Як схуднути

Різко зганяти вагу не рекомендується навіть спортсменам. Тим більше це нефізіологічно для непідготовлених людей, довгі роки носили на собі зайві кілограми.

Худнути рекомендується не відразу, а поступово. Намагайтеся зменшити кількість їжі, що з`їдається, перш за все, легкозасвоюваних вуглеводів, обмежувати гострі і солоні продукти. Тільки не різко, а поступово зменшуйте і кількість споживаної рідини.

Худнути треба так, щоб не тільки не відчувати почуття голоду, але і отримувати задоволення від їжі. Організуйте свій режим харчування таким чином, щоб перерви між їжею не перевищували 2,5-З Ч, і вас не буде мучити голод. Встановіть, наприклад, наступний режим: в 8 - сніданок, в 11-другий сніданок, в 14 - обід, в 16-16.30 - полуденок, в 19 - вечеря.

І запам`ятайте - є потрібно невеликими порціями. Виключіть з раціону білий хліб, пироги, торти, тістечка, здобне печиво, цукерки, млинці, макарони, пельмені, біляші - одним словом, все страви з тіста, кондитерські вироби, солодощі. Обмежте сіль, солоні і копчені продукти, різні маринади і спеції.

Віддавайте перевагу всім овочам, окрім картоплі, фруктів, крім бананів і інжиру, несолодким ягодам, молоку і молочним продуктам, за винятком вершків і сметани. Можна їсти, але не багато, рибу, м`ясо, краще нежирні, птицю, а також яйця, гречану кашу.

Корисно рослинне масло. Вміщені в ньому фосфатиди, вітамін Е допомагають переварюванню надходять в організм жирів і сприяють тим самим нормалізації жирового обміну. Однак не слід і зловживати цим продуктом. В іншому випадку, рослинне масло буде не перешкоджати накопиченню зайвих кілограмів, а сприяти цьому. Норма рослинного масла для дорослої людини - 1-1,5 столові ложки в день.

З овочів готують вегетаріанські щі і борщ, вегетаріанський суп, суп-крем, суп-пюре морквяний, борщ. На друге - рагу, морквяне і морквяно-яблучне суфле, морквяні або бурякові оладки, морквяно-сирну запіканку, морквяні крокети, тушковані буряки з чорносливом, буряк, фаршировану сиром, голубці з сиром, капусту тушковану, капустяний шніцель, болгарський солодкий фарширований перець, тушковані баклажани, ікру з баклажанів або кабачків, смажені і фаршировані кабачки. Дуже смачні і корисні салати з тертої моркви, нашаткованої білокачанної капусти з яблуками, з натертої моркви з часником.

Такий далеко не повний перелік страв, якими ви можете урізноманітнити своє меню не тільки в будні. У свята, наприклад, зробіть всілякі овочеві салати, фаршировані овочі, заливну рибу, курку або м`ясо, холодець з кісток з додаванням нежирного м`яса, желе з фруктів або ягід.

Тим, хто хоче схуднути, корисно влаштовувати раз на тиждень розвантажувальний день - молочний, кефірний, овочевий, яблучний. Краще робити його в вихідний, коли знижується фізичне навантаження.

Ось приблизно яким має бути ваше меню:

Сніданок: салят зі свіжої білокачанної капусти і моркви, заправлений рослинним маслом і лимонним соком, два яйця некруто, стакан чаю з молоком без цукру.

Другий сніданок: яблуко або апельсин.

обід: півпорції супу (але не з вермішеллю і не з локшиною), рибне або м`ясне блюдо з овочевим гарніром або без нього (але не з картоплею), стакан молока або кефіру.

Полудень: стакан настою шипшини, яблуко або інші фрукти.

вечеря: будь-овочеве блюдо, гречана каша з молоком або омлет з двох яєць, якщо яйця ви не їли на сніданок.

Перед сном: стакан кефіру.

Регулюючи їжу і питво, треба приділяти належну увагу і фізичному тренуванню. Повертаючи м`язам пружність, фізичні вправи сприяють відновленню еластичності шкірних покривів.

Корисний масаж (самомасаж). А ось тепловими процедурами - лазнею і сауною - зловживати не слід: у них повна людина залишає в основному воду. Крім того, після парної шкіра втрачає еластичність, стає сухою. Тому користуватися лазнею здоровим молодим людям слід не частіше двох-трьох разів на місяць.

