Хатха-йога, основи раджа-йоги

Незважаючи на те що хатха-йога досить популярна в нашій країні, її фізіологічний вплив на організм вивчений поки недостатньо. Цілком ймовірно, що діапазон її впливу вельми широкий - внаслідок різноманіття використовуваних засобів.

Хатха-йога - це складова частина індійської йоги, яка включає в себе систему фізичних вправ, спрямованих на вдосконалення людського тіла і функцій внутрішніх органів. Вона складається з статичних поз (асан), дихальних вправ і елементів психорегуляції.

Вплив на організм асан залежить принаймні від двох чинників: сильного розтягнення нервових стовбурів і м`язових рецепторів, посилення кровотока в певному органі (або органах) внаслідок зміни положення тіла.

Відео: Чим відрізняється хатха-йога від раджа-йоги

При порушенні рецепторів виникає могутній потік імпульсів в ЦНС, стимулюючий діяльність відповідних нервових центрів і внутрішніх органів. У позі шіршасана (стійка на голові) збільшується приплив крові до головного мозку, в позі «лотоса» - до органів малого таза.

Виконання спеціальних дихальних вправ (контрольоване дихання), пов`язаних із затримкою дихання, крім нервово-рефлекторного впливу на організм, сприяє збільшенню життєвої ємності легень і підвищує стійкість організму до гіпоксії.

Шавасана ( «мертва поза») з повною м`язовою релаксацією і зануренням в напівсонний стан використовується для більш швидкого і повного відновлення організму після сильних м`язових напруг в статичних позах.

Стимуляція відновних процесів і підвищення ефективності відпочинку відбувається завдяки зниженню потоку імпульсів від розслаблених м`язів в ЦНС, а також посиленню кровотоку в працювали м`язових групах.

Відео: 20 основних асан хатха йоги

В останні роки отримані нові дані про те, що під час релаксації (так само як і в процесі м`язової діяльності) в кров виділяються ендорфіни, внаслідок чого поліпшується настрій і знімається психоемоційне напруження - найважливіший чинник нейтралізації психологічного стресу.

При динамічному спостереженні за молодими людьми, що займаються хатха-йогою, виявлений ряд позитивних змін в організмі.

Так, відзначено зниження ЧСС і артеріального тиску в спокої, збільшення життєвої ємності легень, а також збільшення вмісту в крові еритроцитів і гемоглобіну і часу затримки дихання. Найбільшою мірою збільшилися показники гнучкості. Помітного підвищення аеробних можливостей і рівня фізичної працездатності не спостерігалося.

У дослідженнях останніх років показаний позитивний вплив йоги на хворих бронхіальною астмою і гіпертонічною хворобою (дихання і прийоми психорегуляції), а також відмічається зниження здатності згущуватися крові і підвищення толерантності до фізичних навантажень.

Однак хатха-йога, мабуть, не може виступати в якості досить ефективного самостійного оздоровчого кошти, так як вона не призводить до підвищення аеробних можливостей і рівня фізичної працездатності.

Необхідно також врахувати, що систему занять, що дає позитивні результати в умовах Індії, не можна механічно переносити в нашу середу з несприятливою екологічною обстановкою, напруженим темпом життя, дефіцитом вільного часу і відсутністю досвідчених методистів.

Хатха-йога вимагає виконання асан рано вранці на свіжому повітрі (в парку, в лісі, біля моря), а після заняття обов`язкова повна релаксація (розслаблення) хоч би протягом 15-20 хв. Все це важко виконати в умовах сучасного суспільства.

Проте, хатха-йога може використовуватися в оздоровчій фізичній культурі. Наприклад, успішно застосовуються такі вправи, як черевне і повне дихання йогів, аутогенне тренування (яка, по суті, є варіантом «мертвої пози»), деякі вправи на гнучкість ( «плуг» і ін.), Елементи гігієни тіла і живлення і т . д.

