Комплекс вправ для схуднення

Комплекс вправ для схуднення допоможуть Вам придбати заповітну форму тіла і допоможуть відчути впевненість в собі. Що може бути краще красивого, здорового тіла і сильного духу? Тоді беріться за роботу!

Поради по організації занять

1. Ставтеся до тренувань як до робітників заходам. Плануйте їх і вписуйте в календар.
2. Непогано проводити заняття за фіксованими днях. Якщо ви будете знати, що займаєтеся по певним дням в конкретний час, тренування швидше увійде в звичку.
3. Якщо у вас дуже щільний графік, можна розділити тренування. Виконуйте дві-три міні-програми протягом тижня, а більш повні залиште на вихідні або вільні дні.

1 ПРОГРАМА КОМПЛЕКСУ ВПРАВ - ДЛЯ БІЛЬШОЇ Емоціанально

Досягніть більшої свободи, займіть стільки простору, скільки до вам необхідно! За допомогою вправ на розтяжку ви краще дізнаєтеся власне тіло, навчитеся відчувати себе. Дізнайтеся межі своїх можливостей і спостерігайте, як вони відсуваються далі і далі.
Починається ця програма з вправ на розтяжку. Таким чином ви відвойовувати додатковий простір, в якому маєте свободою рухів. Розширення простору відіб`ється не тільки на вашому тілі, але з часом і на вашій емоційності. більше
свободи для себе, своїх бажань і потреб!

Вказівки до вправ

1. Давайте собі відпочити під час тренування. Якщо не під силу ви-повнити всі вправи - зробіть деякі з них, але спокійно і без напруги.
2. Виконуючи вправу, стежте за ін-інтенсивним, глибоким диханням.
3. При динамічних вправах: на-прягая м`язи - видихайте, повер-щаясь в вихідну позицію - вдихайте.
4. Працюючи над м`язами дна таза, переконай-тесь, що сідниці і живіт розслаблені.
5. Розтягуючись, рухайтеся якомога повільніше, контролюючи себе. прини-майте позу для розтягування обережно, перевіряючи за описом, чи робите правильно. Якщо відчуваєте приємне потягування у відповідній миш-це - все добре. Якщо біль - значить, ви перестаралися.
6. Якщо вам не вдається повторити упраж-вати для м`язів живота і дна тазу нуж-ну кількість разів - нічого страш-ного. Виконуйте вправу, поки не відчуєте, що м`язи на-пряжі і втомилися.

Виконуйте тренувальну програму не поспішаючи. Тренуючись в поспіху, ви, ско-реї всього, будете вправлятися Небреж-но, а тому не отримаєте результату. Якщо ж ви тренуєтеся регулярно і з повною концентрацією, досить швидко стануть помітні зміни: жи-ось стане більш плоским, дихання - глибше і вільніше, постава при ходь-бе - пряміше. Ви відчуєте гармонію з навколишнім світом.

Розтяжки

Розтяжка внутрішньої частини стегна

1. Встаньте прямо, ноги нарізно на максимальній ширині. Зігніть коліна, тримаючи спи-ну прямо. Тепер зігніть ліве коліно, одночасно повільно до відмови ви-прямляя праву ногу.
2. Вага тіла змістите вліво. Кут між стегном і гомілкою повинен бути не менше 90 градусів.
3. Обіпріться лівою рукою об зігнуте коліно, правою рукою по можливості упрі-тесь в підлогу. Спину тримаєте рівно, сідниці опустіть якомога нижче. утримуй-ті цю позу близько 30 секунд, після повільно змініть позу і виконайте упражне-ня в іншу сторону.
Повторювати: 1 раз в кожну сторону, утримуючи близько 30 секунд.

Розтяжка в талії

1. Сядьте на підлогу, ноги зігнуті в колі-нях. Переконайтеся, що сидите на обох сідничних кістках, спина випрямися-лена. Ви повинні сидіти здійснений-но прямо. Дно таза, живіт і спина злегка напружені. Руки вільно опущені уздовж тіла, плечі повно-стю розслаблені.
2. Повільно витягніть ліву ногу, ви-прямо її в сторону. підтягніть пра-ву ногу і упріться підошвою у внутрішню частину лівого стегна, до-лено має опуститися на підлогу в сто-рону від лівої ноги.
3. Тримаючи верхню частину тіла рів-ної, нахиліться якомога біль-ше вперед і візьміться обома ру-ками за ікру, гомілковостопний суглоб або ступню - в залежності від то-го, наскільки далеко ви можете дотягнутися. Потім м`яко упустите верхню частину тіла вперед і вниз і залишайтеся в цьому положенні близько 30 секунд.
4. Тепер відпустіть праву руку, ле-вая залишається на місці. рухаючи пра-ву руку по великому колу вправо-во над головою, повертайте за нею верхню частину тіла. потім ви-тягніть праву руку над головою в напрямку лівої ступні, смо-тріть вправо і утримуйте це положення.
5. Після трьох - чотирьох інтенсивних вдихів - видихів повільно поверни-тесь в початкове положення і зро-лайт невелику перерву. потім
повторіть вправу в іншу сторону.
Повторювати: 1 раз в кожну сторону.
Важливо: приймати пози потрібно мед-повільно і плавно, не пружинячи.

Розтяжка сідниць

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Живіт втягнутий, голову тримай-ті прямо. Спина випрямлена, пле-чи злегка відведені назад і опу-щени.
2. Вага тіла повинна бути рівномірний-но розподілений на обидві ноги. сле-дитя за тим, щоб на п`яти і але-скі була однакова навантаження. Тепер перемістіть вагу на ліву але-гу, а праву стопу почніть мед-повільно відривати від підлоги. поклади-ті суглоб правої стопи трохи вище лівого коліна і закріпіть цю стійку. Стегна повинні бути на однаковій висоті, праве колі-но направлено назовні. розслаб-лені руки покладіть на стегна.
3. Потім помітно сильніше зігніть ле-ше коліно, сідниці відведіть на-зад. Продовжуйте тримати спину рівно, шия і голова повинні перебувати на одній лінії із спиною. Присядьте, згинаючи ліве коліно, як можна нижче, в ідеалі ліве стегно повинно бути майже паралельно підлозі.
4. Утримуйте цю стійку близько 30 секунд, потім повільно випрями-мітесь і опустіть праву ногу на підлогу поруч з лівою.
5. Після короткого перепочинку повто-рите вправу на іншу ногу.
Повторювати: 1 раз для кожної ноги, утримуючи близько 30 секунд.
Важливо: під час виконання вправи живіт повинен бути злегка напружений. Обов`язково переконайтеся, що спина пряма. Плечі і шия повинні бути рас-слаблено.

Розтяжка ніг

1. Встаньте прямо, ноги разом. Плечі злегка відведені назад і опущені. вага рав-номерно розподілений на обидві ноги.
2. Повільно нахиліть тулуб від стегон вниз і вперед, по можливості спини-вая спину рівною. Нахиліться якомога нижче (якщо вдається, дотягніться рука-ми до статі, якщо немає - просто опустіть руки якомога нижче). Голова опущена, шия не напружена.
3. Утримуючи стегна в тому ж положенні, злегка зігніть ліву ногу в коліні, при цьому ліва стопа повністю стоїть на підлозі. Утримуйте цю позу три - чотири вдиху - видиху, потім повільно поверніться у вихідне положення.
4. Після короткої перепочинку повторіть вправу для іншої ноги.
Повторювати: 1 раз для кожної ноги.

Розтяжка для стегон

1. Встаньте прямо, ноги разом, голову тримайте прямо. Дно таза, живіт і спина зліг-ка напружені. Опущені плечі відведені назад. Вага рівномірно розподілений на обидві ноги.
2. Підніміть праву стопу до сідниць і тримайте рукою на суглобі або підйомі. тулова-ще по можливості пряме, стегна нерухомі, коліна притиснуті один до одного.
3. Залишайтеся в цьому положенні на час двох - трьох вдихів - видихів, потім повільний-но нахиліть тулуб вперед. При цьому, натискаючи правою стопою на руку, дуже м`яко потягніть зігнуту праву ногу якнайдалі назад і вгору.
4. Утримуйте цю позу від трьох до чотирьох вдихів-видихів. Повільно поверніться в положення А і випрямтеся. Знову встаньте в початкове положення і потім не-великої перерви повторіть вправу для іншої ноги.
Повторювати: 1 раз для кожної ноги.
Після вправ на розтяжку нуж-но розробити м`язи дна тазу і жваво-ту.

