Вправи для схуднення

Усвідомлення необхідності терміново схуднути приходить спонтанно. Бути стрункою і витонченою - це мета будь-якої жінки, яка вважає себе сучасною і дає їй чимало значних плюсів.
Рішення проблеми схуднення вимагає володіння необхідним і достатнім кількістю інформації про те, як влаштовано наше тіло. Системи організму грають головну роль при корекції фігури і позбавлення від зайвої ваги. Це допоможе зрозуміти, який вплив роблять фізичні вправи.

Будова тіла

Ваше тіло - геніальне творіння природи. Це найцінніше ваше надбання і ваш автомобіль «по життю». Якщо ви вирішили, що вашим тілом пора зайнятися, давайте розберемося в тому, як вона влаштована.
Кістки людини
В рамках нашої програми про кістковій системі буде цілком достатньо відомостей, отриманих з шкільного курсу анатомії. Її функція - підтримка і захист органів і систем нашого тіла. Скелет дорослої людини становлять 207 кісток. У місці з`єднання кісток знаходяться суглоби, закриті зв`язками і м`язами. М`язи призводять кістка в рух, а зв`язки забезпечують суглобу стійке положення.
У фізичних вправах зайняті рухливі суглоби. Кулясті і чашоподібні суглоби (плечовий і тазостегновий) мають безліч осей обертання, здійснюють кругове обертання і забезпечують рух у всіх напрямках. Вони найменш зафіксовані зв`язками і як наслідок більшою мірою уразливі для травм. Шарнірні суглоби (наприклад, ліктьовий) нагадують за будовою дверну петлю і можуть виконувати лише згинальні і розгинальні руху.
Рухи в суглобі не повинні перевищувати природну амплітуду, щоб виключити можливість пошкодження зв`язок, вивиху суглоба або розтягнення м`язів. Тому основна умова грамотної тренування - правильна техніка виконання вправ.
При малорухливому способі життя в суглобах складуються шлаки, принесені кровотоком з м`язів, що може викликати артроз. Фізичні вправи, прискорюючи кровообіг, видаляють з м`язів і суглобів продукти розпаду, розробляють суглоби і знімають з них напругу, що позначається на загальному доброму самопочутті.
м`язова система
М`язова система відповідає за наші силу і рухливість. У нашому тілі більше 600 м`язів. Найдрібніші з них знаходяться в області обличчя, найбільша м`яз тіла - велика сідничний, найдовша - кравецька, що починається у верхній частині таза і доходить до коліна. Перший тип м`язів - мимоволі працюючих - відповідає за дихання і травлення. Для нас представлятимуть інтерес м`язи другого типу - довільно працюють, якими ми можемо управляти. Кожна така м`яз прикріплена до кінця однієї кістки, що утворює суглоб, і до початку другого. Рух кістки в суглобі відбувається при скороченні м`язів - м`яз потовщується і зменшується в довжині і потім розслабляється.
М`язи завжди працюють попарно або в групі: коли скорочується одна група м`язів, протилежна їй розслабляється, що забезпечує постійний баланс сил. Для руху з повною амплітудою м`язи повинні перебувати в гарному тонусі, діяти злагоджено і надійно. Якщо яка-небудь м`яз не працює ефективно, порушується м`язовий баланс. Слабкість однієї частини тіла компенсується збільшенням навантаження на іншу частину. Наприклад, при травмі однієї кінцівки посилено працює друга, але якщо це триває досить довгий час, то і зі здоровою і сильною кінцівкою виникнуть проблеми.
М`язи працюють в статичному режимі, зберігаючи прийняте тілом положення, і в динамічному - при виконанні рухів.
Під мікроскопом м`яз схожа на товстий кабель. Вона складається з пучків довгих волокон. При скороченні м`яза в роботу включається одна третина волокон. Коли вона втомлюється, її змінює друга третина, потім починає скорочуватися остання частина волокон. Перша третина до цього моменту вже відновилася і готова до роботи. Цей цикл повторюється, поки працює м`яз. Коли волокна першої частини не встигають відновлюватися до початку нового циклу, настає стомлення всього м`яза в цілому, виникають спазми як захисна реакція, якої м`яз передає вам сигнал про перенапруження і необхідності припинити рух. Втома від м`язів переходить до серця, легким і головного мозку, і працездатність всього вашого тіла знижується. Виникає не тільки фізичне, а й психічне перевтома.
Систематичні фізичні навантаження підвищують тонус ваших м`язів, тобто вашу працездатність, силу і витривалість, що найкращим чином відбивається на вашому самопочутті і зовнішньому вигляді. М`язи - це наш своєрідний «маці-up» зсередини. Саме вони формують контури нашого тіла, а також впливають на молодість нашої шкіри. Крім того, як ви вже знаєте, м`язи самі по собі є найкращим сжигателем жиру: чим їх більше, тим вище обмін речовин.
Збільшення м`язової маси на кілограм призводить до витрати 150 - 200 додаткових калорій на добу.
Черевний прес
Прямий м`яз живота одним кінцем прикріплюється до грудини, а іншим - до лобкової кістки. Ця велика м`яз поділяється на верхні і нижні пучки, що формують відповідні частини живота. До неї з обох сторін прикріплюються зовнішні косі м`язи, які йдуть по діагоналі від нижніх ребер.
Внутрішні косі м`язи живота, навпаки, направляються вгору по діагоналі від нижніх ребер.
Поперечна, глибоко розташована м`яз, скорочується разом з іншими м`язами преса, але ізольованою опрацювання вправами вона не піддається.
Тренуючи всю групу м`язів черевного преса, ви купуєте хорошу поставу, підтягнутий плоский живіт і красивий вигин талії. Крім того, м`язи черевного преса служать додатковою опорою для спини і хребта - біомеханічні функції спинних м`язів на дві третини пов`язані з м`язами черевного преса. Якщо м`язи живота слабкі, то спина прогнута і більш вразлива для травм і болю як в повсякденному житті, так і на тренуваннях.
У силових вправах з обтяженнями, особливо тих, які виконуються з положення стоячи, м`язи преса приймають на себе значну частину навантаження, захищаючи від травм хребет. Вправи, що опрацьовує прес, обов`язково повинні включатися в програму тренувань не менше 3 разів на тиждень.
м`язи стегна
Основна м`яз передньої поверхні стегна - велика чотириглавий м`яз (квадріцепс), що проходить від тазостегнового до колінного суглобу. Її функція - згинання стегна і розгинання ноги в коліні. Вона напружується, коли ми йдемо, біжимо або встаємо.
На внутрішній поверхні стегна знаходяться п`ять м`язів, прикріплених до тазової і стегнової кісток. Вони відповідають за підйом ноги вперед, в сторону і по діагоналі. Ці м`язи мало працюють в повсякденному житті, тому на внутрішній поверхні стегна часто відкладається надлишок жиру.
На задній поверхні стегна розташовується двоголовий м`яз, або біцепс стегна, що згинає ногу в коліні, відповідає за рухи тазу і т. П. Вправляючи і розробляючи всі великі м`язи стегна, ви додасте ніг стрункість і красиву форму.
сідниці
Велика сідничний м`яз працює, коли ми сідаємо і встаємо, піднімаємося сходами або відводимо ногу назад. Ця м`яз забезпечує рухливість стегна і кісток ніг в тазостегнових суглобах.
Сильні сідничні м`язи також служать опорою для спини і хребта.
Грудна клітина
Великий грудний м`яз становлять волокна, розташовані у вигляді віяла. Верхня їх частина кріпиться до ключиці і відповідає за рух руки вперед і вгору. Решта волокна з`єднують кістка плеча з верхніми ребрами. З їх допомогою рука рухається вниз і назад. Велика грудний м`яз у жінок служить підтримкою для грудей. Вправи, що зміцнюють ці м`язи, хоча і не зможуть істотно вплинути на обсяг самих грудних залоз, але поліпшать форму і допоможуть запобігти обвисання грудей.
Плечі і руки
В області плечового суглоба розташовується дельтоподібний м`яз, яка піднімає руку.
Розвинені дельтовидні м`язи забезпечують правильну поставу і визначають красивий контур плеча. Вправи на дельти особливо важливі для жінок з А-подібною фігурою, так як розширюють плечі і допомагають візуально зменшити стегна.
На передній і задній поверхнях плеча (плече - частина руки від плечового до ліктьового суглоба) відповідно розташовані двоголовий м`яз (біцепс) та триголовий (трицепс). Вони згинають, розгинають і повертають руку в ліктьовому суглобі.
На відміну від біцепсів, так чи інакше задіяних в повсякденному житті, трицепси працюють дуже мало, з роками стають в`ялими, обвисають і формують «літні руки». Вправи для плечових м`язів - дуже важлива частина тренувальної програми для жінок, бажаючих надовго зберегти гарну і молоду форму рук.
спина
Основна м`яз спини - найширша, що покриває середину і низ спини. Вона працює при відведенні руки вниз і назад, випрямлення рук ззаду, притисканні ліктів до корпусу і т. П. Тренуючи цей м`яз, ви піклуєтеся не тільки про красиве V-образній формі спини і вузької талії.
Здоров`я хребта залежить від того, в якій фізичній формі знаходяться ваші спинні м`язи. Якщо ви проводите день, сидячи за комп`ютером або лежачи біля телевізора, з часом болів в попереку вам не минути. Вчені експериментально довели, що 8-тижневий постільний режим атрофує м`язи спини і надає на тіло таку ж дію, яке могла б надати на організм важка травма.
Стан вашої спини - це ваші молодість, гнучкість і рухливість.
Кровоносна система
Кровоносна система - головна транспортна магістраль нашого тіла. Обсяг крові в нашому тілі становить близько 5 л. Це плазма, яка містить воду, гази, гормони, солі, продукти розпаду, еритроцити, лейкоцити і тромбоцити. Вона знаходиться в постійному русі, званому процесом кровообігу.
Швидкість кровообігу визначає активність обмінних процесів (метаболізму) в нашому тілі. Низький обмін речовин як причина повноти означає сповільнений кровотік, погане постачання тканин киснем і недостатнє виведення з клітин продуктів розпаду - шлаків. Варикоз і целюліт також є наслідком порушення кровообігу і зниженого обміну речовин. Ці захворювання доставляють не лише моральний дискомфорт - на кінцевих стадіях вони викликають реальні больові відчуття. Як уникнути неприємностей? Прискорюйте кровообіг, активізуйте свій метаболізм! У цьому вам допоможуть грамотно побудовані тренування і збалансоване харчування.
В області жирових відкладень кровообіг зазвичай буває уповільненим, багато капіляри закриті, і жир в цих місцях одним дотриманням дієти спалити вкрай важко. Але даючи навантаження на м`язи, розташовані поруч з жировими відкладеннями, ви тим самим вимушено прискорите кровообіг в проблемних зонах.
В ході виконання вправ інтенсивний кровотік зриває з поверхні жирової тканини окремі молекули жиру, забирає їх в печінку і знищує.
Дихальна система
Основними органами дихальної системи є легені. Дихання - процес мимовільний і тісно пов`язаний з кровообігом. Кисень, що міститься в повітрі, з легких переноситься кров`ю до кожної клітини тіла, де спалює поживні речовини і вивільняє енергію. В результаті утворюється вуглекислий газ надходить в кров, виноситься в легені і виводиться назовні разом з іншими продуктами обміну.
Важливо знати, що від роботи дихальної системи безпосередньо залежать всі органи і системи вашого тіла. Виконання фізичних вправ вимагає підвищеного споживання кисню. Грамотна тренування, що приносить користь, обов`язково передбачає суворе дотримання техніки дихання при виконанні вправ.
Людське тіло - дуже складний механізм, всі частини якого знаходяться у взаємозв`язку і взаємодії.
Здоров`я людини означає баланс всіх систем життєдіяльності його тіла. Цей баланс дається нам самою природою з нашим народженням. Не порушуйте його! Вітаміни і різні харчові добавки, що вживаються за принципом «чим більше, тим краще», здатні завдати такої ж шкоди, як антибіотики, які ви самі собі призначаєте. Переїдання і сидячий спосіб життя так само шкідливі для організму, як і насильницьке виведення шлаків шляхом голодування і тренувань «до посиніння».
Ваше тіло - унікальний організм, створений природою в єдиному екземплярі. Працюючи над вдосконаленням вашої фігури, прислухайтеся до своїх відчуттів і довіряйте своєму тілу! Мене не власну природу, а свій спосіб життя. Тільки в цьому випадку ви отримаєте не тільки красиве, але й здорове тіло.

