіше.

І все ж фруктоза і солодкі спирти корисні. На відміну від сахарози і глюкози для їх засвоєння не потрібен гормон інсулін, що дуже добре для діабетиків. Непогано це і для інших людей, які споживають цукру набагато більше норми і тим самим перенапружуватися підшлункову залозу.

Однак вживати більше 30 грамів фруктози, сорбіту або ксиліту на добу не рекомендується, інакше можливий послаблюючий ефект. Фруктози для цього буде потрібно 50 грамів, сорбіту або ксиліту - 10.

Цукрозамінники третьої групи сахарин, аспартам і цикламат часто звинувачують в канцерогенності, проте обґрунтованих доказів цього на сьогоднішній день немає.

І відміну від сахарину, який не засвоюється організмом і повністю виводиться з сечею, аспартам засвоюється і володіє поживними властивостями. У ньому немає нічого протиприродного і не знайомого нашому організму по інших харчових продуктів. Він розпадається в кишечнику на L-аспарагановую кислоту і L-фенілаланін, амінокислоти, які відіграють певну роль у харчуванні, а також спирт метанол.

Відео: Про харчування по суті (основні фактори здоров`я)

Метанол шкідливий для людини, але в аспартамових концентраціях його дію мізерно, менше, ніж у фруктах і соках. Фенілаланін шкідливий хворим на фенілкетонурію, рідкісним вродженим захворюванням, для яких на продуктах з цією амінокислотою завжди пишуть попередження.

Ацесульфам К, один з наймолодших цукрозамінників третьої групи, пройшов серйозні випробування на безпеку і зареєстрований більш ніж в 40 країнах.

Цукрозамінники випускаються у вигляді солодких таблеток. Їх додають в напої, кондитерські вироби, жувальну гумку та інші продукти під марками «Nutra Sweet» (аспартам), «Sunette», «Sweet One» або «Swiss Sweet» (ацесульфам).

Звичайно, одними сахарозаменителями всіх проблем зі здоров`ям не вирішиш і дотримання дієти вони не скасовують. Але вони можуть ліквідувати надлишок легкозасвоюваних вуглеводів в харчуванні.

Велику позитивну роль можуть зіграти і речовини, здатні посилювати солодкість цукру. До них відноситься мальтол, часто вживається в кондитерському виробництві. Нікчемна добавка його дозволяє знизити витрату цукру на 15%.

Як же домогтися адекватності та підвищення біологічної повноцінності харчування?

Перш за все необхідно всіма можливими способами визначити величини своїх добових енерговитрат. Це може бути зроблено на різних рівнях наближення і достовірності. У рішенні зазначеного питання найкраще порадитися з лікарем.

Можна й самому скористатися розрахунковим методом хронометражу з використанням таблиць витрати енергії при різних видах діяльності, наведених у багатьох популярних виданнях, і також спеціальних лічильниках калорій і ін.

Для контролю за своїм харчуванням до певної міри можуть використовуватися різні лічильні пристрої, серед яких відомі лічильник калорій А. А. Покровського і калькулятор «Раціон» В. І. Воробйова.

Лічильник калорій А. А. Покровського призначений для визначення фактичної калорійності застосовуваного харчування і контролю за цим показником. Він дозволяє одночасно враховувати середні потреби людини в енергії в залежності від віку, маси тіла і характеру трудової діяльності.

Калькулятор «Раціон» В. І. Воробйова характеризується більш широкими можливостями оцінки свого харчування. Особливістю калькулятора є те, що харчові речовини і їх калорійність представлені у вигляді пропорційних ліній, що дозволяє здійснювати зорове сприйняття кількісних величин і легко відкладати їх на зчитує лінійці. Лічильник простий у використанні. І описі містяться відомості про хімічний склад та калорійність більше 500 страв і продуктів.

У всіх випадках при сидячому способі життя без застосування будь-яких видів фізичних навантажень і заняття спортом енерговитрати можуть бути прийняті орієнтовно в кількості 2500 ккал / добу. Щогодини пішого ходіння підвищує енерговитрати на 200-300 ккал.