ОСНОВНІ Вправи для ДНА ТАЗУ

Наступні вправи допоможуть вам навчитися відчувати дно таза. Щоразу утримуйте напруга на сумарну-ве час трьох-п`яти вдихів і видихів.

Щоб відчувати дно таза

1. Сядьте на підлогу. Зігніть ноги під кутом, підошви притисніть до підлоги. Обома руками візьміться за підколінні ям-ки, підборіддя опустіть на груди, з-гнити спину і повністю розслабте живіт. Три рази глибоко вдихніть і ви-дихну.
2. На наступному вдиху почніть повільно випростатися: спочатку сядьте на сива-ліщно кістки, потім повільно, позво-нок за хребцем, випряміть позво-нічник. Руки залишаються на підколінних ямках. В самому кінці руху подни-міте голову, як би увінчавши нею шийні хребці.
3. Потім злегка напружте дно таза, сдви-гаю Куприк один до одного. за-сле декількох спокійних вдихів - ви-Дохов розслабтеся.

Щоб підсилити дно таза

1. Встаньте прямо, ноги трохи розсунемо-ти, коліна вільні.
2. Злегка прогніться, не напружуючи дно таза. Потім напружте його, штовхаючи коп-ків кістка в напрямку підлоги. Уявіть, що ви тягнете лобкову кістку в напрямку пупка, при цьому лобкова кістка і стегна повинні осту-тися нерухомими. потягніть се-даліщние кістки один до одного.
3. Після декількох спокійних вдихів-видихів розслабтеся.

Наступні вправи спрямовані на розвиток дна таза. Сильне дно та через сприяє хорошому самопочуттю, рівною поставі і жіночності.

обертання стегнами

Для цієї вправи, як і для всіх вправ, які виконуються в по-ції «сидячи» або «лежачи», вам Понад-бится гімнастичний матрац або килимок. Він не повинен бути занадто м`яким або занадто жорстким і, перш за все, ні в якому разі не холодним. Ви повинні лежати на ньому абсолютно спокійно.

1. Ляжте на спину, ноги зігнуті в колі-нях, ступні на підлозі. Пам`ятайте, що спи-на повинна лежати на підлозі, злегка ізгі-Баетов вгору тільки її нижня частина. Повністю розслабте плечі і шию. Руки на підлозі уздовж тулуба, долоні повернути до підлоги.
2. Підніміть ноги, зігнувши їх в колінах, - при цьому ви задієте дно таза. за-пробуйте сильно напружити його разом з бічними м`язами живота, роблячи стегнами руху назад.
3. Для цього спочатку підніміть ле-ше стегно і «відкотити» його назад. Коли стегнова кістка виявиться в найвищій точці, підніміть праве стегно. Ліве стегно опустіть на матрац, потім відведіть назад пра-ше стегно. Змінюючи ногу, зро-лайт від 20 до 30 рухів, потім опустіть ступні ніг на підлогу, руки по-встеляєте живіт.
4. Залишайтеся в цьому положенні в ті-чення декількох вдихів - видихів, щоб відчути різницю між-ду напруженим і розслабленим дном таза.
Повторювати: 20 - 30 рухів для кожного стегна.
Важливо: під час виконання упраж-вати не напружує ноги. Голова і шия повинні вільно лежати на ма-трасі. Плечі повинні бути повністю розслаблені і обов`язково лежати на килимку.

Тренінг дна таза

Щоб вправи для дна тазу давали ефект, потрібні лише повільні, корот-кі руху. Головне, щоб м`язи дна тазу і живота постійно були за-діяти.

1. Залишайтеся в положенні лежачи, спи-на пряма, шия розслаблена. підтягни-ті коліна до грудей, потім повільно, од-ну за одною, випрямити ноги вгору. Ступні не напружуйте, але прогните ноги в колінах, навантаження при цьому лягає на стегна. М`яко втягніть пу-пок, дно таза і живіт злегка напря-гіті. Ноги і тулуб повинні обра-зовивать кут приблизно 90 градусів.
2. Повільно розведіть ноги якомога далі в сторони. Зберігайте на-напруга в стегнах, м`язах живота і дна тазу. Покладіть кисті одну на іншу і витягніть руки вперед.
3. Напружуйте дно таза і живіт, поки голова і плечі злегка не піднімуть-ся над підлогою. Напружтеся ще сильніше, зробивши мінімальне
рух вперед, і знову розслабте-тесь.
4. Таким же чином повідомте свого тіла від 30 до 40 імпульсів, направ-ленних вперед, потім розслабтеся. При русі вперед слід видих, назад - вдих. Після повільно опу-тіть тулуб на підлогу.
5. Розведіть кисті рук і зімкніть ноги (можна за допомогою рук). зігніть але-ги в колінах, потім одну за одною опу-тіть на підлогу. Повністю розслабтеся, перевіряючи свої відчуття на протяже-ванні декількох вдихів і видихів.
Повторювати: від 30 до 40 разів.
Важливо: всі рухи йдуть від живота, нижня частина спини не повинна отри-тися від статі. Ви відчуєте ра-боту дна таза, коли на поверхні живота при піднятті верхньої частини ту-ловища майже не виступають округлості-валики, а напруженість області таза відчувається як затвердіння ниж-ній частині живота.

Рухомий сивий на п`ятах

Під час виконання цього упраж-вати стежте за дном таза. почув-ствуйте зміну відчуттів при нахилі вперед.

1. Сядьте на п`ятки. Якщо потрібно, під-ложите в підколінні ямки зверну-тое рушник. Ступні разом, коліна приблизно на ширині стегон.
2. Витягніть руки вперед і складіть замком. Розгорніть руки долонями себе, витягніть руки вгору і розслабте плечі. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою. Злегка відтягніть плечі назад і вниз. Трохи напружте дно таза, живіт і спину.
3. Найсильніше напружте дно таза, поки сідниці НЕ піднімуться над п`ятами. Залишайтеся в цьому положенні два - три вдиху - видиху, потім нахиліть тулуб, утримуючи його абсолютно прямим, як можна силь-неї вперед без розслаблення дна таза. Утримуйте це положення два - три вдиху - видиху, потім поверни-тесь в початкове положення і рас-слабьтесь.
4. Опустіть руки, знову сядьте на п`ят-ки, тулуб залишається випростаний-ним, але розслабленим. на протя-жении декількох вдихів - видихів
перевіряйте свої відчуття від упраж-вати.
Варіант вправи: якщо вам працю-но спиратися на підйоми ступень, мож-но спертися на пальці ніг.

Відео: Комплекс вправ для схуднення. День 1

Стійка на колінах

Виконуючи вправу, зосередьтеся на приємних думках, наприклад: «Я чув ству силу і бадьорість ».

1. Сядьте на п`яти, тримаючи тулуб пря-мо. Зусиллям м`язів дна таза, живота і сідниць піднімайтеся, поки не вста-неті на коліна. Спина залишається пря-мій. Хребет, шия і голова знахо-дяться на одній лінії.
2. Сильніше напружте дно таза, підніміть руки, складіть їх передпліччя один на одному і тримайте перед собою на висоті плечей.
3. Перенесіть вагу тулуба на ліву ногу, праву ступню поставте так, ніби між стегном і гомілкою був кут 90 градусів.
4. Сильніше напружте дно таза і, утримуючи напругу, поверніть тулуб якомога більше вправо. Розслабляючи дно таза, поверніться в попереднє положення.
5. Повторіть поворот тулуба з на-напругою і розслабленням дна та через 15 - 20 разів. Напружуючись - видихайте, розслабляючись - вдихайте. Потім поверніться в стійку на колінах, сядьте на п`яти і трохи відпочинь-ті. Повторіть вправу в іншу сторону.
Повторювати: 15 - 20 разів на кожну сто-рону.
Важливо: якщо вам жорстко стояти на колінах, можете підкласти під них згорнутий рушник. Опора не повинен-на бути занадто м`якою, інакше буде важко тримати правильну стійку.