Відео: 6 вправ для схуднення в домашніх умовах - вправи для спалювання жирів будинку

Їжа до і після тренування

Не можна займатися з щільно набитим шлунком. Намагайтеся тренуватися до їжі або через 2 години після їжі.
Деякі спортивні дієтологи радять за 40 - 60 хвилин до тренування перекушувати жменею горіхів або сухофруктів, щоб забезпечити організм енергією і вітамінами. Несолоні мигдаль і фісташки допоможуть запобігти втратам білка. Сушені банани корисні тим, що містять магній і вітаміни групи В, що знижує стресовий вплив тренування на організм. Курага містить калій, необхідний для хорошої роботи серця. Сухофрукти і горіхи створять вам запас глікогену в печінці, а безліч калорій, які вони містять, на тренуванні перетвориться в енергію для ефективної опрацювання м`язів.
Після тренування рекомендується утриматися від їжі годину або півтора, якщо ваша мета - схуднути або «підсушити» м`язи. Для відшкодування втрачених під час тренування калорій найкраще підходять риба, куряча грудка, індичка або яловичина, для гарніру вибирайте салат. Якщо ваша мета - зростання м`язової маси, через годину після тренування ви можете їсти будь-які білкові страви разом зі складними вуглеводами (рис, вівсянка, гречка), а через годину після їжі закусити жменею сухофруктів.
З перших же днів, приступаючи до тренувань, переглянете свій раціон і встановіть чіткий режим харчування. Тренування вимагають великих енерговитрат і можуть спровокувати напади «вовчого» апетиту. Зазвичай це трапляється вечорами і означає, що протягом дня ви їли менше, ніж вам потрібно. Якщо ви будете харчуватися кожні 3 - 3,5 години, з проміжними перекушуваннями чимось легким і низькокалорійним, гострий голод після тренування вам не загрожує. Крім того, зазначають дієтологи, така схема харчування дозволяє постійно підтримувати підвищений рівень обміну речовин.
Травлення теж вимагає витрати калорій, і швидкість обмінних процесів відразу після їжі підвищується на 7 - 10% в залежності від складу їжі. (Білки підвищують рівень метаболізму в більшій мірі, ніж вуглеводи і жири.)
Вода і напої
Відмовтеся від висококалорійних солодких газованих напоїв! Пийте звичайну або мінеральну воду. Причому стільки, скільки захочеться.
Наш організм приблизно на 70% складається з рідини. В ході тренування обмін речовин різко прискорюється і температура тіла підвищується. Щоб організм не перегрівався, зайве тепло виводиться з нього з потом. Втрати вологи тим більше, чим вище температура навколишнього середовища і чим довше і інтенсивніше ваша тренування.
За годинне тренування можна втратити 900 г ваги. Але це, на жаль, означає не те, що за годину ви схудли, а то, що все тренування боролися зі спрагою. Не намагайтеся «схуднути» таким способом. Зневоднення загрожує нормальній діяльності всіх систем організму і різко уповільнює обмінні процеси, а на тлі низького метаболізму ви фізіологічно не зможете спалити жир і сформувати пружну і красиву мускулатуру.
Наше тіло не може синтезувати воду самостійно, щоб відшкодовувати витрати рідини. Щоб не постраждали ні ваше здоров`я в цілому, ні ваша працездатність на тренуваннях, пийте воду до, під час і після занять! Пити залпом під час тренування або відразу після неї ні в якому разі не можна.
Щоб визначити, скільки води потрібно вашому організму в добу, розділіть свою вагу (в кілограмах) на число 30. Якщо ваша вага 6о кг, вам необхідно випивати ніяк не менше 2 л води протягом дня.
Кращий час для занять
Тут немає яких-небудь строгих правил. Вибирайте час, зручний для вас, в залежності від вашого розпорядку дня і самопочуття в різний час доби.
«Жайворонки», наприклад, фізично не зможуть повноцінно тренуватися пізно ввечері, а «сови» при всьому бажанні ранкове тренування проведуть крізь сон. Тому час для занять не має значення. Головне, щоб тренування була частиною вашого денного розпорядку і приносила радість.