Друге найважливіша умова правильного регулювання харчування - наявність достовірних, науково обгрунтованих норм потреби в калоріях, а також харчових і біологічно активних речовин відповідно енерговитратами, статтю і віком.

Для людей зрілого та похилого віку цілком прийнятна концепція, що передбачає граничну стриманість і деяка кількісна обмеження при самому широкому розмаїтті харчування. Старе положення про те, що треба вставати з-за столу з відчуттям бажання ще поїсти (в стані неповного насичення) залишається в силі. У зрілому і літньому віці при сидячому способі життя завжди краще недоесть, ніж переїсти.

Надзвичайно бажано впровадження принципів свежееденія. Чим свіже споживана їжа і продукти, тим вони більш корисні. Вживання різноманітних овочів і плодів не тільки бажано, але й необхідно.

Вищенаведені дані далеко не вичерпують всіх можливостей підвищення біологічної повноцінності харчування людини.

Вітаміни - основний засіб підвищення активності харчування

Вітаміни - високоактивні в біологічному відношенні речовини, здатні попереджати розвиток авітамінозів. Аж до теперішнього часу вважалося, що в цьому полягає їх головне призначення. Однак останнім часом виявилася інша сторона дії вітамінів - їх здатність покращувати внутрішнє середовище організму, підвищувати функціональну здатність основних систем організму, його стійкість до дії несприятливих зовнішніх і внутрішніх факторів. Покращуючи стан внутрішнього середовища, вітаміни посилюють стійкість організму до хвороб. Ось чому вони повинні розглядатися як важливий засіб загальної первинної профілактики хвороб.

Вітамінам належить важлива роль в підвищенні загальної працездатності, віддаленні розвитку процесів старіння організму. Таким чином, вони перетворилися в засоби загальної дії, спрямовані на оздоровлення та оптимізацію внутрішнього середовища організму.

Сьогодні прояви вітамінної недостатності взяли переважно приховану форму, будучи сприятливим фоном для формування і розвитку ряду патологічних станів - атеросклерозу, пероксидації, неврозів, стресових станів і ін.

Прояви вітамінної недостатності частіше протікають не ізольовано в вигляді самостійного, специфічного, вираженого сімптомокоммлекса, а переважно в поєднанні з будь-яким видом сучасної патології, сприяючи її розвитку і посилюючи, ускладнюючи перебіг захворювання Вітамінна недостатність є фактором, який ускладнює перебіг ішемічної хвороби серця і реабілітації після перенесеного інфаркту міокарда.

Можливо, багато видів лікування (особливо у літніх людей, а також у людей з надмірною масою тіла) слід починати з виведення їх зі стану вітамінної недостатності. Для цього слід використовувати високоефективні полівітамінні комплекси і комбіновані геріатричні кошти. Особливого значення набувають вітаміни, активно пов`язані з обміном білка.

Не применшуючи значення всіх вітамінів в нормалізації внутрішнього середовища організму, зупинимося тільки на деяких з них.

Вітамін С становить інтерес внаслідок своєї особливо тісному зв`язку з білковим обміном. Найважливішим властивістю вітаміну С є те, що при його дефіциті знижується використання білка в організмі і потреба в ньому зростає. Відповідно при недостатності білка (особливо тваринного) порушується нормальне відновлення тканинами дегідроаскорбіновою кислоти в відновлену форму (в вітамін С) і потреба в аскорбінової кислоти підвищується. З огляду на, що задоволення потреби організму в білку є основою в оптимізації стану внутрішнього середовища, роль аскорбінової кислоти набуває значення особливої незамінності.

В даний час рекомендується прийом аскорбінової кислоти в добовій дозі 20-30 мг для запобігання від розвитку С-авітамінозу. Однак для досягнення оптимального ефекту в нормалізації внутрішнього середовища потрібно приблизно в 5 разів більше аскорбінової кислоти. Як тонізуючу дози для дорослих можна вважати 100 мг аскорбінової кислоти на добу.

Щоб забезпечити такий рівень вітаміну в добовому харчовому раціоні, необхідно значно підвищити рівень споживання свіжих овочів і фруктів протягом усього року.