ТРЕНУВАННЯ ЖИВОТА І ПОДОЛАННЯ ВНУТРІШНІХ ПЕРЕПОН

Наступний комплекс вправ допоможе вам розвинути м`язи жи-Вотан, зробить вас сильніше і гнучкіше. Ваш живіт стане рівним і силь-ним, що поліпшить поставу і приплив внутрішньої енергії.

класичний згин

Згин - звичайне вправа для раз-витку всіх м`язів живота. Виконуйте вправи повільно і уважно, сила повинна йти з живота.

1. Ляжте на спину, розслабтеся. Зігніть ноги, поставте ступні на підлогу. Між стегном і гомілкою повинен бути кут близько 90 градусів.
2. Напружте живіт і дно таза, під-тисніть пальці ніг. Дивіться в пото-лок, розслаблені кисті рук поклади-ті за голову, лікті повинні дивитися в сторони.
3. Найсильніше напружте живіт, нижню частину спини вдавлюють в підлогу, поки голова і плечі не піднімуть-ся над підлогою. Злегка піднімати і опускайте верхню частину Тулова-ща, при цьому воно не повинно стосуватися-ся статі.
4. Після 25 - 30 згинів опустіть верх-ню частину тулуба на підлогу і рас-слабьте живіт.
Повторювати: 25 - 30 разів.
Варіант вправи: початківці можуть покласти ноги на стілець, тоді ви-виконувати вправу буде легше.

Відео: Комплекс Вправ для схуднення. Олена Силка

інтенсивний згин

1. Лежачи на спині, зігніть ноги так само, як і в класичному згині.
2. Витягніть руки назад, за голову, і по-ложите кисті рук одну на іншу. зліг-ка напружте живіт, підніміть го-лову і покладіть її на руки. При цьому верхня частина тулуба злегка отри-ється від статі.
3. Найсильніше напружте живіт, потім скиньте напругу. Повторюйте 25 - 30 разів, не опускаючи голову на підлогу.
4. Знову опустіться на підлогу і розслабте живіт.
Повторювати: 25 - 30 разів.

діагональний згин

1. Лежачи на спині, зігніть ноги так само, як і в класичному згині.
2. Підніміть пальці ніг вгору, трохи напружте живіт і дно таза. Злегка підніміть верхню частину Тулова-ща. Потягніться обома руками вздовж правої ноги, плечі залишаються розслаб ленними. Трохи сильніше піднятий-міте верхню частину тулуба, потім знову опустіть, не торкаючись підлоги.
3. Повторіть це рух 20 - 25 разів, потім повністю опуститеся на підлогу і зробіть перепочинок. Повторіть вправу в іншу сторону.
Повторювати: 20 - 25 разів в кожну сторону.

Вправи для низу живота

Наступні дві вправи розвивають м`язи низу живота і спини. Зверніть увагу на те, що м`язи живота і дна тазу при виконанні цих вправ повинні залишатися в напрузі.

1. Ляжте на спину, тіло повністю рас-слаблено.
2. Напружуйте живіт і дно таза, поки го-лова і плечі не піднімуться над підлогою. Руки закладіть за голову, погляд спрямований вперед і вгору.
3. Підніміть ноги і зігніть їх так, що- б стегна знаходилися в строго верти-кальном положенні, а гомілки були паралельні підлозі. До кінця вправи між стегном і голі-нью повинен зберігатися прямий кут. Живіт і дно таза залишаються в напря-жении.
4. Напружтеся сильніше і по черзі опу-Скайт зігнуті ноги, п`ятою торкаючись підлоги. Опускаючи ногу, видихай-ті, піднімаючи - вдихайте.
Вправа повторювати 15 разів для кожної ноги.
Виконувати: 15 раз для кожної ноги.

маятник

1. Лежачи на спині, витягніть руки в сто-ку. Ноги підняті і зігнуті, як в попередній вправі.
2. Направте погляд вгору, зафіксуй-ті тулуб в початковому положенні і злегка напружте живіт. Напруга-тесь сильніше і з поворотом в талії опустіть зігнуті ноги якомога нижче в сторону. Тулуб і плечі не повинні відриватися від підлоги, голо-ва не змінює свого положення.
3. Утримуючи живіт в напрузі, вір-ните зігнуті ноги в початкове положе-ня, потім повторіть рух в дру-гую сторону.
Виконувати: 10 - 12 разів в кожну сторону.

глибинна сила

Наступна пара вправ - статичний-ва, тобто виконується без руху. Ефект досягається тільки за рахунок на-напруги м`язів. Однак такі упраж-вати нітрохи не менш ефективні, ніж динамічні.

1. Початкове положення - з упором на всі чотири кінцівки, тобто ви сто-іть на колінах, злегка розставивши ноги і впираючись у підлогу руками, які на-ходяться на рівні плечей.
2. Тепер упріться ліктями в підлогу, перед-плечья лежать на підлозі, плечі перпен-дікулярни тулуба, руки разом, ла-дони притиснуті один до одного. Напружте живіт, одну за одною витягніть ноги і упріться шкарпетками в підлогу. Голова, ту-Ловища і ноги повинні знаходитися на одній лінії.
3. Спокійно вдихаючи і видихаючи, спини-вайте тіло в цьому положенні близько 30 секунд.
4. Коліна опустіть на підлогу, руки залишаються-ся в упорі. Зробіть перепочинок і по-друге вправу.
Повторювати: 2 рази по 30 секунд.
Важливо: живіт і дно таза постійно повинні залишатися в напрузі, тільки таким чином вам вдасться утримувати тіло прямим. Якщо ви не впевнені в правильності стійки, виконуйте вправу перед Зерка-лом, щоб виробляти в собі чув-ство вірною пози.

гойдалки

1. Сядьте на підлогу, ноги зігніть в ко-ленях і поставте на ширину плечей. Долонями упріться в підлогу за спиною, кінчики пальців звернені до тулуба, лікті злегка зігнуті. рас-стояння між кінчиками пальців і сідницями має становити око-ло 20 см.
2. Випряміть спину і шию по лінії хребта, плечовий пояс напря-дружин. Сильно напружте живіт, спину і дно таза і підніміть зігнуті ноги з підлоги, щоб ступні опинилися на висоті близько 10 см.
3. Найсильніше напружте живіт, опусти-тесь на руках трохи глибше, повільно випрямити ноги вперед і вгору. ди-шите рівно і глибоко.
4. Зберігайте це положення 20 - 30 сек-кунд, потім знову зігніть ноги і мед-повільно опустіть ступні на підлогу.
Виконувати: 3 рази, утримуючи по 20 - 30 секунд.

Підсилювач

1. Ляжте на підлогу на правий бік. Упріться в підлогу правим передпліччям. Пальці правої руки повинні вказувати впе-ред. Напружуючи плечовий пояс, припод-німіте тулуб, щоб навантажити плечову мускулатуру.
2. Зігніть ноги, коліна висуньте трохи вперед. Ноги лежать одна на інший. Ліву руку покладіть на потилицю, підніміть стопи ніг. Голову тримайте прямо, погляд направ-льон вперед.
3. Трохи відведіть ліве плече назад, одночасно піднімаючи коліна з по-ла і підтягуючи їх якомога ближче до тулуба. Погляд спрямований на ко-ліні. Виконувати це рух ста-Райт на видиху.
4. На наступному вдиху поверніть коліна в початкове положення, але на підлогу підлогу-тю не опускайте.
5. Повторіть рух 10 - 15 разів. за-тим опустіть ноги на підлогу, поверніться на інший бік і виконайте упражне-ня ще раз.
Виконувати: 10 - 15 разів на кожну сто-рону.
Важливо: перевірте, щоб в результат-ном положенні у вас була надійність-ва стійка: торс міцно покоїться в упорі на передпліччя. Всі рухи повинні бути повільними і плавні-ми, без ривків. Дихання потрібно чет-ко порівнювати з рухами: під-тягнули коліна - видих, повернулися у вихідне положення - вдих. Якщо ви вибилися з ритму, зробіть пау-зу, переведіть подих і спокійно продовжуйте вправу.