Одяг та взуття

Якщо в елітному фітнес-клубі вас можуть «зустріти по одягу», то для домашньої тренування годиться, в принципі, будь-який одяг - і еластичні «велосипедки», і бувалий спортивний костюм, і трикотажні шорти з майкою. Головне, щоб одяг для тренувань була виготовлена з еластичних матеріалів, не обмежувала і не сковував рухів ваших рук і ніг і добре вбирала вологу.
Вправи в йозі або стрейчингу не вимагають спортивного взуття - навпаки, виконання вправ босоніж тренує і масажує стопи, підвищує їх чутливість і краще розвиває відчуття рівноваги. Для силової ж тренування спортивне взуття обов`язкове.
Для кожного виду фітнесу існує свій тип взуття. Займаючись по нашій програмі, купите бігові кросівки - вони стануть в нагоді вам і для домашніх тренувань, і для аеробіки на вулиці. І хоча, звичайно, важливо те, як ви займаєтеся, а не те, у чому займаєтеся, правильна форма істотно впливає на ваш внутрішній настрій. У спортивному топіку ви просто не зможете сутулитися і випинати живіт, облягаючі брюки з лампасами змусять вас підтягти відповідні проблемні зони, а такі дрібниці, як пов`язка для волосся, напульсники, крокомір або лічильник пульсу, можуть послужити додатковим стимулом для занять і підняти настрій.

Безпека тренувань

Інтенсивність ваших тренувань повинна визначатися вашими реальними можливостями. Тому не прагніть досягти «всього і відразу» і уникайте змагальних моментів, якщо ви займаєтеся в групі. Показник інтенсивності тренування - ваш робочий пульс. Частоту пульсу заміряють відразу після розминки і перед затримкою. Намацайте кінчиками двох пальців точку пульсу на внутрішній стороні зап`ястя (променева артерія) або під нижньою щелепою (сонна артерія), підрахуйте число ударів за 6 секунд і помножте це число на 10. Якщо вам за 35 і ви вперше серйозно приступаєте до фізичних занять, непогано проконсультуватися з лікарем.
Медична консультація необхідна, якщо у вас є серйозна хронічна хвороба або генетична схильність до захворювань серця, судин, суглобів і кісток.
Індивідуальний підхід до фізичних навантажень потрібно жінкам похилого віку. Інтенсивні силові й аеробні тренування протипоказані вагітним жінкам - для допологового і післяпологового періодів існують спеціальні фітнес-комплекси. Силовими тренуваннями з великим обтяженням не повинні займатися підлітки до 15 років: хоча їх м`язи вже досить сильні, хребет ще не до кінця сформувався і вправи в тренажерах можуть перешкодити правильному росту і розвитку кісткової системи.
Звернутися до лікаря також необхідно, якщо в ході тренувань у вас виникають такі небезпечні симптоми: болі в грудей- задишка після помірної навантаження- високий кров`яний тиск, що вимагає прийому лекарств- болю в кістках, суглобах і спіне- інші серйозні відхилення в стані здоров`я.
Уважно прислухайтеся до своїх відчуттів під час і після тренувань. Досвідчені люди тонко розрізняють «хорошу біль» - відчуття печіння в працюючому м`язі - і погану, коли від занадто великого навантаження страждають зв`язки і суглоби. Після довгої перерви в заняттях або навіть після введення в програму нового вправи ваші м`язи зазвичай відреагують на незвичну для себе роботу. Це відомий багатьом м`язовий крепаж. Кращий спосіб його зняти - розтягнути і розігріти м`язи будь-яким способом. При цьому допомагають і масаж, і гаряча ванна, але найкраще - нова тренування.
Ніколи не примушуйте свій організм. Якщо ви відчуваєте себе не дуже добре, то не варто намагатися ставити спортивні рекорди. У такій ситуації вам краще відлежатися, фізичні вправи нікуди від вас не підуть. Зрозуміло, лінь і звичайне небажання займатися в список нездужань не входять.
Якщо у вас критичні дні, то полегшите свою звичайну програму. Зменшіть кількість підходів або відмовтеся від самих фізично витратних вправ.
Не кидайтеся з місця в кар`єр. Пам`ятайте, що ваше завдання - не подолати на олімпійських іграх, а схуднути і підтягти фігуру. Не більше того. Якщо ви надмірно збільшите навантаження, то назавтра можете зіткнутися з дуже сильною м`язової болем, болями в серці і слабкістю.
Займайтеся регулярно. У фітнесі важливо не те, як багато вправ ви зробили, а як часто ви займалися. Краще займатися по 20 хвилин, але кожен день, ніж по дві години, але раз на місяць.
Підходьте до виконання вправ, що називається, «з душею». Ніколи не виконуйте руху механічно. В цьому випадку ви надто розпорошені, а тому погано контролюєте правильне положення тіла, неточно виконуєте руху і т. Д. Якщо ви помітили, що вам ніяк НЕ зосередитися, тому що вже встигли звикнути до цих вправ, підберіть собі новий комплекс.
Ніколи не займайтеся спросоння, оскільки ваш організм відразу після пробудження не готовий до великих навантажень. Кращий час для занять - з п`яти до семи вечора. Для більшості людей, що живуть за звичним графіком, це оптимальний час для тренувань.
Ніколи не їжте безпосередньо перед заняттям: займаючись на повний шлунок, ви спровокуєте виникнення виключно неприємних відчуттів. Вас може навіть вирвати.
Після закінчення занять не поспішайте відразу ж плюхатися на диван або, навпаки, кидатися до невідкладних справах. Дозвольте собі на якийсь час розслабитися, відпочити тілом. У ці хвилини дуже приємно прийняти теплий розслабляючий душ (ні в якому разі не холодний!).

Секрет схудлих від гімнастичних вправ

Щоб почати займатися, потрібно всього нічого - сильне бажання досягти поставленої мети і впевненість в тому, що все вийде. Коли більшість людей приступають до занять, з першим зазвичай все в порядку, а от впевненість в своїх силах дуже часто сходить нанівець в процесі тренувань. Відбувається це здебільшого через те, що дуже багато займаються не зовсім чітко уявляють собі, що і навіщо вони роблять, переодягнувшись в спортивний костюм. Тому, щоб наші тренування були успішними, потрібно хоча б приблизно розуміти принципи роботи організму.
Ми вже знаємо, що для позбавлення від зайвих жирових відкладень нам треба або заклеїти рот лейкопластирем, або почати активно витрачати калорії. Питання тільки в тому, скільки зусиль доведеться докласти для того, щоб позбутися від конкретної кількості кілограм. Вчені підрахували, що для того щоб позбутися від 500 г зайвої ваги, потрібно витратити 3500 зайвих кілокалорій. Як вже говорилося вище, домогтися цього можна або за допомогою дієти, або за допомогою занять спортом.
Увага! Вправи, наведені нижче, розраховані тільки на здорових людей, які не страждають на гострі та хронічні захворювання і не мають патологій і медичних протипоказань. Якщо у вас є проблеми зі здоров`ям або ви не впевнені в стані свого здоров`я, то зверніться до лікаря і покажіть йому ці вправи. Стан здоров`я - це вирішальний фактор при виборі комплексу вправ, кількості повторів і інтенсивності занять.
Пам`ятайте: ніхто не знає про стан вашого здоров`я більше, ніж ви і ваш лікар!

загальзміцнювальна гімнастика

Готуємо м`язи до навантажень
Для того щоб почати активно спалювати накопичені запаси, нам незабаром доведеться рухатися, не зупиняючись, з досить великою швидкістю на протязі від 40 хвилин до години. Але нетренованому організму досить складно впоратися з таким навантаженням відразу ж, а тому нам потрібен час, щоб підготувати наше тіло.
Протягом першого тижня занять виконуйте кожну вправу по 10 - 16 разів. Потім, коли відчуєте, що це навантаження вам по плечу, збільшуйте кількість повторів до 24, на другому тижні тренувань виконуйте цей комплекс вправ не один раз в день, а два.

Вправа 1. Ходьба на місці
Увімкніть швидку ритмічну музику і почніть ходьбу на місці. Намагайтеся не зупинятися, енергійно працюйте тілом. Ноги при кожному кроці піднімайте вище. Мета цієї вправи - змусити ваше серце битися швидше і розігріти м`язи. Після виконання цієї вправи ви повинні відчути приємне тепло, що розливається по всьому тілу.