Цивілізована людина сьогодні настільки звик до неприродного харчування, що ненормальне здається йому нормальним.

Йога завжди стояла за природне, натуропатичними харчування, стверджуючи, що їжа не повинна ставати насолодою.

За вченням древніх йогів, жодна тварина, що відчуває спрагу, не стане пити пиво, вино, солодкі (промислово оброблені) соки, а відчувши голод, не стане насичуватися пирогами, копченостями, соліннями і ін.

З власного досвіду ми знаємо, що тільки чиста вода втамовує спрагу, а проста натуральна їжа - голод.

У людини має бути природне, нормальне почуття голоду, а не витончений апетит гурмана. Однак, загодовуючи дітей, батьки вбивають в них здорове почуття голоду. Діти звикають є, не будучи голодними, і їдять тільки для того, щоб отримати задоволення.

Подивіться на оточуючих вас людей. Вони майже безперестанку жують. Чи можуть органи травлення при цьому функціонувати нормально?

Люди постійно охолоджують або підігрівають їжу, особливо напої.

Холодна або перегріта їжа і напої приносять величезну шкоду здоров`ю.

Першими страждають зуби (емаль псується, тріскається, виникає карієс). Потім порушується чутливість мови, втрачається дотик, смакові відчуття зникають. В результаті можуть з`явитися захворювання стравоходу, шлунка, печінки, жовчного міхура.

Хіба тварина стане пити або є заморожену або дуже гарячу їжу? Йога вчить жити в злагоді з природою.

Не треба чекати тривожних сигналів, давайте почнемо свідомо і сумлінно вчитися жити в гармонії з навколишнім світом і з самими собою. Один із шляхів до успіху - раціональне, природне харчування.

Йоги твердо вважають, що необхідно «перемагати» апетит. Вони вчать є тільки тоді, коли відчуваєш природне почуття голоду, жувати їжу якомога довше, ковтати тільки подрібнену, рясно змочену слиною харчову масу.

Згідно з їхньою теорією, овочі, фрукти, молоко, молочні продукти і мед наповнені прання, необхідної для підтримки здоров`я, життєвої енергії. Через ніс прана потрапляє в організм з повітря, через рот - з їжі.

Ось кілька йогівських рад по харчуванню:

1. Увімкніть в меню, в основному, природні продукти - овочі, молоко і молочні продукти, рослинне масло, мед, горіхи. Можна вживати і м`ясо - на нього немає найсуворішого заборони, але воно не повинно переважати у вашому раціоні.

Бажано включити в раціон харчування побільше цибулі і часнику. Часник рекомендується йогами як омолоджуючий засіб.

2. Кількість їжі повинно відповідати потребам організму. Ніколи не переїдайте!

3. Прийшовши додому з роботи, перш ніж сісти за стіл, відпочиньте 10-15 хвилин. Якщо ви роздратовані, розгнівані, ні в якому разі не починайте є в такому стані: прана, поглинена з їжею, тільки посилить ваше роздратування або гнів.

До трапези краще приступати в гарному настрої, з почуттям вдячності долі, яка послала вам їжу.

Тоді з прання примножиться ваші розумові, фізичні і духовні сили.

Згідно давньої індійської легендою, кожній людині на все життя визначена міра їжі. І чим економніше в їжі буде людина, тим довше він буде жити.

основи релаксації

Більшість людей постійно відчуває деяке занепокоєння, не може, закривши очі, зафіксувати позу і залишатися в ній нерухомо або сконцентрувати свою увагу на щось конкретне (навіть на короткий час). Вправи і пози, пов`язані з концентрацією уваги і розслабленням, допоможуть вам знайти спокій, поміркованість в собі.

Згодом ви досягнете такого рівня тренованості, при якому в будь-який момент зможете легко викликати стан повного спокою. А це дозволить вам у багатьох ситуаціях утримуватися від надмірно емоційних реакцій. Систематичними вправами на концентрацію уваги і розслаблення можна домогтися того, що спокій, врівноваженість стануть властивостями особистості.