2 ПРОГРАМА КОМПЛЕКСУ ВПРАВ - ДЛЯ ВНУТРІШНЬОГО РІВНОВАГИ

Вам не вистачає спокою і незворушності? За допомогою дотримуюся-чих вправ ви з цим легко впораєтеся. Адже врівноваженість означає баланс між напругою і відпочинком. Тільки коли ак-ність і відпочинок розподілені правильно, ви постійно будете спо-койне і життєрадісною. Дихальні і фізичні вправи допоможуть вам врівноважити себе і добитися постійного припливу але-вих сил.
Щоб задіяти вашу внутрішню силу рекомендується виконувати упраж-вати з пілатес, тай-чи і чігонг-о. ре-результатом цих вправ стане интен-сивное розвиток тіла, вміння повністю розслабитися, незворушність і приплив нових сил. Заняття чігонг-о і тай-чи не тільки покращують обмін речовин і вос-станавливаются сили, а й сприяють ясності мислення. Згідно обом кін-концепції, рух і спокій співвідносяться так само, як Інь і Ян, одне доповнює інше, а разом вони дають життєву сі-лу, або Ци.
Кожен рух у вправі зі-супроводжується вдихом або видихом, до -торие задають ритм і темп. Дуже важливо виконувати вправи повільно і зосереджено, дихати глибоко і інтенсивно. Повітря потрібно вдихати грудьми і потім впускати його в про-ласть живота, при видиху - навпаки.
Найкраще займатися на вулиці або біля відчиненого вікна. Приплив кисню посилить обмін речовин, який, в свою чергу, дозволить енергії беспрепят-ного текти в тілі, надаючи вам все але-вих і нових сил!
Внутрішній стрижень дає пілатес. Вправи пілатес призначені для інтенсивного розвитку центру тіла і анатомічно правильної постави. Всі вправи стабілізують позвоноч-ник і стимулюють енергетичний струм в тілі. Головне для здійснення прин-ципа пілатес - робота м`язів живота: тільки при напрузі живота і ак-нормативної роботи енергетичного центру вправи будуть виконані правиль-но.
Щоб досягти цього стану, під-тягніть пупок. Завдяки цьому м`язи нижньої частини живота і дна тазу будуть злегка напружені. Потрібно лише ми-мінімальними напруга, щоб вико-нять вправи з найкращого поставою і встановленим напругою м`язів тулуба.
Крім того, при виконанні пілатес велике значення надається опорного диханню. По-перше, дихають тільки груд-ної кліткою, щоб не порушувати напря-вання живота. По-друге, ритм нку-ня повинен визначати ритм рухів і бути по можливості розміреним і контрольованим.
Також дуже важливо, щоб м`язи верхньої частини живота весь час були активні. Для цього ви повинні поста-раться зімкнути реберні дуги. робить-ся це в такий спосіб: при видиху реберні дуги повільно зрушити одну до іншої і на час виконання всієї се-рії вправ утримувати це напря-ються, зберігаючи реберні дуги в м`якому контакті між собою.

Вступне вправу: накопичення енергії

Це просте і ефективне упражне-ня з чігонго. Ви завжди можете ви-повнити його, якщо відчуєте потреб-ність заповнити втрачені сили. Якщо хочете, уявіть, що енергія і сила, які ви при цьому приоб-РЕТА, пофарбовані в певний колір. Добре підійде помаранчевий - колір творчої життєвої енер-гии, яка додасть вам гармонії. Можна уявити, що прямо перед вами, у низу живота, виникає оран-жевий куля і ця фарба розходиться по тілу.

1. Встаньте прямо і закрийте очі. Чи не-скільки разів глибоко вдихніть, потім повільно відкрийте очі.
2. Розставте ноги трохи більше, ніж на ширину плечей, шкарпетки і коліна дивляться назовні по діагоналі, ноги ледве зі-гнути в колінах. випрямити тулова-ще, спину тримайте рівно.
3. Покладіть кисті рук з зімкнутими пальцями на низ живота і прислу-шайте до своїх відчуттів. Кончі-ки пальців обох рук стикаються. Потім відсуньте руки від живота при-мірно на 30 - 40 сантиметрів, не від-ривая кінчики пальців один від одного. Відчуйте тепло і енергію між руками і животом.
4. Наведіть цю енергію в живіт і по всьому тілу. Відчуйте, як вона повільний-но розтікається спочатку по тулубу, потім по руках і ногах. Залишайтеся в цьому положенні на час як ми-німум десяти глибоких вдихів і ви-Дохов. Потім м`яко розведіть руки, розслабте кінцівки, присядьте або полежте.

ЧІГОНГ-О

Виконуючи вправи з чігонг-о, зосередьтеся на власному тілі, на відчуттях, які виникають при русі. Рухайтеся повільно і можливо більш плавно. Це вимагає деякої Снорен-ки, але якщо постаратися, то все вийде.

Розбудити сплячу енергію

1. Встаньте прямо, ноги нарізно, ступ-ні злегка повернені назовні. з-средоточьтесь на диханні.
2. На вдиху підніміть розслаблений-ні руки через сторони приклад-но на рівень грудей, а на видиху поверніть тулуб якомога далі вліво, дозволивши рукам без особливого зусилля, кач-нувшись, піти слідом за тулубом.
3. На наступному вдиху поверніть ту-Ловища і розслаблені руки у вихідне положення.
4. На наступному видиху повторіть пункти 2 і 3 в іншу сторону. На все це у вас повинно піти по три вдиху і видиху.
5. Закінчивши вправу, постійте трохи, прислухаючись до своїх відчуттів.
Виконувати: 6 поворотів в кожну сторону.
Важливо: виконувати вправу потрібно якомога більш плавно і рівномірний-но. Якщо вам відразу не вдається сильно повернути тулуб, на ефективність-ність вправи це не вплине, поки руки рухаються з тулубом. го-лова починає повертатися слідом за тулубом, тільки коли воно вже майже завершило поворот.

накопичення сил

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті, спина пряма, ру-ки опущені вільно. Кілька разів глибоко вдихніть і видихніть.
2. На вдиху підніміть зігнуті в ліктях руки на рівень плечей, голову відкиньте на-зад, одночасно розводячи лікті в сторони і за спину, при цьому сильно проги-баясь.
3. На видиху нахиліться вперед, округляючи спину і, сильно напружуючи живіт, підтем-ните до нього лікті.
4. Не поспішаючи повторіть цю послідовність рухів 4 рази, після випрямтеся, закрийте очі і прислухайтеся до своїх відчуттів.
Виконувати: 5 раз вправу повністю.

розподіл енергії

1. Встаньте прямо, ноги нарізно, ступні трохи розгорнуті назовні. Злегка зігнуті руки підніміть на рівень грудей, долоні повернені вниз. Кілька разів глубо-ко вдихніть і видихніть.
2. Тулуб поверніть від талії вліво, праву руку гнучким рухом підведіть до пупка, не торкаючись його, ліва рука одночасно рухається наліво і назад. ту-Ловища рефлекторно рухається слідом за руками.
3. Потім підведіть ліву руку до пупка, праву одночасно рухаючи вправо і на-зад. Тулуб разом з руками рухається вправо. Повторіть рух 5 разів на кожну сторону.
Виконувати: 5 раз в кожну сторону.

оздоровлення

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, носки дивляться вперед. Колі-ні трохи зігнуті, вага тіла дорівнює-мірно розподілено на обидві ноги.
2. Глибоко вдихніть, одночасно відтягуючи лікті назад і злегка прогинаючись. Руки злегка зігнуті. Долоні розгорніть вгору, погляд спрямований вгору.
3. На видиху сильніше зігніть ноги в колінах, зігніть спину і підтягни-ті добірок до грудей. дер пані руки у голови, витягніть їх впе-ред і поверніть долоні до підлоги.
4. Повторіть вправу ще 4 рази.
Виконувати: 5 раз.
Важливо: вправу потрібно виконувати не поспішаючи, плавно, в ритмі дихання, якомога менше напружуючись. вага ті-ла рівномірно розподіліть на обидві стопи. Чи не згинайте ноги в колінах занадто сильно - при цьому не долж-но виникати неприємних відчуттів! Коли розучите вправу, попро-буйте виконати його із закритими гла-зами. Але цього не варто робити, якщо відчуваєте запаморочення.

ТАЙ-ЧІ

Наведені в цьому розділі вправивиконуйте якомога мед-леннее: зосередженість на русі принесе вам спокій і врівноваженість. Особливу увагу слід приділити диханню, погодженим з рухами.