Вправа 2. Підйом рук вперед вгору, вперед в сторони
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
виконання вправи
а) витягніть руки перед собою на висоті плечей (пальці рук витягнуті і напружені). Зафіксуйте положення рук перед собою. Підніміть випрямлені руки над головою. Зафіксуйте їх у цьому положенні. Витягніть випрямлені руки перед собою, зафіксуйте їх в цьому положенні. Опустіть руки вниз, розслабте пальці-
б) розведіть прямі руки в сторони (пальці рук витягнуті і напружені). Зафіксуйте їх на рівні плечей. Підніміть випрямлені руки над головою. Зафіксуйте їх у цьому положенні. Знову розведіть руки по сторонам. Зафіксуйте їх у цьому положенні. Опустіть руки вниз, розслабте пальці.

Вправа 3. Нахили вниз
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
виконання вправи
Випрямити руки над головою. Пальці рук витягнуті і напружені. Нахиліться вперед, намагаючись дотягтися до підлоги. Рухайтеся плавно, без ривків. Зафіксуйте положення тіла. Потім повільно випрямляйтеся, намагайтеся робити це за рахунок м`язів черевного преса, залишаючи спину розслабленою. Прямі руки підніміть над головою. Потягніться вгору. Опустіть руки вниз, розслабте пальці.

Вправа 4. Нахили в сторону
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
виконання вправи
Нахиляйтеся убік, намагаючись дотягтися однією рукою до коліна. Це робиться для того, щоб могли розтягнути протилежну сторону тіла. Нахиляйтеся повільно, без ривків. Дотягнувшись до коліна, на кілька секунд зафіксуйте тіло в цьому положенні. Потім повільно випростався. Ви повинні відчути, як скорочуються м`язи на тому боці, яку ми розтягували. Повторіть вправу, роблячи нахил в іншу сторону.

Вправа 5. Обертання плечима
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, голову тримайте прямо, руки розслаблені і опущені вниз.
виконання вправи
а) підійміть обидва плеча вгору і почніть повільно обертати ними спочатку назад (5 - 10 разів), потім вперед. Рухайтеся плавно, без ривков-
б) тепер обертайте плечима поперемінно - спочатку вперед (5 - 10 разів), потім назад. Відчуйте, як ваші плечі діють окремо один від одного. Рухайтеся плавно, без ривків.

Вправа 6. Обертання плечима з одночасним присіданням
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги разом, руки опущені вниз і розслаблені.
виконання вправи
Повільно почніть обертати плечима назад, рухаючи плечима поперемінно, одночасно повільно згинаючи коліна. Рухайтеся плавно, без ривків, що не прискорюйте темп. Ви повинні нібито ковзати вниз. Коли досягнете нижньої точки, починайте повільно випрямляти коліна. Ваші плечі продовжують робити обертові рухи, але тепер рухаються вперед (також поперемінно). Плавно випрямтеся і без зупинки знову почніть рух вниз. Плечі знову обертаються поперемінно і назад.

Вправа 7. Присідання
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги розставлені ширше плечей, ступні максимально розгорнуті, руки на талії.
виконання вправи
Почніть повільно згинати коліна, намагаючись сісти якнайнижче. Тримайте спину прямо. Врахуйте, що при правильному виконанні вправи стегна повинні знаходитися під кутом 90 ° до гомілки. Досягнувши нижньої точки, на кілька секунд зафіксуйте положення тіла, а потім повільно почніть випрямляти коліна, повертаючись в початкове положення. Рухайтеся плавно, без ривків.

Вправа 8. Кругові рухи стегнами - «Бочка»
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки розслаблені і витягнуті.
виконання вправи
Різко висуньте стегна вперед, зафіксуйте це положення. Потім різко відведіть стегна вправо, наскільки зможете. Зафіксуйте це положення. Відведіть стегна назад, висунувши сідниці назад. Зафіксуйте це положення. Відведіть стегна вліво наскільки зможете, зафіксуйте це положення. Виконуючи вправу, ви повинні рухатися строго по колу, як би відзначаючи тазом і стегнами координати - північ, схід, південь, захід. Слідкуйте за тим, щоб верхня частина тіла залишалася по можливості нерухомою, у вас повинні працювати тільки стегна. Зробіть 5 - 10 повторів, після чого почніть обертати стегнами безперервно, як би малюючи ними широку бочку. Верхня частина тіла продовжує залишатися нерухомою. Потім виконайте те ж саме, рухаючись в іншу сторону.

Вправа 9. Махи прямими ногами
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги разом, руки розслаблені.
виконання вправи
а) зробіть кілька махів вперед, назад і в сторони випрямленою ногою. Не прагніть піднімати ноги високо, мета цієї вправи - підготувати м`язи ніг для інтенсивної роботи-
б) робіть те ж саме, але вже в повну силу. З вихідного положення зробіть мах випрямленою ногою вперед, зафіксуйте на кілька секунд ногу в цьому положенні (кут між піднятою ногою і опорною ногою в ідеалі повинен складати 90 °), потім опустіть ногу в початкове положення. Потім зробіть мах випрямленою ногою в сторону. Зафіксуйте ногу в цьому положенні (кут знову наблизиться до 90 °), опустіть ногу в початкове положення. Зробіть мах випрямленою ногою назад до упору, зафіксуйте ногу в цьому положенні. Опустіть ногу у вихідне положення. Проробіть вправу з іншої ноги.

Вправа 10. Підйоми тулуба з положення лежачи на спині
Вихідне положення
Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Для зручності при виконанні вправ зафіксуйте ступні, наприклад, засуньте їх у вузькі щілини під важкою шафою або диваном.
виконання вправи
За рахунок скорочення м`язів черевного преса відірвіть верхню частину тіла від підлоги, прагнучи дотягнутися до зігнутих колін. Повільно поверніться у вихідне положення. Намагайтеся виконувати вправу плавно, без ривків, хоч це і важко.

Вправа 11. Підйоми ніг з положення лежачи
Вихідне положення
Ляжте на спину, ноги випрямлені, носки відтягнуті, руки розслаблені і витягнуті уздовж тіла.
виконання вправи
Відірвіть випрямлені і зведені разом ноги від підлоги і підніміть їх. Кут між вашим тілом і випрямленими ногами повинен становити 90 °. Зафіксуйте це положення. Повільно опустіть ноги в початкове положення, розслабтеся. Намагайтеся виконувати вправу якомога повільніше.

Вправа 12. «Кішка»
Вихідне положення
Встаньте на карачки, спираючись на коліна і руки, спина пряма, дивіться прямо перед собою.
виконання вправи
Вигніть спину вгору, одночасно опускаючи голову вниз. Прогніться в попереку вниз, одночасно піднімаючи голову вгору. Рухайтеся повільно і плавно, без ривків, не поспішайте.

Вправа 13. Розтяжка і підйом
Вихідне положення
Сидячи навпочіпки, руки упираються в підлогу перед вами.
виконання вправи
Залишаючи руки на підлозі, повільно випрямити коліна. Кілька разів плавно поперемінно зігніть і розігніть коліна. Потім, відірвавши руки від підлоги, повільно і плавно піднімайте верхню частину тіла, намагаючись рухатися за рахунок м`язів черевного преса. При виконанні підйому ваша шия повинна бути абсолютно розслаблена.

Основний комплекс вправ

Минуло вже два тижні. Будемо сподіватися, що за цей час ви встигли підтягти м`язи вашого тіла, а організм вже звик до більш-менш грунтовним навантажень. Крім того, можливо, ви навіть встигли схуднути на 1 - 2 кілограми.
Тепер прийшов час переходити до серйозної роботи над своїм тілом.
Комплекс вправ буде складатися кожен раз з 4 частин. Врахуйте, що всі частини комплексу однаково потрібні і однаково важливі, а тому не варто самовільно викидати якусь частину тільки тому, що вона не здається вам необхідною.
Повірте, комплекс вправ - це не просто бездумний набір вправ, складений як бог на душу покладе, а ретельно продумана система, в якій всі частини підпорядковані одному - гармонійному скидання ваги.
Комплекс складається з 4 частин:
• розминка (10 хвилин) -
• вправи з аеробіки (15 хвилин) -
• вправи, спрямовані на розвиток м`язів (10 хвилин) -
• охолодження і розтяжка (10 хвилин).