Слід розпочати створення нової, сучасної кулінарії овочевий орієнтації. Мета її - розробка і створення таких рецептур страв, які максимально задовольняли б потребу організму в аскорбінової кислоти, каротин і биофлавоноидах.

Необхідно врахувати, що підвищений рівень споживання овочів і фруктів забезпечує найкращий стан мікрофлори кишечника, захищає від розвитку в кишечнику гнильних процесів, запобігає самоотруєння організму отруйними речовинами, які надходять з кишечника.

Серед великого числа біологічних сторін дії вітаміну С необхідно відзначити антиоксидантні (антиокисні) його властивості. Аскорбінова кислота має настільки виражені антиоксидантні властивості, що встала в ряд з такими визнаними засобами, як токофероли та ін.

Серйозною проблемою є профілактика недостатності вітаміну В1, який грає важливу роль в забезпеченні нормального стану внутрішнього середовища.

Відомо, що вітамін В1 пов`язаний з вуглеводним обміном і бере участь в його нормалізації. В умовах поширеності гіпокінезії і пов`язаної з нею повнота запобігання недостатності В1 представляє більшої актуальності.

Склалася складна ситуація. З одного боку підвищилася потреба в вітаміні В1 в результаті різко збільшеного споживання легкозасвоюваних вуглеводів - цукру, кондитерських виробів, морозива, а також солодких напоїв, з іншого джерела надходження вітаміну В1 значно скоротилися. Причиною тому в першу чергу стало загальне зниження вмісту вітаміну В1 в продуктах харчування, які піддаються все більш вдосконалюється технологічної і промислової обробки, максимальної очищенню і найбільш повного рафинированию.

Погіршення забезпеченості вітаміном В1 сталося і за рахунок різкого зниження його синтезу мікрофлорою кишечника.

Засобами боротьби з розвитком недостатності В1 є здійснення низки профілактичних заходів. До них відносяться нормалізація внутрішнього синтезу вітаміну В1 мікрофлорою кишечника і збільшення джерел надходження вітаміну В1 за рахунок харчових продуктів, а також за рахунок обов`язкової вітамінізації вітаміном В1 борошна вищих сортів, використовуваної для приготування хліба і хлібобулочних виробів.

Третій вітамін, який має особливе значення для нормалізації внутрішнього середовища, - вітамін Е (токоферол).

Серед різноманітних біологічних властивостей токоферолу, який впливає на стан внутрішнього середовища, найбільше значення мають його антиоксидантні (антиокисні) властивості, які нормалізують дію функціональної здатності м`язів.

Головне фізіологічне значення вітаміну Е полягає в його здатності захищати в організмі внутрішньоклітинний жир від окислення. Справа в тому, що в результаті самоокисления внутрішньоклітинних ліпідів (жирів), що входять в структуру клітинних мембранних систем (хромосом і ін.), Утворюються токсичні продукти окислення, які порушують функцію і стан клітини.

Крім того, продукти окислення гальмують і інактивують в організмі функцію ферментів і вітамінів. При розвитку пероксидації відбувається інтенсивне руйнування та інших біологічно активних речовин (поліненасичених жирних кислот і ін.)

Пероксидація є одним з істотних факторів, що порушують нормальний стан внутрішнього середовища організму і послаблюють функцію її захисних комплексів (ферментів, вітамінів і ін.).

Окислення жиру клітинної строми може викликати гемоліз (розчинення) еритроцитів крові, що є, в свою чергу, важливим фактором погіршення стану внутрішнього середовища.

Відомо, що шляхом збагачення харчування ліпотропні речовинами (метіонін, холін і ін.) Представляється можливим поліпшити внутрішнє середовище і надати їй деяку стійкість і захищеність щодо розвитку атеросклеротичного процесу.

Антиоксиданти (вітамін Е і ін.) І ліпотропні речовини (метіонін, холін, інозит та ін.) Надають взаємно посилюючий дію (володіють синергізмом). Крім того, основний природний антиоксидант - вітамін Е - сам має ліпотропні властивості.