Тяжкість - з плечей геть

Ця вправа допоможе позбутися від усього, що вам заважає і не дає по-Коя. При бажанні можна пов`язати руху-ня ніг з певними уявними установками, наприклад: «Я відкинувши-ваю неприємності »або« Мене Залишаючи-ет розчарування в коханій людині, в роботі, я рятуюся від зайвого ве-са »і т. п.

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах. руки сво-бодно опущені, долоні розгорнуті назад.
2. Випряміть спину, голова і шия обра-товують одну лінію з хребтом. Погляд спрямований вперед.
3. Глибоко вдихніть і перенесіть вагу ті-ла на ліву ногу. Підніміть праву ногу, а руки поверніть так, щоб ла-дони були звернені до тіла.
4. На видиху сильно струсіть голеностопом, потім не поспішаючи опусти-ті ногу на підлогу і поверніться у вихідне положення. На наступному вдиху пере-несіть вага тіла на праву ногу і повто-рите вправу в іншу сторону.
5. Повторіть вправу по п`ять разів на кожну сторону, потім зробіть пе-редишку і прислухайтеся до своїх відчуттів.
Виконувати: 5 раз в кожну сторону.

заспокоєння

Вправа призначена для того, щоб зібрати воєдино внутрішні за-паси сил. Рухайтеся повільно і зі-осередок, прислухайтеся до себе. Вся увага віддайте рухам, відчу-титі, як з кожним повторенням ви все більш знаходите спокій.

1. Встаньте прямо, широко розставивши ноги. Коліна трохи зігнуті, вага тіла рівномірно розподілена між ніс-ками і п`ятами. Руки вільно опу-щени, долоні розгорнуті вперед. го-лова і шия утворюють одну лінію з хребтом, погляд спрямований вперед.
2. Глибоко вдихніть, поволі подни-травня руки через сторони, поки вони не опиняться витягнутими над голо-виття. Одночасно повільно випрямити ноги без прогину. Ладо-ні один напроти одного.
3. На видиху почніть опускати обидві руки перед торсом, одночасно згинаючи ноги в колінах.
4. Коли ви закінчите видих, руки долж-ни знаходитися трохи нижче пупка, кін-чики пальців обох рук торкаються один одного, долоні розгорнуті до по-лу.
5. На наступному вдиху знову почніть плавно піднімати руки вгору через сторони і повторіть вправу ще 4 рази.
6. Після завершення, поверніться у вихідну по-зицію і прислухайтеся до своїх ощу-щеніям.
Виконувати: 5 раз вправу повністю.
Важливо: Вам не вдається сосредото-читься? Будьте терплячі. Чим частіше ви займаєтеся, тим легше стає кожне наступне повторення, і, зі-відповідально, тим швидше ви добье-тесь результату.

незворушність

Це довге вправу, і вам, ско-реї за все, не відразу вдасться запам`ятати його від початку до кінця. На перших по-рах не відволікайтеся на дихання, по-намагайтеся запам`ятати порядок дви-жень. Як тільки вам це вдасться, узгодити руху з правильним диханням буде не важко. Все це, однак, по-вимагає часу. Так що будьте тер-пеліви.

1. Встаньте прямо, широко розставивши ноги. Кілька разів глибоко вдихни-ті і видихніть, потім трохи повер-ните тулуб вліво.
2. На наступному вдиху випрямити пра-ву ногу, а ліву зігніть в коліні. Змістите вага тіла на ліву ногу. ті-пер підійміть ліву руку на уро-вень плечей і злегка зігніть її перед собою, а долоню розгорніть до тіла. Разом з цим піднімайте перед тор-сом зігнуту праву руку, поки її долоня не виявиться навпаки паль-ців лівої рук.
3. Повільно почніть видихати. При цьому праву ногу зігніть в коліні, а ліву розпряміть. Вага зміщується на праву ногу, тулуб залишається злегка розгорнутим вліво. одночасним-менно піднімайте ліве передпліччя вгору, а праве опускайте, при цьому обидві руки залишаються зігнутими.
4. На наступному вдиху поверніть Тулоу-вищє направо, підійміть зігнуту праву руку вгору і в бік, ліву зігніть і просуньте кисть лівої ру-ки перед грудьми, долоню лівої руки дивиться вниз.
5. На видиху розгорніть тулуб по центру, ноги злегка зігніть, кисть правої руки теж присуньте до грудей перед собою. Коли руки ока-жутся одна під інший, поверніть пра-ву так, щоб долоні дивилися один на одного, - як ніби ви тримаєте пе-ред собою м`яч. Вага повинна дорівнювати-мірно розподілено на обидві ноги. Голова і шия - як в цій стійці, так і протягом усього вправи - про-роззують одну лінію з хребтом.
6. З цієї стійки повторіть всю це-нирку ще 3 рази, потім 4 рази повторювали-рите весь порядок рухів в дру-гую сторону.
Виконувати: 4 рази в кожну сторону.
Важливо: постійно стежте за своїми рухами. Внутрішній, уявний погляд, як і фізичний, повинен на-блюдать за вашими діями.

почерпнути сили

Виконуйте руху повільно і СОСР-доточенно, відчуваючи, як тіло знаходить все більшу силу. Якщо хочете, додай-ті до вправи уявну картину: уявіть, як вас огортає червоний колір, який символізує міць і сі-лу. Піднімаючи і опускаючи руки, ви дозволяєте йому обволочь все тіло, оточуючи вас аурою сили.

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені вільно і розслаблений-но. Зробіть кілька глибоких вдо-хов і видихів.
2. З наступним вдихом повільно під-нимайте прямі руки перед собою, поки кисті не виявляться вище голови. Кінчики пальців обох рук вказують вперед. Погляд ковзає вгору, вздовж рук. Руки не напружені, лікті трохи зігнуті.
3. На видиху повільно згинайте коліна, а руки м`яко опускайте, поки кисті не виявляться у стегон. долоні развер-нути до підлоги.
4. На наступному вдиху знову повільно піднімайте руки вгору. Повторіть вправу 5 разів, плавно і без пе-рерива.
Виконувати: 5 раз вправу повністю.
Важливо: під час всього вправи ту-Ловища залишається прямим. Погляд на-правлю вперед і слід за руками.

Пілатес

Так звані «пілатес» - вправи для всього тіла, і вони осо-ливо корисні для розвитку глибоко лежачих м`язів тулуба. Ви розвиваєте в собі міцний стрижень, що надає внутрішніх сил, гармонійності і врівноваженості.

Кругові рухи для ніг

При кожному видиху перевіряйте, втягнуть живіт, якщо немає - напружте його знову.

1. Ляжте на спину, розслабтеся. Злегка напружте дно таза, зберігаючи есте ственную легку вигнути поясніч-ного відділу хребта. ступні по-ставте на підлогу, руки без напруги лежать уздовж тіла, плечі розслаблені.
2. Втягніть живіт (пупок при цьому як би прагне до хребта), ви-випряміть ліву ногу вгору, напружте дно таза і живіт.
3. Витягнутої ногою опишіть великий круг - спочатку до голови, потім через сторони до ступень, поки нога не повернеться у вертикальне положення.
4. Кола робляться з розмахом. Виконавши приблизно 20 рухів, опустіть але-гу на підлогу і повторіть вправу для іншої ноги.
Виконувати: 20 раз в кожну сторону.
Важливо: при виконанні упражне-ня задіюється тільки витягнута нога, таз залишається абсолютно непо-ресувні. Коліно зігнутої ноги теж не повинно гойдатися з боку в сто-рону. Якщо вам не вдається цього до-битися, злегка зігніть витягнуту але-гу і зберігайте такий кут до кінця вправи.

Мах руками в боки

Для виконання цієї вправи тре-буется певна сила і витривалий-с-. Важливо наступне: тіло повинно залишатися напруженим, а живіт і дно таза - Не бути пасивними.

1. Ляжте на правий бік, витягніть ноги. Заведіть ліву ногу за праву, що-б утримувати рівновагу. Напруга-ті м`язи живота, дна таза і спини. Упріться правою рукою в підлогу і уси-лием її від плеча підійміть тіло.
2. Тіло напружене, пупок втягнутий, ноги прямі. Ліва рука вільно звисає, голова і шия - на одній лінії з по-звоночніком. Погляд спрямований впе-ред. Ноги, тулуб і голова знаходять-ся в одній площині.
3. Підніміть ліву руку вертикально вгору, слідуючи за нею поглядом. Утримуйте це положення близько п`яти вдихів - видихів, потім повільний-но опустіть таз на підлогу.
4. Повністю опустіть тіло на бік і по-сле невеликої перерви повторіть вправу в іншу сторону.
Виконувати: 1 раз в кожну сторону.
Важливо: можна полегшити упраж-ня, впираючись в підлогу не долонею, а передпліччям. В такому випадку кін-чики пальців повинні дивитися впе-ред. Якщо і це дається поки з біль-шим працею, зігніть ноги і опустіть коліна на підлогу.