розминка
Будь-які фізичні вправи повинні обов`язково починатися з розминки. Це актуально не тільки для комплексу вправ, але і для будь-яких занять спортом взагалі.
Розминочні вправи повинні підготувати ваш організм до серйозних навантажень, перш за все, розігріти м`язи, зробити їх еластичними. В такому випадку вони будуть менше схильні до розтягування і розривів. Відомо, наприклад, що якщо при занятті аеробікою відсутні нормальні підготовчі вправи, то дуже часто травмуються зв`язки стопи і ахіллове сухожилля. Крім вправ, спрямованих на розігрів зв`язок, до складу розминки обов`язково повинні входити і вправи на розігрів синовіальної рідини в суглобах. Це така рідина, яка знаходиться між частинами хряща в колінах. Якщо вона розігріта, то і суглобам працюється легше. Нарешті, саме в разминочной частини найпростіше в повільному темпі відпрацьовувати руху, які згодом будуть виконуватися швидко.
Ніколи не нехтуйте розминкою!
Вправи з аеробіки
Аеробіка з`явилася в нашому комплексі вправ, тому що наша мета - це скинути зайву вагу, а для цього потрібно рухатися швидко і інтенсивно. Вправи з аеробіки - один з найбільш енерговитратних видів фізичної активності. Тому аеробіка нам дуже і дуже необхідна. Крім того, аеробіка як ніякий інший вид спорту тренує серцево-судинну систему, підвищує кровопостачання, і в результаті значно більш витривалим стає серце.
Правда, займаючись аеробікою, варто пам`ятати, що це досить важкий вид фітнесу, а тому на перших порах слід обмежитися 15 хвилинами подібних вправ. Потім, коли тіло стане більш витривалим і пристосується до навантажень, можна поступово довести час тренувань до 20 - 25 хвилин.
Також, займаючись такого роду вправами, потрібно (особливо на перших порах) стежити за частотою пульсу, щоб не перевантажити серцево-судинну систему.
При виконанні аеробних вправ ваш пульс повинен становити 60 - 80% від максимально можливого для вашого рівня. Найпростіше зайвий максимум визначається так: від 220 потрібно відняти ваш вік. Таким чином, для жінки 25 років від роду максимум пульсу складає 195 ударів в хвилину. Визначаємо нижню межу пульсу для занять з аеробіки. Для цього 195 множимо на 0,6 і отримуємо в результаті 117. Для визначення верхньої межі пульсу під час занять все той же число 195 множимо на 0,8. Разом: 156. Таким чином, при заняттях аеробікою пульс жінки у віці 25 років має становити від 117 до 156 ударів в хвилину. За допомогою цієї нехитрої формули можна вирахувати допустимий пульс під час занять аеробікою людей інших вікових груп.
Вправи, спрямовані на розвиток м`язів
М`язи в будь-якому випадку задіяні при заняттях аеробікою, а якщо ми додатково будемо працювати над різними групами м`язів, то нам буде легше виконувати і аеробні вправи.
Навіть спалюючи зайвий жир, різні частини нашого тіла будуть худнути з різною швидкістю. Наприклад, до настільки ненависних багатьма жінками галіфе справа дійде в останню чергу. Чи готові ви чекати так довго?
В аеробних вправах задіяні далеко не всі м`язи нашого тіла. Для опрацювання деяких груп потрібні спеціальні вправи.
У людини з більш розвиненими м`язами вище рівень обмінних процесів, ніж у людини такої ж ваги, але має більш низьку м`язову масу.
І останнє - підтягнуте тіло виразно виглядає сексуальніше худенького і нетренованого.
Охолодження і розтяжка
Нашої серцево-судинній системі, а також нашим м`язам і диханню потрібен час, щоб прийти в адекватний стан. Тому ніколи і ні за яких обставин не припиняйте різко виконувати вправи. До чого це може призвести? Якщо навантаження була досить вагома, то у вас напевно почастішав пульс, тобто ваше серце запрацювало енергійніше. Якщо різко все кинути, не чекаючи уражень пульсу, то це може привести до порушення кровообігу, до серцевої аритмії тощо. Для того щоб уникнути цього, досить в кінці виконання комплексу вправ зробити кілька вправ в повільному темпі.
Також небезпечно різке припинення фізичних вправ і для м`язів. Справа в тому, що під час інтенсивної роботи наші м`язи заповнюються молочною кислотою. Якщо не дати час м`язам прийти в нормальний стан і знову розправитися, то ви весь час будете відчувати себе скуто. Щоб уникнути цих неприємностей, на завершення будь-якого комплексу вправ необхідно включати розтяжки. Вони допоможуть м`язам повернутися до нормального довжині і позбавлять вас від неприємних відчуттів. Крім того, це відмінний засіб для того, щоб розвинути гнучкість і плавність рухів, що виглядає вельми і вельми привабливо в очах протилежної статі.
Залишається лише визначитися, скільки разів на тиждень потрібно робити вправи.
Вирішення цього питання цілком залежить від вас, бо тільки ви можете оцінити реальний стан вашої тренованості і ступінь вашої зайнятості (яка грає, на жаль, не останню роль при визначенні тривалості і кількості занять).
Ясна річ, якщо до цього часу ви не дуже дружили зі спортом, то починати займатися необхідно поступово.
Однак для того щоб вправи допомогли вам побороти зайву вагу, потрібно виконувати вправи з аеробіки хоча б 3 рази на тиждень по 30 хвилин. Також 4 - 5 разів на тиждень потрібно робити вправи, розвиваючі м`язи. Якщо з якихось причин вам не вистачає часу або витривалості на виконання всього комплексу вправ, то ви можете розбити його на дві частини - в один день тренувань виконувати вправи з аеробіки, в іншій - на розвиток м`язів. У розподілі навантаження набагато важливіше не те, як довго ви займаєтеся, а як регулярно.
Однак якою б графік занять ви собі ні склали, ніколи не забувайте, що будь-які вправи повинні завжди починатися розминкою, а закінчуватися охолодженням.

Комплекс вправ № 1. Акцент на м`язи преса

розминка
У цій частині комплексу в якості розминок вправ можна використовувати деякі з вправ разминочной гімнастики.

Вправа 1. Правильне дихання
Вихідне положення
Встаньте прямо, розслаблені руки опустіть вниз.
виконання вправи
Повільно піднімаючи розслаблені руки через сторони вгору, зробіть вдих. Опускаючи руки в початкове положення, зробіть видих. Дихайте розмірено і спокійно. Не варто спеціально форсувати глибину вдиху або видиху. Виконуйте вправу плавно і розмірено (5 - 6 разів).

Вправа 2. Обертання головою
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, плечі розслаблені, таз трохи висунутий вперед, сідниці напружені, живіт втягнутий, підборіддя на грудях.
виконання вправи
Дуже повільно поверніть голову направо і вгору. Ви як би повинні озиратися на те, що у вас знаходиться ззаду над правим плечем. Зафіксуйте це положення на кілька секунд. Потім повільно поверніть голову в початкове положення. Тепер так само повільно поверніть голову вліво вгору. Що там у нас за лівим плечем? Зафіксуйте положення на кілька секунд, а потім поверніть в початкове положення. Виконуйте вправу плавно, без ривків (5 - 6 разів).

Вправа 3. Ходьба на місці
Увімкніть швидку ритмічну музику і почніть ходьбу на місці. Намагайтеся не зупинятися, енергійно працюйте тілом. Ноги при кожному кроці піднімайте вище. Мета цієї вправи - змусити ваше серце битися швидше і розігріти м`язи. Після виконання цієї вправи ви повинні відчути приємне тепло, що розливається по всьому тілу.

Вправа 4. Підйом рук вперед вгору, вперед в сторони
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
виконання вправи
а) витягніть руки перед собою на висоті плечей (пальці рук витягнуті і напружені). Зафіксуйте положення рук перед собою. Підніміть випрямлені руки над головою. Зафіксуйте їх у цьому положенні. Витягніть випрямлені руки перед собою, зафіксуйте їх в цьому положенні. Опустіть руки вниз, розслабте пальці.
б) розведіть прямі руки в сторони (пальці рук витягнуті і напружені). Зафіксуйте їх на рівні плечей. Підніміть випрямлені руки над головою. Зафіксуйте їх у цьому положенні. Знову розведіть руки по сторонам. Зафіксуйте їх у цьому положенні. Опустіть руки вниз, розслабте пальці.