Так формується стійкий, спокійний характер. Так формується спокійне ставлення до їжі.

Відпочинок для почуттів

Як часто ми скаржимося на втому, говоримо про бажання відпочити. Але мало хто може зрозуміло пояснити, що ж таке для нього відпочинок.

Йоги, що володіють вражаючою працездатністю, ніколи не говорять про відпочинок. Мабуть, тому, що відпочинок у вигляді релаксації - неодмінна частина всіх занять йогою.

Людям найчастіше потрібен не фізичний відпочинок, а емоційний. Сама звична форма такого відпочинку - сон. Уві сні відбувається природне розслаблення. Але бувають і хворобливі явища такого роду - наприклад, непритомність. Це неусвідомлене розслаблення, коли від емоційного перевантаження або при серйозному захворюванні в критичний момент спрацьовує захисна реакція організму, «вимикає» свідомість.

На жаль, дратівливість і неврози в наш час народжуються раніше дитини, тому мистецтво розслаблення і вміння відновлювати працездатність, і фізичну, і розумову, всім життєво необхідні.

Релаксація в хатха-йоги - це свідоме розслаблення. Для цього призначена поза Шавасана. Шавасана може замінити сон, але не призначена для сну, тому слід докладати певних зусиль, щоб подолати бажання заснути в цій позі (намагайтеся не втрачати контроль над свідомістю - утримуйте думки на конкретних розслаблює м`язи).

Положення тіла при Шавасане

Це кращий засіб для розслаблення. На перший погляд, поза проста, але досягти повного розслаблення сучасній людині дуже нелегко. Освоєння Шавасани зажадає від вас великого терпіння, часу (виконувати її треба щодня по 2-3 рази, поки не навчитеся розслаблятися за 3-5 хвилин). Зате користь від цієї пози дуже велика, оскільки, навчившись розслаблятися, ви різко підвищите ефект всіх асан.

Деякі фахівці навіть вважають, що без справжнього розслаблення заняття хатха-йогою ефективні лише відсотків на десять, а при великих навантаженнях - шкідливі.

Шавасану можна виконувати в будь-якому віці. Протипоказань ця поза не має. Крім того, що вона знімає втому, ця асана допомагає заснути в будь-якій обстановці (рекомендується виконувати її перед сном замість прийому снодійного), впоратися зі стресом, відпочити за 20 хвилин так само, як за час нічного сну. Це одна з головних асан, і володіє нею може вже зараховувати себе до йогів.

практична релаксація

Перш ніж приступити до вправ на розслаблення, визначимо «зони релаксації» - подумки поділимо своє тіло по вертикалі (права і ліва сторони) і по горизонталі (нижня,

середня, верхня зони). Розслаблення треба виробляти знизу вгору і справа наліво (для лівші - зліва направо):

1. Стопи (права - ліва). 2. Гомілки (права - ліва).

3. Стегна (праве - ліве).

4. М`язи живота (самі «неслухняні», їх важко розділити на праві і ліві).

5. Кисті рук (права - ліва).

6. Передпліччя (праве - ліве).

7. Плечі (праве - ліве).

8. М`язи грудей (праворуч - ліворуч).

9. М`язи шиї (праворуч - ліворуч).

10. М`язи обличчя (праворуч - ліворуч).

11. Вуха (праве - ліве).

12. М`язи голови (праворуч - ліворуч). Вправи на релаксацію будуть даватися по зростаючій складності. Чи не освоївши будь-якого вправи, до наступного переходити немає сенсу. Однак перед тим як розслабитися, треба напружити м`язи. Напруга це буває трьох ступенів: легке, середнє і сильне.

Вправа 1. І. п. - Шавасана. Глибокий вдих. Затримати дихання на 3-4 секунди. Потім - видих через рот-повітря "витікає" з легких повільно і спокійно.