Таким чином, змикання двох найважливіших другий біологічної дії харчових речовин - липотропной і антиоксидантної - представляє виключно важливий і цікавий факт природного інтеграції, спрямованої на підвищення біологічної активності харчування і поліпшення внутрішнього середовища організму.

З викладеного випливає: для оптимізації стану внутрішнього середовища і надання їй вираженою липотропной спрямованості доцільно використовувати не тільки ліпотропні речовини, але і антиоксидантні. Поєднання їх забезпечить найкраще біологічну дію і найбільший профілактичний ефект.

Антиоксиданти (в тому числі і вітамін Е) все більше утверджуються в геронтології (науці про старіння), набуваючи відоме значення як ефективне геріатричне засіб. Нормалізація окислювальних процесів і запобігання пероксидації, що відбуваються під впливом вітаміну Е, позитивно позначаються на стані внутрішнього середовища і на загальному стані організму (особливо людей зрілого та похилого віку).

Вітамін Е (токоферол) може відігравати суттєву роль в профілактиці розвитку виражених проявів старіння.

Важливою стороною біологічної дії вітаміну Е, як було вже сказано, є його нормалізуючий вплив на функціональну здатність м`язів.

Дослідження, проведені на тваринах, показали, що при нестачі вітаміну Е у них розвивається м`язова дистрофія. Порушується обмін в м`язах, знижується активність ферментів, що обумовлюють нормальний обмін. Одночасно знижується вміст в м`язах міозину, основної діючої білка м`язів, відбувається заміна його малоактивним білком - колагеном. Все це призводить до зниження і погіршення стану внутрішнього середовища, зменшення функціональної здатності м`язів і в підсумку - до появи (у людини теж) стомлення і втоми.

З огляду на сприятливу дію вітаміну Е на діяльність скелетних м`язів, можна припускати про настільки ж сприятливий його вплив на функцію серцевого м`яза.

Найбільшою активністю в прояві сприятливого дії на функціональну здатність м`язів відрізняється альфа-токоферол, який, в основному, і представлений у внутрішньому середовищі. У тканинах і крові альфа-токоферол складає близько 90% всіх токоферолов організму.

З огляду на, що вітамін Е в організмі людини не синтезується, достатню його надходження набуває особливо важливого значення. Добова потреба у вітаміні Е становить близько 20-30 мг.

Задоволення цієї потреби відбувається, в основному, за рахунок звичайного змішаного, середньо-збалансованого харчування.

Вітамін Е міститься як в рослинних, так і в тваринних продуктах в значній кількості він представлений в зародках злаків і в зелених овочах. У пшеничних зародках токоферолов міститься 25 мг%, в кукурудзяних - 15-25, в зерні вівса - 18-20, в бобових - 6 мг%. В інших продуктах харчування вміст токоферолів коливається в межах 1-3 мг%. Найбільш істотним джерелом токоферолів є рослинні масла. Прийнято вважати, що 20-25 г рослинного масла є оптимальним в добовому харчовому раціоні. З цією кількістю рослинної олії чинять усі біологічно активні компоненти в оптимальних кількостях.

При оцінці рослинних масел як джерела антиоксидантів слід враховувати вид масла і які токофероли в ньому містяться.

У різних видах рослинної олії міститься свій набір токоферолов, властивий тільки даному виду масла.

Так, наприклад, в соняшниковій олії міститься тільки альфа-токоферол, який, як відомо, має Е-вітамінними властивостями, але недостатньо активний в своєму антиокислювальним дії. Тому соняшникова олія не може забезпечити в повній мірі необхідну антиоксидантну активність харчування.

У той же час в соєвому і кукурудзяній олії 90% токоферолів представлено антиокисними формами. Для досягнення антиоксидантного ефекту найбільш прийнятні соєві і кукурудзяні масла. Бавовняна олія займає «золоту середину». У ньому приблизно в рівних частках є як Е-вітамінні, так і антиокислювальні токофероли.

Таким чином, для нормалізації внутрішнього середовища і забезпечення надходження всього комплексу токоферолів необхідно використовувати в харчуванні не тільки соняшникову олію, а й кукурудзяна, соєва, бавовняне.