Вправа 5. Нахили в сторону
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
виконання вправи
Нахиляйтеся убік, намагаючись дотягтися однією рукою до коліна. Це робиться для того, щоб могли розтягнути протилежну сторону тіла. Нахиляйтеся повільно, без ривків. Дотягнувшись до коліна, на кілька секунд зафіксуйте тіло в цьому положенні. Потім повільно випростався. Ви повинні відчути, як скорочуються м`язи на тому боці, яку ви розтягували. Повторіть вправу, роблячи нахил в іншу сторону.

Вправа 6. Присідання зі зведенням і розведенням колін
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
виконання вправи
а) робіть присідання, одночасно розводячи коліна в сторони. Все присідання повинні бути неглибокими і швидкими. Мета цієї вправи - розігріти коліна. Виконайте вправу 10 - 12 раз-
б) робіть присідання, одночасно зводячи коліна разом. Все присідання також повинні бути швидкими і неглибокими. Виконайте вправу 10 - 12 разів.

Вправа 7. Махи прямими ногами
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги разом, руки розслаблені.
виконання вправи
а) зробіть кілька махів вперед, назад і в сторони випрямленою ногою. Не прагніть піднімати ноги високо, мета цієї вправи - підготувати м`язи ніг для інтенсивної роботи-
б) переходите до виконання вправи в повну силу. З вихідного положення зробіть мах випрямленою ногою вперед, зафіксуйте на кілька секунд ногу в цьому положенні (кут між піднятою ногою і опорною ногою повинен становити 90 °), потім опустіть ногу в початкове положення. Потім зробіть мах випрямленою ногою в сторону. Зафіксуйте ногу в цьому положенні (кут знову складає 90 °), опустіть ногу в початкове положення. Зробіть мах випрямленою ногою назад до упору, зафіксуйте ногу в цьому положенні. Опустіть ногу у вихідне положення. Проробіть вправу з іншої ноги.

Вправи з аеробіки
Як аеробних вправ спочатку ми пропонуємо вам зайнятися ходьбою. Перевага цього типу фізичної активності не викликає сумнівів: по-перше, це найпростіший вид аеробних навантажень, що потребує меншої кількості пояснень. По-друге, освоївши вправи з ходьби, ви зможете використовувати їх не тільки під час відрізків часу, спеціально виділених під заняття спортом, а й у своєму повсякденному житті, наприклад, вирушаючи в магазин або у справах. По-третє, ходьба - це один з найменш травматичних видів аеробного навантаження, заняття ходьбою абсолютно безпечні для здорової людини. І нарешті, по-четверте, ходьба прекрасно зміцнює м`язи стегон і гомілки.
Для занять ходьбою вам буде потрібно всього лише зручні кросівки і пара бавовняних шкарпеток. Згодом, якщо ви вирішите серйозно зайнятися цим видом спорту, вам буде потрібно крокомір.
В ідеалі постарайтеся підшукати собі місце для занять на природі - де-небудь у дворі чи парку, але в разі відсутності необхідної майданчика займатися можна і вдома. У такому випадку всі вправи виконуйте методом «ходьба на місці».
Перший комплекс вправ містить спеціально підібрану послідовність вправ з ходьби, які допоможуть вам отримати необхідну аеробне навантаження. Оскільки для вправ з аеробіки найважливішою умовою є безперервність, то не варто зупинятися на «перепочити». Якщо ви відчуваєте, що навантаження занадто велика для вас, просто скоротіть кількість часу, витрачений на кожну вправу.

Вправа 1. Спокійний темп
Протягом перших 4 хвилин спокійно крокуйте на місці в своєму темпі. Не поспішайте і не поспішайте. Ви ще встигнете «наподдать» в наступних вправах. Намагайтеся думати про щось приємне.

Вправа 2. Швидкий темп, розмашистий крок
Наступні 3 хвилини йдіть в швидкому темпі широкими кроками. Обов`язково допомагайте собі рухом рук. Дихайте розмірено і спокійно.

Вправа 3. Спокійний темп
Наступну хвилину крокуйте в звичайному для себе темпі.

Вправа 4. Швидкий темп
Протягом 3 хвилин йдіть швидким енергійним кроком. Довжина кроку - звичайний.

Вправа 5. Спокійний темп
Наступну хвилину крокуйте в звичайному для себе темпі.

Вправа 6. Швидкий темп, укорочені кроки
Протягом 3 хвилин робіть енергійні кроки, які в два рази коротше ваших звичайних.

Вправа 7. Спокійний темп
Наступну хвилину крокуйте в звичайному для себе темпі.

Вправа 8. Швидкий темп
Протягом 3 хвилин йдіть швидким енергійним кроком. Довжина кроку - звичайний.

Вправа 9. Спокійний темп
Завершіть цикл аеробних тренувань ходьбою в звичному для вас темпі протягом 2 хвилин.
Весь цикл вправ з аеробіки повинен зайняти у вас рівно 21 хвилину. Не забувайте стежити за часом.

Вправи на розвиток м`язів
У перший комплекс вправ включені вправи, спрямовані на розвиток м`язів черевного преса. Що може бути ефектніше красивого, підтягнутого живота? На підтягнутість живота безпосередньо впливають дві речі: по-перше, стан м`язів черевної стінки, а по-друге, товщина жирових відкладень в області живота. Що стосується другого, то завдяки активним вправ з аеробіки ми завдали значної шкоди цим несимпатичних «засіках батьківщини». Тепер нам належить додати бажаний рельєф м`язам.
Для цього їх необхідно тренувати якомога регулярней. Відразу скажемо, що вправи на м`язи преса традиційно вважаються одними з найважчих. Однак також добре відомо, що при їх виконанні результат досягається досить швидко.
Крім того, робота над м`язами преса принесе вам і ще один вельми відчутний плюс: ви розвантажите м`язи спини - у людей з нетренованими м`язами преса м`язи спини працюють за двох, «за себе і за того хлопця».

Вправа 1. Нахили вниз
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
виконання вправи
Випрямити руки над головою. Пальці рук витягнуті і напружені. Нахиліться вперед, намагаючись дотягтися до підлоги. Рухайтеся плавно, без ривків. Зафіксуйте положення тіла. Потім повільно випрямляйтеся, намагайтеся робити це за рахунок м`язів черевного преса, залишаючи спину розслабленою. Прямі руки підніміть над головою. Потягніться вгору. Опустіть руки вниз, розслабте пальці.

Вправа 2. Нахили в сторону
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
виконання вправи
Нахиляйтеся убік, намагаючись дотягтися однією рукою до коліна. Це робиться для того, щоб могли розтягнути протилежну сторону тіла. Нахиляйтеся повільно, без ривків. Дотягнувшись до коліна, на кілька секунд зафіксуйте тіло в цьому положенні. Потім повільно випростався. Ви повинні відчути, як скорочуються м`язи на тому боці, яку ви розтягували. Повторіть вправу, роблячи нахил в іншу сторону.

Вправа 3. Кругові рухи стегнами - «Бочка»
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки розслаблені і витягнуті.
виконання вправи
Різко висуньте стегна вперед, зафіксуйте це положення. Потім різко відведіть стегна вправо, наскільки зможете. Зафіксуйте це положення. Відведіть стегна назад, висунувши сідниці назад. Зафіксуйте це положення. Відведіть стегна вліво наскільки зможете, зафіксуйте положення. Виконуючи цього вправу, ви повинні рухатися строго по колу, як би відзначаючи тазом і стегнами координати - північ, схід, південь, захід. Слідкуйте за тим, щоб верхня частина тіла по можливості залишалася нерухомою, у вас повинні працювати тільки стегна. Зробіть 5 - 10 повторів, після чого почніть обертати стегнами безперервно, як би малюючи ними широку бочку. Верхню частину тіла постарайтеся зберігати нерухомою. Потім виконайте те ж саме, рухаючись в іншу сторону.

Вправа 4. Кругові руху верхньою частиною тіла
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, ступні трохи вивернуті назовні. Випрямлені руки підняті над головою, пальці зчеплені в замок.
виконання вправи
Не згинаючи рук і не розчіплюючи пальців, нахиляйтеся вправо до упору. Намагайтеся, щоб ваші руки знаходилися в одній площині з тілом. При правильному виконанні вправи ви повинні відчувати, як розтягується ліва сторона тіла. Зафіксуйте положення тіла. Потім нахиліться вперед так, щоб руки виявилися витягнутими вперед паралельно підлозі, а талія зігнута. Зафіксуйте положення тіла. Поверніться у вихідне положення. Тепер виконайте те ж саме вправу, але рухайтеся вліво.
Виконайте по три повороти в кожну сторону.