пила

Ця вправа розвиває живіт і низ спини. Слідкуйте за тим, щоб рух виконувалося за рахунок напруги жваво-ту, а не маха руками.

1. Сядьте прямо. Ноги випрямлені і злегка розсунуті в сторони, спина рівна. Голова, шия і хребет утворюють єдину лінію, погляд на-правлю вперед. Потиличні м`язи розслаблені. Напружте живіт, дно таза і спину. Слідкуйте за тим, щоб вага тіла був рівномірно розподілений на обидві сідничні кістки.
2. Витягніть руки в сторони і підійміть їх на рівень плечей. Підтягніть пупок в сторону хребта і дви-ням від талії поверніть торс вправо-во. Слідкуйте за тим, щоб ступні, коле-ні та стегна залишалися нерухомими.
3. Нахиліть розгорнутий вправо кор-пус вперед. Лівою рукою потягніться до правій ступні і, роблячи до-Ротко нахили, 20 - 25 разів торкніться рукою стопи або проведіть випрямися-ленній рукою повз мізинця правої ноги. Права рука витягнута назад. за-тим поверніться у вихідне положення, поверніть корпус вліво і виконайте те ж правою рукою до лівої ступні 20 - 25 разів.
4. Після цього розслабтеся і пріслуші-Вайт до своїх відчуттів на протя-жении декількох вдихів - видихів.
Виконувати: 20 - 25 разів в кожну сторону.
Варіант вправи: можна міняти руки і частіше. Тричі потягніться лівою рукою до правої ноги, поверніться в результат-ве становище, потім тричі потягни-тесь правою рукою клевой нозі. повторювали-рите 10 - 15 разів в кожну сторону.

Розтяжка на одну ногу

Так званий Single Leg-stretch не тіль-ко розвиває м`язи живота і стегон, але також підсилює м`язи плечей і шиї, до -торие змушені нести тягар голови. Зняти навантаженість шиї можна дотримуюся-щим вправою на розтягування зати-лочной м`язи.

1. Ляжте на спину. Підтягніть обидва коліна до грудей, голова і шия розслаблено ле-жать на підлозі.
2. Глибоко вдихніть, обхопіть обома руками праву кістку і злегка підніміть верхню частину тулуба над підлогою. Напружте дно таза і потягніть пупок в напрямку хребта.
3. На видиху витягніть ліву ногу впе-ред.
4. На наступному вдиху підтягніть до гру-ді ліве коліно, обхопіть ліву кістку і, видихаючи, випрями-міте вперед праву ногу.
5. Продовжуйте виконувати вправу в тій же послідовності: вдих - праве коліно йде до грудей, видих - ле-вая нога випрямляється, вдих - ліве коліно йде до грудей, видих - права нога випрямляється. По черзі під-тягівайте ноги до грудей і випрямляй-ті їх, звертаючи увагу на те, що при випрямленні ноги завжди слід видих, а пупок постійно втягнутий.
6. Повторіть цю послідовність 10 - 15 разів для кожної ноги, зі вре-іменем ви зможете збільшити кіль-ство повторень до 25 разів. Закінчивши, підтягніть обидва коліна до грудей і при-вислуховував до своїх відчуттів протягом декількох вдихів - видихів.
Виконувати: поперемінно 10 - 15 разів для кожної ноги.
Варіант вправи: виконувати вправу Single Leg-stretch буде легше, якщо не відривати верхню частину тулуба від підлоги, залишивши голову і плечі розслаблено лежать на підлозі. Правда, при цьому ефективність вправи дещо знижується.

Розтягування потиличної м`язи

Ця вправа призначена для рас-тягіванія в довжину м`язів потиличної ча-сти шиї і верхньої частини спини. воно рас-слабляет і тягне верхню частину спини і м`язи шиї. В результаті покращиться кровообіг. Ваша постава стане більш прямий, ви позбудетеся від ущемлені-ний і головних болів.

1. Сядьте на підлогу, схрестивши ноги по-турецьки. Хребець за хребцем, від коп-чика вгору, випрямляйте позвоноч-ник, поки спина не стане абсолютно прямий. Погляд спрямований вперед.
2. Без напруги відведіть праву ру-ку в сторону, ліву покладіть на зати-лок.
3. Глибоко вдихніть, відчуваючи, як ребер-ні дуги піднімаються, а грудна клет-ка розширюється.
4. На видиху, зігнувши спину, нахиліться вперед над правою ногою, голову тягніть в напрямку правого коліна. пра-ву руку відведіть назад. Осту-Вайт в цьому положенні три вдиху - видиху, потім на вдиху випрямляйтеся.
5. Кілька разів глибоко вдихніть і ви-дихну, потім виконайте упражне-ня в іншу сторону.
Виконувати: 1 раз в кожну сторону.
Варіант вправи: пропонуємо спосіб потягнути шию сильніше. Сидячи прямо, нахиліть вправо тільки голо-ву. Утримуйте її в цьому положенні 20 - 30 секунд, потім поверніть вправо-во і вниз, м`яко підтягніть підборіддя до тіла. Утримуйте голову в цьому по-додатку 20 - 30 секунд і повільно скиньте напругу. Після цього по-друге вправу вліво.

Розтяжка стегон

Ця вправа взято з йоги. воно перед-призначено не тільки для розтяжки бе-дер, а й для оздоровлення всієї обла-сти таза, поліпшення кровообігу і посилення м`язів нижньої частини живота.

1. Сядьте на підлогу, випрямивши торс. Живіт, спина і дно таза напружені, спина пряма. Голова знаходиться на одній лінії з хребтом, погляд направ-льон вперед. Руки вільно опущені уздовж тіла, плечі і шию тримайте по можливості спокійно.
2. Максимально розведіть ноги в сторо-ни, стегна і пальці ніг повинні бути трохи повернені назовні.
3. Зберігаючи тулуб прямим, повільний-но нахиліться якнайдалі вперед. Легко зіпріться перед собою руками об підлогу і напружте живіт, таз і спину ще сильніше. Дуже важливо прийняти це положення плавним дви-ням.
4. Коли нахиліться до можливого для себе межі, утримуйте тіло в цьому положенні 3 - 4 вдиху - видиху. Потім знову сядьте і зведіть ноги.
5. Після короткого перепочинку повтори-ті вправу ще раз. Після цього поверніться у вихідне положення і при-слухайтеся до своїх відчуттів.
Виконувати: 2 рази.
Важливо: під час виконання вправи спина повинна бути рівною, її не можна згинати. Завдання не в тому, щоб нахилитися якомога довше, а в тому, щоб зігнутися від стегон.

3 ПРОГРАМА КОМПЛЕКСУ ВПРАВ - ДЛЯ УПЕВНЕНОСТІ В СОБІ

Навіть якщо впевненість в собі деяких людей здається вроджений-ної рисою, так чи інакше вона вимагає певної роботи над зі-бій. Такі люди вміють визнавати власні помилки, знають свої сильні і слабкі сторони і навчилися відчувати себе собою.
Якщо ви точно знаєте, чого хочете, значить, можете ясно висловити свої думки. Додаткова порція впевненості допоможе вам в цьому. Тренування, які зміцнюють груди і спину, а також вправи, роз-вающие м`язи рук і плечей, дадуть новий стимул вашому вмінню ви-ражать свої інтереси.