На закінчення необхідно відзначити різноманіття сторін біологічної дії вітаміну Е. Він надає нормалізує вплив на функцію щитовидної залози, а також бере участь в процесах перетворення в організмі каротину в вітамін А.

Збалансованість вітамінів в харчуванні може забезпечити кращий стан внутрішнього середовища і, таким чином, вплинути на поліпшення здоров`я і працездатності, а також підвищити стійкість організму до несприятливих факторів.

Клітковина і сполучна тканина як засобу підвищення активності харчування

Загальноприйняті рекомендації про те, що їжа повинна бути калорійною і легкозасвоюваній, навряд чи зараз прийнятні для багатьох людей.

Встановлено, що легкоусвояемая їжа (звільнений від клітковини білий хліб вищих сортів, кондитерські вироби, солодощі і т. Д.) Формує рафінована харчування, яке не потребує будь-яких зусиль для перетравлення.

В результаті в травній системі, не спонукають до активної діяльності, розвивається гіпокінезія, яка супроводжується зниженням секреторної функції і ослабленням моторики кишечника, що призводить до розвитку запорів, інтенсифікації гнильних процесів в кишечнику, розвитку метеоризму і посиленню всмоктування токсичних гнильних продуктів.

Розвиваючись у своїй аутоинтоксикация поправляє організм і сприяє виникненню раннього атеросклерозу і формування ішемічної хвороби серця.

О6огащеніе харчування клітковиною дозволяє надати харчуванню активний характер. Краще джерело активної клітковини - овочі і фрукти. Зараз їм надається особливе значення в підтримці здоров`я.

Дійсно, овочі і фрукти - життєво необхідні продукти харчування, які треба вживати щодня. Підвищення питомої ваги в харчуванні овочів і фруктів сприяє зниженню дратівливості, що попереджає певною мірою стресові стани.

Навряд чи правильна триває ще й зараз одностороння оцінка тваринної їжі, особливо м`ясної. Уявлення про те, що м`ясо, що містить найменшу кількість сполучнотканинних білків, найбільш корисно, вимагає перегляду.

З позицій білкової повноцінності це твердження дійсно вірно. Сполучнотканинні білки менш цінні за збалансованості своїх амінокислот. Зокрема, вони не містять таких важливих амінокислот, як триптофан і цистин.

Вищі сорти м`яса характеризуються підвищеною жирністю, що поєднується з мінімальним вмістом сполучнотканинних елементів. Вирізка, наприклад, легко перетравлюється, за вмістом білків вона оптимальна в сенсі амінокислотної збалансованості. Треба прагнути до того, щоб подібні види м`ясних продуктів займали важливе місце в асортименті продовольчих товарів.

Разом з тим виявляється багато позитивних сторін і у м`яса з високим вмістом сполучнотканинних білків і інших елементів. Таке м`ясо має в своєму складі певну кількість сполучної тканини, яка містить колаген, який здатний при нагріванні утворювати клейдающіе речовини (глютин, желатин і ін.). Вони більш активні в своїй дії на травлення, зокрема, стимулюють сокоотделение і рухову функцію шлунка і кишечника, проявляючи при цьому і деякі диетологические властивості, а також надаючи сприятливий вплив на стан і функцію корисної кишкової мікрофлори.

Зараз можна вважати обгрунтованим положення про більшу користь м`яса II категорії в харчуванні хворих на атеросклероз, гіпертонію та ішемічну хворобу серця. В рівній мірі в дієті людей похилого віку та людей, що знаходяться в гипокинетический станах, а також тих, хто відчуває підвищену нервову збудливість, найбільш придатні ті сорти м`яса, які багаті сполучнотканинними білками. Ось чому добре приготований холодець - страва не тільки смачне, але і вельми корисне.

Загальновідома висока вимогливість грузин до національних страв. Всі ми знаємо про чудові властивості хачапурі, сациві і багатьох інших дійсно «високовкусних» грузинських страв. І в той же час одним з найпопулярніших страв у Грузії є порівняно маловкусное хаши. Чому воно отримало таке визнання і широке поширення? Справа в тому, що хаши володіє, безсумнівно, оздоровлюючим дією на травлення і сприятливо впливає на загальний стан організму.