Вправа 5. Груди до підборіддя
Вихідне положення
Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, руки схрещені на грудях.
виконання вправи
Відірвіть голову від статі, намагаючись дотягтися підборіддям до грудей. При цьому русі плечі повинні відриватися від підлоги, а спина немає. Вона повинна бути немов приклеєна до підлоги. Намагайтеся рухатися розмірено, без ривків.
Виконайте вправу 10 разів.

Вправа 6. Підйоми тулуба з положення лежачи на спині
Вихідне положення
Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Для зручності при виконанні вправ зафіксуйте ступні, наприклад, засуньте їх у вузькі щілини під важкою шафою або диваном.
виконання вправи
За рахунок скорочення м`язів черевного преса відірвіть верхню частину тіла від підлоги, прагнучи дотягнутися до зігнутих колін. Повільно поверніться у вихідне положення. Намагайтеся виконувати вправу плавно, без ривків, хоч це і важко.
Виконайте вправу 10 - 15 разів.

Вправа 7. Тягнемося ліктем до коліна з положення лежачи
Вихідне положення
Ляжте на підлогу, права нога зігнута в коліні, ліва закинута на неї і також зігнута в коліні. Ви повинні, лежачи на спині, перебувати в положенні «нога на ногу». Руки за головою.
виконання вправи
Відриваючи верхню частину тіла від підлоги, намагайтеся ліктем правої руки дотягнутися до лівого коліна. Під час вправи спина щільно притиснута до підлоги, відриваються тільки плечі.
Виконайте вправу 10 разів. Поміняйте ноги.

Вправа 8. Повороти стегон в положенні лежачи
Вихідне положення
Ляпі на спину і підніміть на локтях- ноги випрямлені.
виконання вправи
Підніміть нижню частину тіла, спираючись на ступні. Ваше тіло повинно стати натягнутою стрілою, що спирається на ступні і лікті. А тепер різко поверніть стегна наліво. При цьому верхня частина тіла повинна залишатися нерухомою. Зафіксуйте тіло в цьому положенні на декілька секунд. Поверніться у вихідне положення. Потім різко поверніть стегна направо. Зафіксуйте положення тіла на кілька секунд, потім знову поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів. Під час виконання вправи намагайтеся не прогинатися в попереку і не опускати таз.

Вправа 9. «Ножиці»
Вихідне положення
Ляжте на підлогу, ноги випрямлені, руки за головою.
виконання вправи
Відірвіть випрямлені ноги на 10 - 15 см від землі, втягніть живіт, а потім почніть схрещувати і розводити ноги, імітуючи рух ножиць. Намагайтеся діяти плавно, без ривків. При виконанні цієї вправи дуже важливо, щоб ваша спина і область попереку були щільно притиснуті до підлоги. Якщо ви відчуваєте, що при всьому вашому бажанні поперек відривається від підлоги, підніміть ноги вище. Якщо вам не вдається підібрати висоту для виконання цієї вправи, то тимчасово не зробите його, краще додайте зайві повтори до попередніх вправ.
Виконуйте вправу 15 разів.

Вправа 10. Статична вправа
Вихідне положення
Ляжте на спину, ноги випрямлені, руки розслаблені і витягнуті уздовж тіла.
виконання вправи
Втягніть живіт і відірвіть випрямлені ноги на 10 - 15 см від землі і зафіксуйте ноги в такому положенні стільки часу, скільки можете. Для того щоб дізнатися ваш максимум, розмірено вважайте. При кожному новому виконанні цієї вправи додавайте до минулого рахунку ще три. При виконанні цієї вправи дуже важливо, щоб ваша спина і область попереку були щільно притиснуті до підлоги. Якщо ви відчуваєте, що при всьому вашому бажанні поперек відривається від підлоги, підніміть ноги вище. Якщо вам не вдається підібрати висоту для виконання цієї вправи, то тимчасово не зробите його, краще додайте зайві повтори до попередніх вправ.

Вправа 11. Подвійна розтяжка
Вихідне положення
Ляжте на спину, ноги випрямлені, руки розслаблені і лежать з боків.
виконання вправи
Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Обхопіть зігнуті ноги руками і намагайтеся притиснути коліна до грудей якомога ближче. Випрямити ноги і опустіть їх на підлогу. Повторіть вправу 10 разів. Намагайтеся діяти повільно і без ривків.

Охолодження і розтяжка
Вправа 1. «Кішка»
Вихідне положення
Встаньте на карачки, спираючись на коліна і руки, спина пряма, дивіться прямо перед собою.
виконання вправи
Вигніть спину вгору, одночасно опускаючи голову вниз. Прогніться в попереку вниз, одночасно, піднімаючи голову вгору. Рухайтеся повільно і плавно, без ривків, не поспішайте.

Вправа 2. Розтяжка і підйом
Вихідне положення
Сидячи навпочіпки, руки упираються в підлогу перед вами.
виконання вправи
Залишаючи руки на підлозі, повільно випрямити коліна. Кілька разів плавно, поперемінно зігніть - розігніть коліна. Потім повільно і плавно піднімайте верхню частину тіла, намагаючись рухатися за рахунок м`язів черевного преса. При виконанні підйому ваша шия повинна бути абсолютно розслаблена.

Вправа 3. Розтяжка «Крок вперед»
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги разом, руки підніміть на рівень грудей, зігніть в ліктях і покладіть одну на іншу так, щоб руками утворити прямокутник, паралельний підлозі.
виконання вправи
Правою ногою зробіть різкий і досить великий крок вперед. Зігніть коліно правої ноги і перенесіть вагу тіла на праву ногу, при цьому п`ята лівої ноги повинна залишатися притиснутою до підлоги, а ступня лівої ноги - стояти паралельно правій ступні. Затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд. Відчуйте, як розтягуються м`язи ступень і литок. Повторіть цю вправу з лівої ноги.

Вправа 4. Балетна розтяжка
Вихідне положення
Встаньте біля високого крісла або стільця. Переконайтеся, що обрана вами опора надійна і не вислизне з-під вашого тіла в критичний момент. Витягніть пряму праву ногу і покладіть на стілець. Між витягнутою ногою і тілом має бути близько 90 °. Відтягніть носок, як це роблять балерини.
Виконання вправи:
а) нахиліться вперед і обхопіть руками витягнуту ногу, намагайтеся дотягнутися руками якомога далі. Ви повинні як би лягти всім тілом на витягнуту ногу. Бачили, як балерини розтягуються біля верстата? Ось це воно і є. Сидіть в цьому положенні на 15 секунд-
б) повільно випростався і підніміть руки над головою, складіть їх так, бо так роблять балерини. Права нога залишається лежить на опорі. Потім починайте згинати коліно лівої ноги, як ніби присідаючи. Ці присідання повинні бути повільними і неглибокими, рівно настільки, щоб ви відчули, як розтягуються м`язи. Виконуйте цю вправу протягом 15 секунд. Працюйте розмірено, без ривків.
Повторіть все те ж саме, поклавши ліву ногу на опору. Не забувайте про відтягнутий носок. Рухайтеся повільно і красиво.
Перший комплекс вправ підійшов до кінця. Як ми бачимо, деякі вправи були запозичені з підготовчої гімнастики. Це було зроблено для того, щоб вам було простіше освоїти вправи. Виконуйте цей комплекс до тих пір, поки не відчуєте, що вам легко і просто даються всі вправи. Але не допускайте автоматизму і механічного виконання кожного руху. Ви повинні бути гранично зібрані і зосереджені. Якщо ви відчуваєте, що ви дієте механічно, буквально на автоматі, - переходьте до другого комплексу вправ. Нарівні з вправами з аеробіки ми включили в нього вправи, спрямовані на розвиток м`язів плечового пояса.

Відео: Вправи для схуднення і швидкого спалювання жиру

Комплекс № 2. Акцент на стегна

розминка

Вправа 1. Правильне дихання
Вихідне положення
Встаньте прямо, розслаблені руки опустіть вниз.
виконання вправи
Повільно піднімаючи розслаблені руки через сторони вгору, зробіть вдих. Опускаючи руки в початкове положення, зробіть видих. Дихайте розмірено і спокійно. Не варто спеціально форсувати глибину вдиху або видиху. Виконуйте вправу плавно і розмірено (5 - 6 разів).