Хорошим засобом для схуднення є швидка ходьба (саме швидка - з частотою 100 кроків за хвилину). Ще більш ефективна по витраті енергії ходьба по сходах в середньому темпі протягом 30 хв. Також корисний повільний тривалий біг - підтюпцем. Тренування слід починати з дистанції 500-600 м, вранці, до прийому їжі. Оптимальна довжина дистанції для жінок - 2-З км.

Помітний результат дають вправи з використанням гімнастичних предметів (м`яч, скакалка, палиця, гантелі ...). Ефект досягається і від стрибків зі скакалкою тривалістю до 25-30 хв, присідання, піднімання прямих ніг і тулуба в положенні лежачи на спині.

Вправи треба міняти в залежності від сезону. Головна умова успіху - регулярність занять (не рідше 3-4 разів на тиждень). Перед початком активних занять фізкультурою необхідно порадитися з лікарем.

Пропонований невеликий комплекс фізичних вправ розрахований на среднетренированного жінок, що мають ожиріння I і II ступеня. Кожну вправу повторюйте 12- 16 раз в середньому темпі. Спробуйте виконувати їх щодня 1-2 рази.

1. Спочатку ходьба з високим підніманням коліна і повільний біг на місці 45-60 с.

2. Розкиньте руки в сторони і виконуйте ними кругові рухи в одну і в іншу сторони.

3. Стоячи, злегка нахиліться вперед, руки опустіть. Робіть кругові рухи тулубом. При розгинанні піднімайте руки вгору.

4. Зробіть кілька присідань.

Відео: ЯК схуднути підлітків?

5. Присядьте, покладіть кисті на підлогу, одну ногу відведіть назад і випрямити, поставивши її на носок. Спираючись на руки, відштовхуйтесь ногами, міняйте їх положення.

6. У положенні сидячи широко розведіть ноги. Виконуйте нахили до однієї і іншої ноги до черги.

7. У положенні сидячи покладіть руки ззаду на підлогу. Робіть махи прямою ногою вперед-вгору. Під час маху злегка піднімайте таз.

8. Лежачи на спині, злегка підніміть обидві ноги і виконуйте ними будь-які рухи (згинання та розгинання, кругові рухи та ін.) Протягом 30-45 с.

Відео: 7 Лайфхак ЯК схуднути | МОЖНА Є ВСЕ! | інтуїтивне харчування

9. Лежачи на животі, покладіть кисті на потилицю. Підніміть голову, плечі і обидві прямі ноги, тримайте 3-5 с.

10. Встаньте на коліна, підніміть руки вгору. Згинаючи ноги, нахиліться вперед, головою потягніться до колін, опустіть руки і відведіть їх назад.

11. У цьому ж положенні сядьте на підлогу збоку і знову встаньте на коліна. Те ж зробіть і в іншу сторону.

12. Виконуйте стрибки на місці на двох і на одній нозі протягом 30-46 с.

13. У положенні стоячи зробіть вдих і, не видихаючи повітря, сильно втягуйте і розслабляйте м`язи передньої черевної стінки протягом 7-10 с. Повторіть б-8 разів.

Нерідко у жінок жирові відкладення розташовуються в нижній частині тіла: на животі, талії, стегнах. Для того щоб схуднути  в стегнах  і  в талії,  «Підібрати» живіт, рекомендуються спеціальні вправи.

1. Ноги широко розставлені. Візьміть в руки товсту книгу і описувати тілом півколо - спочатку вліво, потім вправо, по 5 разів на кожну сторону.

2. Ляжте на спину, витягнувши руки над головою. Сядьте, намагаючись торкнутися витягнутими руками кінчиків пальців ніг. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.

3. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла. Підніміть ноги і описувати ними півколо над низенькій лавкою зліва направо і справа наліво. Намагайтеся повільніше опускати ноги на підлогу. Піднімаючи ноги вгору, робіть вдих, опускаючи на підлогу, - видих. Проробіть вправу 10 разів.

4. Встаньте на коліна, витягнувши руки вперед. Чи не допомагаючи собі руками сядьте вліво, знову встаньте на коліна і сядьте вправо. Повторіть вправу 10 разів.

5. Встаньте на коліна. Відставте ліву ногу в сторону, ліву руку долонею вгору покладіть поруч з коліном, праву підійміть над головою. Зробіть нахил в сторону, намагаючись максимально зблизити обидві руки. Виконайте те ж саме в іншу сторону. Повторіть вправу 10 разів.

6. Витягніть вперед одночасно праву руку і ліву ногу. Опишіть ними кола і, різко відвівши назад, поверніть в початкове положення. Повторіть вправу 5 разів. Потім виконайте вправу ще 5 разів лівою рукою і правою ногою.