Рецептура хаши передбачає не тільки включення компонентів, багатих колагеном і іншими сполучнотканинними елементами. У хаши входять і деякі інші специфічні компоненти. Хаши складніший, ніж порівняно простий холодець

Грузинськими вченими-медиками, терапевтами та дієтологами проведені наукові дослідження, що обгрунтовують правомірність рекомендації хаши для лікування виразкової хвороби шлунка та дванадцятипалої кишки.

Як бачимо, клітковина овочів і фруктів, сполучна тканина м`яса повинні бути ширше представлені в харчуванні людини. Подання про клітковині та сполучної тканини як про баластних, непотрібних речовинах треба переглянути. Вони необхідні компоненти харчування. Звичайно, ми не закликаємо використовувати тільки м`ясо II категорії і більш часто включати в меню холодець. Необхідно вишукування та інших, більш цінних джерел корисної сполучної тканини, багатої білковими клейдающімі компонентами.

В цьому відношенні важливу роль можуть зіграти деякі субпродукти.

Харчова цінність субпродуктів

Основні види субпродуктів - язик, печінка, мізки, нирки, вим`я (субпродукти I категорії), а також легкі, селезінка, рубець (субпродукти II категорії) є суттєвим джерелом білка, фосфору і особливо заліза.

Сьогодні такі субпродукти, як мова і печінку, вийшли в ранг високоцінних, оригінальних харчових продуктів делікатесного призначення. Або інший приклад. До недавнього часу непопулярний рубець при детальному вивченні виявився харчовим продуктом високої поживності та оригінальних смакових властивостей. Він може бути обгрунтовано віднесений до харчових продуктів найширшого використання. У деяких країнах з рубця готуються воістину делікатесні страви (фляки), що користуються великим попитом.

Більшість субпродуктів містить таку ж кількість білка, як і м`ясо.

Кожен вид субпродуктів має свої особливості, що дозволяють виділити його цінні біологічні властивості і визначити його раціональне використання в харчуванні.

Мови всіх видів забійних тварин за вмістом білка дещо поступаються м`ясу, проте за своєю якістю перевершують його. За легкістю перетравлення і засвоєння, невеликому вмісту сполучної тканини та екстрактивних речовин вони можуть бути віднесені до харчових продуктів, які мають більші можливості делікатесного і дієтичного використання. Відварний язик С картопляним пюре, мова в желе набули найширшого використання в меню багатьох країн світу. Мова - не менше цінний продукт харчування, ніж кращі сорти м`яса.

Печінка також можна віднести до самостійного специфічного харчового продукту делікатесного і лікувального призначення. Структура тканини, специфічні смакові властивості, легкість відділення поживної речовини від строми роблять печінку незамінною основою для приготування паштетів та ліверних ковбас. Кількість білка У печінці таке ж, як і в яловичині I категорії, проте в якісному відношенні цей білок має значні відмінності. У печінці містяться багато білків: глобуліни, альбуміни, колаген, нуклеопротеїни, глюкопротеіди і група білків, coдержащіх залізо.

Наявність в складі білків печінки залізопротеїд основна особливість білкової структури печінки. Феррітін- основний залізопротеїд печінки - містить більше 20% заліза. Він грає важливу роль в утворенні гемоглобіну і інших пігментів крові.

У 100 г свинячої печінки, наприклад, міститься 12 мг заліза - в 5 разів більше, ніж в яловичині I категорії, в 6 разів більше, ніж в баранині, і в 8 разів більше, ніж у свинині. Наявність значної кількості залізопротеїд і заліза як мінерального речовини надає печінки високі антианемические властивості.

Печінка широко використовується в лікувальному харчуванні при терапії анемії, променевої хвороби, загальному виснаженні, зниженою кровотворної здібності, при загальному ослабленні організму.

Печінка - справжня «комора» вітамінів. Тому вона широко використовується у всіх випадках, коли треба підвищити рівень вітамінів в харчуванні, ліквідувати деякі авітамінози і гіповітамінозних стану організму.