На видиху ви повинні відчути, як з повітрям з вас йдуть енергія, воля, втома і занепокоєння. Ваші відчуття: інертність, пасивність, відсутність «м`язових відчуттів».

Після цього зробіть глибокий вдих, відпочиньте, відновіть дихання і повторіть все вправу ще раз.

Вправа 2. І. п. - Те ж. Глибокий вдих з напругою всієї м`язової системи (легка ступінь). Потім різко розслабити все м`язові групи з одночасним видихом через рот.

Виконати цю вправу з напругою середнього ступеня і розслабитися.

Якщо при напрузі середнього ступеня ви відчуєте дискомфорт або судоми, це означає, що ваші м`язи поки не готові до такої міри напруги. Тоді виконуйте цю вправу тільки з легким ступенем напруги, збільшуючи його поступово - від заняття до заняття.

Вправа 3. Виконується, як вправу 2. Але розслаблення і видих здійснюються в дуже повільному темпі.

Вправа 4. І. п. ~ Те саме. Глибокий і плавний вдих. Дихання не затримувати, так як напруга м`язів і їх розслаблення будуть значно триваліший, ніж в попередніх вправах. Видих.

Відео: Хатха-йога. Основні правила

Поки цю вправу схоже на вправу 1 (за винятком затримки дихання). Таким чином ваші м`язи вже підготовлені до складнішого розслабленню. Приступимо до нього. По черзі напружуйте і розслабляйте м`язи за схемою знизу вгору і справа наліво: спочатку праву, потім ліву ногу, м`язи живота-праву, потім ліву руку, м`язи грудей, плечей, шиї, обличчя, голову.

Освоївши поетапне розслаблення, спробуйте напружити всі м`язові групи одночасно, глибоко вдихаючи при цьому. Потім розслабтеся, відпочиньте.

Повторіть все вправу ще раз, напружуючись і розслабляючись усвідомлено, ритм розмірений.

Вправа 5. Ця вправа аналогічно попередньому. Але напруга і розслаблення, а також видих при розслабленні виконуються в повільному темпі. Починати слід із слабкою ступеня напруги, поступово збільшуючи його до сильному ступені.

Час освоєння цієї вправи не обмежена.

Закінчивши цю вправу, 5-7 хвилин відпочиньте в Шавасане.

Відео: Popular Videos - Yoga & Hatha yoga

Основи раджа-йоги

Багато з дитинства привчені звертати увагу тільки на те, що навколо нас, і дуже рідко на те, що всередині нас. Для того щоб сконцентрувати свідомість всередині себе, зосередити духовні сили, спробувати пізнати свою власну природу, звернемося до раджа-йоги.

Пізнання себе не може бути досягнуто без зосередження. За давніми індійським вченням, чим сильніше зосередження, тим більше енергії дає природа людині для самовираження. У цьому секрет раджа-йоги.

На зовнішньому світі легше зосередити увагу, ніж на внутрішньому. Адже в другому випадку саме свідомість являє собою об`єкт пізнання.

Однак людський розум здатний, беручи участь в тому, що відбувається навколо, спостерігати за цим з боку. Наприклад, я розмовляю з вами, але в той же час як би дивлюся на себе, на вас, на нашу розмову з боку, як особа стороннє. Або так: ви працюєте і одночасно думаєте про щось іншому, тобто ваш розум, роздвоївшись, бере участь і в тому, що ви робите, і в тому, що

думаєте. Таким чином, зосереджений розум проникає в свої власні, найпотаємніші схованки.

Одна з головних особливостей раджа-йоги полягає в тому, що вона ніколи не питає нас, віруючі ми чи атеїсти і яку віру ми сповідуємо.

Ми - розумні істоти, і цього достатньо для раджа-йоги.