Гімнастика для психіки

У кожного м`яза в тілі своє предназна-чення, причому не тільки фізичне, а й психічне. З цього твердження виходить більшість східних шкіл. Але як в Америці, так і Європі постепен-но починають визнавати, що фізичне, психічне та емоційне перебуваючи-ня людини тісно пов`язані між собою. Так, кожному м`язу приписується оп-ределенном якість і вплив на лич-ність. Наприклад, люди з розвиненою муску-Латур грудей рідше бувають смутними, боязкими і песимістичними.
Даосизм вчить, що розвинена груди при-дає спокій і відчуття захищено-сти. У свою чергу, добре розвинені м`язи ніг і сідниць дозволяють почуття-вать себе вільніше в повсякденному житт-ні та, з точки зору психології, кажуть про стійкість, вміння міцно стояти на ногах. Сильний живіт робить можли-ними швидкі і несподівані руху-ня, але його надмірно розвинена муску-латура може завдати шкоди внутрішнім органам, тому, згідно даосизму, жи-ось повинен бути не тільки добре раз-віт, але і гнучкий.
Виправка, розвиток мускулатури і пси-ХІКА взаємно впливають один на одного: упраж-няясь, ви розвиваєте м`язи і улучша-ете поставу, а це, в свою чергу, впливає на психіку. У того, хто впевнено йде по життю, не може бути поганий постави.
Оскільки розвинути м`язи легше, ніж з-нити вже сформований спосіб миш-лення, гімнастика дає чудову можливість, тренуючи м`язи, впливати на дух і таким чином знайти поклади-вальний погляд на речі і створити навколо себе атмосферу впевненості. Чи вірите ви чи ні - це працює. змінюється муску-латура - змінюється і психіка людини.
Тобто від гімнастики тіло виграючи-ет багаторазово - розвинена мускулатура грудей діє зсередини. Сильні плечі і спина по-зволяют витримувати великі навантаження в життєвих ситуаціях. Той, у кого пря-травня постава, хто міцно стоїть обома але-гами на землі, має більшу стійко-стю в суперечках. А добре тренований центр тулуба не тільки робить челове-ка сильніше і витривалішими, але і застави-кість основу впевненої поведінки.
Підтримати певні думки i бажання-ня допоможуть заняття мудра. точно опи-санні рухи пальцями спрямовані на стимуляцію точок акупунктури і енер-гетіческіх центрів тіла. Мудрі, також звані «йогою для пальців», можуть порушувати, заспокоювати або допомагають опанувати себе. Займаючись мудрами, дуже важливо дихати спокійно і рівномірно.
Щоб домогтися кращих результатів, то чи інше положення рук повинно прак-тіковаться кілька разів на день і при цьому утримуватися не менше п`яти вдо-хов-видихів. Можна практикувати по кілька мудрий в день, але не більше трьох різних і з перервою в кілька годин між кожною вправою, якщо вони впливають по-різному (наприклад, возбуж-дають і заспокійливі мудрі). зани-морочтеся наполегливо, краще по кілька днів або тижнів.

Гімнастика для сильного характеру

Наступні вправи призначені для тренування м`язів грудей і спини. З їх допомогою ви поліпшите поставу і зробите бюст ще кра-Сівец. Вправи посилять ваш хребет і спину, що вплине і на силу духу: ваш характер стане твердіше, а ви - впевненіше в собі.

віджимання

Це класична вправа розвиваю-ет м`язи грудей і плечей. Починайте з ма-лого, роблячи кілька віджимань. Якщо будете виконувати вправу регуляр-но, незабаром вам не важко буде повели-чить кількість віджимань.

1. Починайте вправу з опорою на чотири кінцівки, тобто стоячи на підлозі на злегка розведених в сторо-ни колінах, руки упираються в підлогу так, що зап`ястя знаходяться прямо під плечима. Кінчики пальців обидві-их рук спрямовані один до одного по діагоналі, спина рівна, голова і по-звоночнік утворюють пряму лінію.
2. Вдихніть і, згинаючи руки, опускайте тулуб до підлоги, поки підборіддя не виявиться приблизно в 20 см від кін-ків пальців.
3. Трохи не доходячи до підлоги, зупини-тесь і на видиху, повільно від-жімаясь від статі, поверніть тулуб у вихідне положення. погляд направ-льон в підлогу. Слідкуйте за тим, щоб спи-на не прогинається і залишалася пря-мій все вправу.
4. Повторіть це рух 8 - 10 разів, за-тим сядьте на п`яти, витягніть руки вперед і розслабтеся.
Виконувати: 8 - 10 разів.
Варіант вправи. якщо віджиму-ня даються вам легко, можна по-пробувати віджиматися з упору ле-жа. Для цього витягніть ноги, упріться в підлогу пальцями ніг і утримуйте спи-ну і ноги в одній площині. потім зі-гнити руки в ліктях і опустіть Тулоу-вищє якнайнижче до підлоги. Знову відіжміть тулуб вгору і повторіть вправу якомога більшу коли-кість раз.

Вправа для м`язів грудей

Ця вправа розвиває рухливість-ність плечей і м`язів верхньої частини спи-ни. Воно ширше розгортає грудну клітку і сприяє розвитку пря-мій, невимушеній постави. перед-ставте собі, що означає йти по життю прямо і відкрито. Постійно стежте за своєю поставою: плечі трохи відтягувати назад і вниз, груди трохи випнутий-вайте вперед.

1. Встаньте прямо, ноги на ширині, трохи перевищує ширину плечей. Зчепите руки за спиною, міцно притиснувши біль-шие пальці один до одного.
2. Глибоко вдихніть і злегка відкиньте голову назад.
3. На видиху нахиліться від стегон впе-ред, спину тримаєте прямій. Накло-нітесь ще далі, трохи округляючи спину. Руки тягніть якомога вище над головою. Утримуйте це поло-ються кілька вдихів-видихів.
4. На вдиху повністю випростався і розчепити руки. Прислухайтеся до своїх відчуттів.
Важливо: Витягуючи руки над головою, не перестарайтеся: ніяких неприят-них відчуттів виникати не повинно. Великі пальці рук потрібно тримати міцно притиснутими один до одного.

Віс на животі

Ці два чудових вправи по-Зволен без різкого збільшення нагруз-ки ефективно тренувати всі м`язи спини. Виконуйте руху повільно і зосереджено, без ривків. Слідкуйте за напругою м`язів.

1. Ляжте на живіт, витягніть руки і але-ги. Ноги зведені, живіт втягнутий.
2. Погляд направте в підлогу. Напружте м`язи спини і трохи підніміть голову і верхню частину тулуба від підлоги. Голова повинна перебувати на одній лінії з хребтом. Руки складені разом або розгорнуті ладо-нями до підлоги.
3. Одночасно заведіть обидві руки че-рез боку за спину так, щоб кисті рук виявилися над сідницями. Руки розгорнуті долонями вгору.
4. Плавним рухом поверніть руки в попереднє положення.
5. Виконайте це рух 15 разів, потім опустіть голову на підлогу, розслабтеся і деякий час прислухайтеся до своїх відчуттів.
Виконувати: 15 раз.

Підйом по діагоналі

1. Лежачи на животі, витягніть повністю розслаблені ноги і руки. Ноги трохи розсунуті в сторони.
2. Злегка напружте спину і підніми-міте голову так, щоб кінчик носа не торкався підлоги.
3. На наступному видиху підніміть пра-ву руку і ліву ногу. Потім рука і нога знову йдуть вниз, але пів-ністю на підлогу не опускаються. повторювали-рите це рух 15 разів.
4. Опустіть руку і ногу на підлогу, зробіть невеликий перепочинок і повторіть вправу в іншу сторону.
Важливо: Якщо вам не вдається повторити вправу вказану кількість разів, не хвилюйтеся. Це трохи незвичні руху, але як тільки тіло звикне до ними, а м`язи не-багато зміцніють, виконувати упражне-ня відразу стане легше.
Виконувати: 15 раз в кожну сторону.
Важливо: Перш ніж повертати тулуб, перевірте стійку. вам не-обходимо міцно стояти на обох ногах, спина повинна бути рівною. Відтягуючи сідниці назад, не проги-байт в спині.

Скручування в талії

Скручування в талії розвиває м`язи нижньої частини спини. Якщо ви побоюючись-етесь за міжхребетні хрящі, ви-полняются цю вправу дуже осто-рожно.