До розвитку вітамінної промисловості печінку і риб`ячий жир служили основним засобом швидкого лікування А-авітамінозу (курячої сліпоти). У 100 г печінки міститься 3,5 мг вітаміну А (дві добові дози). 50 г печінки досить, щоб задовольнити добову потребу у вітаміні А (він представлений в інших харчових продуктах вкрай недостатньо).

Печінка містить до того ж значна кількість фосфору (в 100 г до 350 мг фосфору), що важливо для нормалізації стану і функції нервової тканини мозку.

Печінка багата екстрактивними речовинами. Вони викликають сильне сокогонное дію, в зв`язку з чим вживання печінки в харчуванні хворих на виразкову хворобу шлунка і дванадцятипалої кишки і при гастритах з підвищеною кислотністю обмежується.

У печінки добре представлені вітаміни групи В (особливо В2, РР, пантотенову кислоти, В6, холіну, В12). Вітаміну С в печінці мало і кількість його не перевищує 8 мг на 100 г печінки. Порівняно багато холестерину, в зв`язку з чим стравами з печінки в літньому віці захоплюватися не слід.

Нирки за вмістом білка поступаються м`ясу. Кількість білка в нирках не перевищує 13%. Специфічний смак і запах виробів з нирок є суттєвою перешкодою для широкого повсякденного використання нирок в харчуванні.

Однак нирки в деяких стравах є незамінним, визначальним їх характер компонентом. Наочний тому приклад: розсольник з нирками і соте з нирок отримали загальне визнання і масове поширення в сучасній кулінарії. Нирки - дуже важливе джерело заліза і вітамінів групи В.

Мізки містять приблизно половину тієї кількості білка, яке є в яловичині. Це оригінальне у смакову отношении блюдо може служити додатковим джерелом фосфору і заліза.

З наведених даних видно, що субпродукти змінюються повноцінним продуктом харчування, а за змістом фосфору і заліза значно перевершують деякі сорти м`яса.

Відео: Non-Human Animals: Crash Course Philosophy # 42

Одним з найбільш істотних компонентів субпродуктів, що мають особливо важливе значення, і сполучна тканина, найціннішу частину якої - колаген, що виявляє в організмі різноманітні, тільки йому властиві функціональні і біологічні особливості.

Істотним джерелом колагену є рубець, в якому майже половину його білків складають сполучнотканинні білки. Серед них основне місце займає колаген (6,8%) і невелика частка припадає на еластин (0,59%).

Відео: ЖИТТЯ ТА ЗДОРОВ`Я

Крім рубця істотним джерелом колагену (желатину) є шкурка (дерма), в якій більше 93% усієї кількості білків становить колаген. Крім дерми джерелом колагену можуть служити сухожилля, в яких кількість колагену становить 88,5%.

У будь-якому випадку більшість субпродуктів є хорошим джерелом отримання колагену і інших клейдающіх речовин.

В даний час визнано недоцільним і навіть шкідливим виключати з їжі клітковину. Ми вже відзначали виняткову роль в цьому відношенні овочів і фруктів, що дають ніжну клітковину в поєднанні з пектиновими речовинами і вітамінами, біомікроелементов, органічними речовинами та іншими біологічно активними речовинами.

Однак в ряді випадків клітковина овочів і фруктів виявляється занадто ніжною. Виникає необхідність зміцнити її більш «сильною» клітковиною зернових продуктів.

У зв`язку з цим отримали офіційну медичну рекомендацію і апробацію хлібобулочні вироби, збагачені грубою клітковиною оболонок зерна (висівки та ін.). У їх числі докторський хліб та інші види хліба з цільного зерна.

Паралельно із збагаченням харчування рослинною клітковиною виникає необхідність підвищення питомої ваги в м`ясних виробах сполучної тканини переважно у вигляді сполучнотканинних білків (колагену, проколагену та ін.), А в ряді випадків і спеціального, цілеспрямованого збагачення деяких м`ясних виробів цими сполучнотканинними клейдающімі компонентами.