Згідно з ученням йогів, люди недостатньо чутливі, щоб вловлювати все ті тонкі зміни, які відбуваються в їх організмі. Дізнатися про внутрішні процеси можна, лише звернувши свою свідомість всередину, зробивши себе більш сприйнятливим і чуйним.

Індійська мудрість говорить: «Не вірте нічому, в чому самі не переконаєтеся. Істина не потребує підпорах ».

Раджа-йога вимагає від людини відомої підготовки і має свою власну методику дослідження.

Керуючи диханням (прання), ми повільно, але свідомо проникаємо в свій організм, тим самим навчаючись керувати ним.

Оскільки насичення прання - явище складне, воно вимагає щоденних і наполегливих вправ. Йоги рекомендують проводити такі запиши два рази в день.

Крім того, одна з вимог раджа-йоги - строгий режим у всьому. В першу чергу це стосується харчування.

«Слід вживати таку їжу, яка робить свідомість чистим», - стверджується в радий-йоги.

Підіть в зоопарк і ви негайно побачите наочне приладдя по раціональному харчуванню.

Слони, ці величезні травоїдні, спокійні і лагідні. Підійшовши ж до клітки хижаків - левів або тигрів, - ви помітите, як вони неспокійні і нервові.

Це просте спостереження відкриє вам, що їжа різного походження (рослинна і тваринна, як в нашому прикладі) відбивається на характері, звичках, поведінці тварин.

Вегетаріанство, натуропатия повинні стати по можливості основою харчування всіх, хто займається йогою.

Візьміть, крім того, за правило не їсти перед заняттями, так як природне почуття голоду знищує вашу лінощі. Але обов`язково проведіть вранці все гігієнічні процедури.

І нарешті, налаштуйте себе емоційно: сконцентруйте свідомість на тому, що ви абсолютно здорові і ніякі життєві негаразди вам не страшні. Знаходьте безмежну довіру до себе. І ви зможете багато.

прийоми релаксації

Ви навчилися розслаблятися за методиками, описаними вище. У позі Шавасана ви розслаблені, не відчуваєте свого тіла, але не спите. Відчуття має бути таким, як ніби ви лежите в великій ванні або в басейні, що наповнюються теплою водою, яка надходить з боку ніг. Вода заповнює басейн або ванну поступово, але широким потоком, і тіло ваше починає вільно гойдатися на хвилях. Свідомість також поступово розслабляється, настає абсолютний спокій.

Повинно виникнути відчуття, що ви усвідомлюєте те, що відбувається і одночасно бачите все з боку. Спробуйте після фізичної релаксації відтворити в пам`яті такий стан і в наступних сеансах розслаблення повторювати його.

ментальна релаксація

А тепер приступимо до останнього етапу релаксації, що практикується в хатха-йоги.

Якщо ви регулярно виконували описані раніше вправи на розслаблення і у вас не було особливих труднощів (або ви їх успішно подолали), можете переходити до завершального етапу.

Згадайте, як ви провели релаксацію в уявній ванні або в басейні і уявіть собі, що межі їхніх розширилися до озера або моря. Багато з вас не раз відчували приємне відчуття, лежачи на спині на надувному матраці і дивлячись на краєвид в небі хмари. Хвилі розгойдують матрац- поступово розслабляючись, ви починаєте відчувати себе як би в стані невагомості.

На заключному етапі релаксації ви повинні випробувати схоже, але різко посилене відчуття. Постарайтеся уявити собі таку ситуацію (хоча вона здасться вам далекою від реальності: прив`язаний до глісери матрац на великій швидкості відривається від поверхні моря, злітає вгору і ви опиняєтеся в вільному польоті. Це відчуття наповнить ваше тіло космічною енергією, цілющої і всемогутньою.

Такий стан називається повною ментальної релаксацією.

При цьому ви не втрачаєте зв`язку з дійсністю, контролюєте ситуацію і можете послаблювати або посилювати свої відчуття.