1. Встаньте прямо. Ноги майже зімкнемо-ти, коліна трохи зігнуті, голова на-ходиться на одній лінії з позвоноч-ником. П`яти разом, носки нарізно. Напружте м`язи живота, дна таза і спини, трохи поверніть коліна нару-жу, поки вони не опиняться прямо над центрами ступень.
2. Тримайте тулуб прямо. подни-міте руки вгору. Чи не напружуйте пле-чи, лопатки розведіть. руки тримай-ті не строго вертикально, а так, щоб вони знаходилися в полі зору.
3. Нахиліть тулуб від стегон впе-ред, цим ви збільшуєте напруги-ня м`язів і трохи зміщуєте центр ваги назад. Тягніть спину насамперед в області поперекового відділу хребта.
4. Переконайтеся, що міцно стоїте на але-Гах, вага тіла спочиває на ступнях. Повільно поверніть тулуб в про-ласті грудного відділу хребта вліво в такий стан, щоб ви могли, не рухаючи руками, визирнути з-під лівої руки.
5. Знову поверніться обличчям вперед, за-тим повертайте тулуб в іншу сторону. Повторіть рух 8 разів в кожну сторону.
Виконувати: 8 раз в кожну сторону.

місток

Виконуючи такі вправи, по-дбайте про килимку. Найкраще по-дійде тонкий, не слизька килимок для йоги. Упиратися руками і колінами в тверду підлогу неприємно, в результаті ви можете не довести вправу до кінця. Але якщо килимок виявиться над то-ком товстим, вам буде важко удер-жати рівновагу, що ускладнить виконан-ня вправ.
Поряд зі здоровим хребтом, сильні руки і плечі теж про-домовляються пряму і невимушену поставу.

1. Сядьте на підлогу і обіпріться руками в підлогу за спиною. Пальці повернені до тіла. Спина пряма, голова знахо-диться на одній лінії з хребтом.
2. Підтягніть коліна до себе, ступні рас-ставте на ширину долоні, кут між-ду стегном і гомілкою повинен бути приблизно 90 градусів.
3. На видиху підніміть тулуб і таз зусиллям рук. Стегна і тулуб долж-ни бути на одній висоті. Руки прямі, сідниці і живіт напружені, погляд спрямований вгору.
4. Утримуйте тіло в цьому положенні близько 20 секунд і повільно опустіться. Повторіть вправу ще 2 рази, за-тим лягайте на спину, розслабтеся і прислухайтеся до своїх ощуще-вам.
Виконувати: утримувати 3 рази приблизно по 20 секунд.
Варіант вправи: Якщо упражне-ня дається вам відносно легко, можете ускладнити завдання. У вихідній позиції витягніть ноги вперед і зліг-ка напружте живіт. виконуйте упраж-ня так само, як і в попередньому варіан-ті, але з витягнутими ногами.

Відео: Комплекс вправ для схуднення ніг

кут

Повторюйте вправу або спини-вайте стійку стільки, скільки вдасться. Тренуйтеся з повною віддачею, але не пе-ренапрягайтесь!

1. Сядьте на лівий бік. Зігніть коліна і трохи висуньте їх вперед. пра-виття рукою упріться в підлогу перед собою.
Ліву руку пропустіть під правою і вхопитеся за праве плече.
2. Як можна сильніше зігніть праву ру-ку, опускаючи ліве плече до підлоги. Потім повільно і акуратно знову ви-тисніть тулуб вгору.
3. Повторивши рух 8 разів, виконайте вправу в іншу сторону.
Виконувати: 8 раз в кожну сторону.

Підйом на ліктях

1. Ляжте на спину, ступні поставте на підлогу. Злегка напружте живіт і дно таза.
2. Покладіть плечі майже впритул до ту-Ловища, передпліччя зігніть під пря-мим кутом до плечей. Пальці рук зі-мкнути.
3. Напружте спину, плечовий пояс, руки і за рахунок упору ліктями підійміть спину з підлоги. Голову тримайте рівно, погляд спрямований вперед.
4. Утримуйте тіло в цьому положенні 20 секунд, потім спустіться на підлогу і по-друге вправу 2 рази.
Виконувати: 3 рази по 20 секунд.
Важливо: руки тримайте впритул до Тулова-щу, тільки так ви досягнете результату.

бічний упор

Слідкуйте за правильним положенням стегон і за тим, щоб таз НЕ раскачі-вався вперед-назад.

1. Ляжте на лівий бік, випрямити ноги. Правою рукою упріться в підлогу перед собою, ступні покладіть одну на дру-гую, пальці ніг підтягнуті.
2. Лівим передпліччям упріться в підлогу, кінчики пальців направлені вперед.
Плечі, стегна і щиколотки знаходяться на одній лінії. Спина злегка напря-дружина, тулуб витягнуто, голова на одній лінії з хребтом. кон-троліруя себе, підійміть тулуб за рахунок тиску лівим плечем, ви-тягніть шию, плечі відведіть назад і вниз.
3. Перш ніж перейти до наступного етапу, напружте дно таза і збільште напругу всіх м`язів тіла. поклади-ті праву руку на стегно і напружте м`язи ще сильніше. потім напряги-ті живіт і сідниці, підніміть тіло вгору, впираючись лівим передпліччям в підлогу. Піднімайте стегна, поки вони не опиняться на одній лінії з ногами і тулубом. розмірено ди-ша, утримуйте тіло в цьому положе-ванні. Голову тримайте прямо, на одній лінії з хребтом, погляд на-правлю вперед.
4. Утримуйте тіло в цьому положенні близько 20 секунд, потім повільно опу-тіть таз. Якщо зможете, не опускайте його повністю на підлогу і спробуйте виконати вправу ще раз.
5. Повторіть вправу в іншу сто-рону. Потім ляжте на спину і прислу-шайте до своїх відчуттів.
Виконувати: 1 - 2 рази в кожну сторону, утримуючи приблизно по 20 секунд.
Варіанти вправи: Якщо упраж-ня занадто складно для вас, опусти-ті коліна на підлогу і виконуйте упраж-ня, зігнувши без напруги ноги. Якщо ж ви, навпаки, хочете усклад-нить завдання, виконуйте вправу так само, але, піднявши стегна з підлоги, подни-міте ногу, яка знаходиться зверху, на 30 сантиметрів. Вправа стане ще складніше, якщо ви будете робити наголос-ся в підлогу не передпліччям, а долонею. В такому випадку пальці опорної руки повинні бути спрямовані в протидії-положную від ступень сторону.

Бокс

Подібні «удари вхолосту» розвиваю-ють рухливість плечей і підсилюють миш-ці рук. Крім того, це гарне упраж-ня на координацію рухів.

1. Встаньте прямо, ноги розставлені в сторони і злегка зігнуті в колінах. Вага рівномірно розподілений на обидві ноги. Стисніть кулаки, підніміть ру-ки, погляд спрямований вліво.
2. Правий кулак закриває підборіддя, лівий знаходиться приблизно в 20 сан--тіметре перед правим. праву сто-пу потроху повертайте вліво, поки не відчуєте, що стійка ста-більних.
3. Лівою рукою виконайте швидке б`ю-ний рух, одночасно види-Хая. Слідкуйте за тим, щоб ру-ка повністю не розгиналася, в самий останній момент ви повинні енер-гично повернути її назад.
4. Повторіть це рух 30 разів, потім струсіть руками і виконайте ще 30 ударів іншою рукою.
Виконувати: 30 раз в кожну сторону.
Важливо: Стойка повинна бути стабільність-ної, стояти потрібно прямо. Ноги і ту-Ловища залишаються без руху, до-ліні весь час зігнуті. Працюють тільки руки.

4 десятихвилинний ПРОГРАМА НА КОЖЕН ДЕНЬ

Рекомендується робити з ранку, відразу після пробужде-ня. Після такої зарядки ви весь день будете свіжої, повної енергії і впевнений-ності в собі.
Але можливо, що займатися гим-настіка з ранку вам не підходить. Чи не пе-переживав: якщо виконувати вправи в середині дня або ввечері, вони теж принесуть користь. Набагато важливіше регуляр-ність: займатися потрібно не менше трьох разів на тиждень, тільки так ви досягнете ре-злиттів.
Почніть з однієї з мудрий, яка допо-же вам знайти «внутрішній стрижень».
Потім без напруги виконайте уп-ражнение на розтяжку. «Розтяжка ніг» не тільки тягне ікри, але і допомагає з-який зберігає впевненість постави протягом дня.
Щоб зосередити і розподілити внутрішню енергію, за розтяжкою сліду-ет вико

Поділися в соц мережах:

Здоров'я

ІНШЕ