Вправа 2. «Годинник із зозулею»
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях під підборіддям, утворюючи для нього своєрідну поличку. Підборіддя не лежить на складених руках.
виконання вправи
Діючи за рахунок м`язів шиї, чітким ритмічним рухом висуньте голову вперед, потім не менш чітким рухом поверніться у вихідне положення. Уявіть, ніби ваша голова - це зозуля, що вискакує з отвору годин. Виконуйте вправу чітко і розмірено (6 - 7 разів).

Вправа 3. Ходьба на місці
Увімкніть швидку ритмічну музику і під неї почніть ходьбу на місці. Намагайтеся не зупинятися, енергійно працюйте тілом. Ноги при кожному кроці піднімайте вище. Мета цієї вправи - змусити ваше серце битися швидше і розігріти м`язи. Після виконання цієї вправи ви повинні відчути приємне тепло, що розливається по всьому тілу. Маршируйте під музику 5 хвилин.

Вправа 4. З п`яти на носок
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги разом, руки випрямлені, витягнуті вперед і стиснуті в кулак.
виконання вправи
Підніміться на навшпиньки, потім опустіть п`яту правої ноги. Ліва нога повинна залишитися на шкарпеточки і зігнутою в коліні. Потім одночасно опустіть ліву п`яту і підніміться на носочек правої ноги. Повторіть це гарцює рух.
Як тільки освоїте рух в повільному темпі, починайте рухатися безперервно. Рухайтеся так протягом приблизно 30 секунд (на 30 рахунків).
Під час виконання вправи намагайтеся не опускати підборіддя і тримати спину прямо.

Вправа 5. Обертання стоп
Вихідне положення
Встаньте прямо, спина пряма, підборіддя підняте. Руки розслаблені і витягнуті уздовж тіла. Ноги разом.
виконання вправи
Повільно підніміть перед собою пряму праву ногу. Нога повинна бути напружена, а шкарпетка відтягнуть, як у балерини. Як тільки випрямлена права нога виявиться паралельної підлозі (тобто кут між ногами складе приблизно 90 °), зігніть ногу в коліні під прямим кутом.
а) Повільно почніть обертати стопою «всередину». При обертанні стопа повинна бути напружена, а шкарпетка відтягнуть. Повертайте стопою в цьому напрямку близько 15 секунд (на 15 рахунків) -
б) повільно почніть обертати стопою правої ноги «назовні». При обертанні стопа повинна бути напружена, а шкарпетка відтягнуть. Повертайте стопою в цьому напрямку близько 15 секунд (на 15 рахунків).
Повторіть виконання вправи з іншого ноги.
При виконанні вправи тримайте спину прямо, не відсилайте підборіддя. Також прагнете зберігати рівновагу протягом усього вправи. Якщо це занадто важко для вас, то для збереження балансу можна розвести в сторони руки.

Вправа 6. Мах зі згинанням
Вихідне положення
Встаньте прямо, випрямити спину, підніміть підборіддя, ноги разом, руки випрямлені і опущені уздовж тіла.
виконання вправи
Повільно підніміть перед собою пряму праву ногу. Вона повинна бути напружена, а шкарпетка відтягнуть, як у балерини. Як тільки нога виявиться паралельної підлозі (тобто кут між ногами складе приблизно 90 °), зігніть її в коліні під прямим кутом. Одночасно потягніть на себе шкарпетку. Повільно опустіть ногу на ступню. Повторіть виконання вправи з іншого ноги. Намагайтеся рухатися плавно і розмірено, без ривків. Тримайте спину прямо, підборіддя не опускайте. Також прагнете зберігати рівновагу протягом виконання всієї вправи. Якщо це занадто важко для вас, то для збереження балансу можна розвести в сторони руки. Виконайте вправу 12 - 16 разів.

Вправа 7. «Рамка»
Вихідне положення
Встаньте прямо, випрямити спину, підніміть підборіддя. Руки випрямлені і розведені в сторони на рівні плечей. Пальці напружені.
виконання вправи
Зробіть складний мах руками. Пряма права рука піднімається вгору, згинається в лікті і обводить голову зверху, пальці правої руки опускаються вниз. Одночасно випрямлена ліва рука йде вниз, згинається в лікті і обводить голову знизу, пальці лівої руки піднімаються вгору.
Якщо вправа виконана правильно, то ваша голова повинна виявитися в рамці зі складених рук. Зафіксуйте це положення на кілька секунд, поверніть руки в початкове положення. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім виконайте цю вправу так, щоб тепер зверху виявилася ліва рука. Виконайте вправу 12 - 16 разів.

Вправи з аеробіки

У першому комплексі ми познайомилися з таким приємним видом фізичної активності, як ходьба в якості оздоровчих вправ. Тепер прийшов час освоїти інший тип аеробних вправ - бігові вправи.
Давно відомо, що біг заради оздоровчих цілей, а не заради високих олімпійських результатів - прекрасний засіб для зниження ваги. Не випадково у величезній кількості американських фільмів, присвячених життю середнього класу, показано, як, вставши спозаранку, який-небудь високооплачуваний адвокат або психоаналітик «нарізає кола» навколо свого будинку. Утворився навіть своєрідний культурний штамп - успішний фізично активна людина займається бігом. І крапка.
Справа в тому, що біг - один з найбільш збалансованих видів фізичної активності. При занятті бігом задіюються практично всі групи м`язів, а також прекрасно зміцнюється серцево-судинна і дихальна системи. Нарешті, що особливо для нас цікаво, бігові заняття - це одна з найбільш енерговитратних тренувань. Згідно з нашою з вами табличці, навіть при бігу в досить повільному темпі, в годину спалюється близько 650 калорій.
Як і у випадку з ходьбою, для занять бігом вам додатково до вашого звичайного спортивного костюму будуть потрібні кросівки.
Знову ж ідеально буде, якщо ви підшукаєте місце для занять на природі - де-небудь у дворі чи парку. При бажанні можна тренуватися на вулиці або на пішохідній доріжці навколо вашого будинку. У разі відсутності необхідної майданчика займатися можна і вдома.
На першому етапі наших занять з бігу ми займемося самим звичайним його видом. Наше завдання полягатиме в тому, щоб підтримувати необхідний темп протягом 15 хвилин. Для цього, перш за все, потрібно визначити оптимальний для себе темп - повільний, середній або швидкий. Головний критерій такий - в обраному вами темпі ви повинні зуміти протриматися 15 хвилин.
Отже, приступимо: включіть швидку ритмічну музику, аудіокнигу або телевізор і починайте бігти. Пам`ятайте: якщо ви відчуваєте, що обраний темп занадто швидкий для вас, то вам слід його знизити.
З кожним новим заняттям слід збільшувати час бігу. Буде ідеально, якщо ви зумієте досягти 20 - 25 хвилин. Але пам`ятайте: у вас повинні залишатися сили для того, щоб виконати вправи на розвитку м`язів стегон.

Вправи на розвиток м`язів стегон
Вправа 1. Махи прямими ногами
Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги разом, руки розслаблені.
виконання вправи
а) зробіть кілька махів вперед, назад і в сторони випрямленою ногою. Не прагніть піднімати ноги високо, мета цієї вправи - підготувати м`язи ніг для інтенсивної роботи-
б) переходите до виконання вправи в повну силу. З вихідного положення зробіть мах випрямленою ногою вперед, зафіксуйте на кілька секунд ногу в цьому положенні (кут між піднятою ногою і опорною ногою повинен становити 90 °), опустіть ногу в початкове положення. Потім зробіть мах випрямленою ногою в сторону. Зафіксуйте ногу в цьому положенні (кут знову складає 90 °), прийміть вихідне положення. Зробіть мах випрямленою ногою назад до упору, зафіксуйте ногу в цьому положенні. Поверніться у вихідне положення. Проробіть вправу з іншої ноги.

Вправа 2. «Кочерга»
Вихідне положення
Встаньте прямо, випрямити спину, підборіддя тримайте паралельно підлозі. Руки випрямити, напружте і розведіть в сторони на рівні плечей. Ноги разом, кутом.
виконання вправи
Витя