Гімнастика у воді

Медики давно визнали, що гімнастика в воді надзвичайно дієва при боротьбі із зайвою вагою. Адже вода щільніше повітря приблизно в 700 разів, тому будь-який рух в ній змушує наші м`язи сильніше напружуватися.

Відео: Гімнастика і вправи у воді для немовлят з 3 місяців

Крім того, акватреніровка стимулюють кровообіг, так як при цьому виникає масажний ефект. Саме він сприяє розслабленню м`язів і зняттю нервової напруги при стресах.

Користь плавання відома всім. Однак просто борсатися у воді особливого сенсу не має. Куди більш позитивний результат принесе плавання різними стилями. А зміцнити здоров`я вам допоможе гімнастика, яка виконується в воді. Частина вправ виконується з обтяженням. Для цього використовуються звичайні гантелі вагою 1,5 кг або наповнені водою пластикові пляшки ємністю 2 л.

Комплекс № 1 гімнастики у воді

1. Зайдіть в воду по плечі і візьміть в руки гантелі. Ноги поставте на ширину плечей. У повільному темпі руками обережно виконуйте кругові рухи: 20 раз назад, потім 20 разів вперед. При цьому ваші руки повинні працювати як вітряк.

2. Візьміть гантелі і, витягніть руки перед собою. Робіть махи вперед-назад, при цьому руки повинні рухатися в різних напрямках: якщо ліва йде вперед, значить, права - назад, і навпаки. Самі рухи повинні бути повільними і плавними. Час виконання вправи - 5-7 хвилин.

3. Витягніть руки з гантелями перед грудьми. На рахунок «раз» розведіть їх в сторони, на рахунок «два» прийміть вихідне положення, «три» - руки підніміть вгору, «чотири» - знову прийміть вихідне положення, «п`ять» - зігніть лікті, «шість» - займіть вихідну позицію . Цю вправу потрібно повторити 5 разів.

4. Руки з гантелями витягніть перед собою, ноги широко розставте. Нагніться вперед і виконуйте рухи руками, як при плаванні брасом. Слідкуйте, щоб у вихідному положенні руки з затиснутими в них гантелями були спрямовані паралельно один одному. Вправу виконуйте до тих пір, поки руки не втомляться. Потім потрібно випростатися, відкласти гантелі і відновити дихання.

5. Після невеликої перерви візьміть наповнену водою пластикову пляшку, знову зайдіть в воду, встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Підніміть руки вгору і опишіть ними коло спочатку вліво, потім вправо. Рухи повинні бути повільними і плавними. Цю вправу потрібно виконувати протягом 5-10 хвилин.

6. Увійдіть в воду по коліно, сядьте на дно, витягнувши ноги, і візьміть в руки гантелі. Постарайтеся дотягнутися лівою рукою до носка правої ноги, потім правою рукою до носка лівої. Вправу повторите 6-8 разів.

7. Попереднє вправу можна ускладнити. Для цього ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, і візьміть в руки гантелі. Постарайтеся дотягнутися до правого коліна лівою рукою, потім до лівого коліна правої. Повторіть вправу 6-8 разів.

Після кожної вправи потрібно виходити з води і відпочивати. До наступної вправи можна приступати тільки після перерви. Коли весь комплекс буде завершено, потрібно трохи поплавати кролем, так як цей стиль розвантажує всі м`язи організму.

Комплекс № 2 гімнастики у воді

У басейні можна виконувати вправи з плавальної дошкою і плавальної поперечиною, які слугуватимуть опорою. Наприклад, плавальну дошку можна використовувати у вправі на просування, яке виконується на спині або грудей. При виконанні наведених нижче вправ потрібно стежити за тим, щоб всі ваші рухи були спокійними і плавними.

1. Ляжте на груди, візьміться за плавальну дошку, відштовхніться ногами від бортика басейну так, щоб проплисти деяку відстань до певної позначки. Потім затисніть дошку ногами і відбуксируйте її назад до бортика.

Далі пропливаючи брасом кілька метрів, відпочиньте і виконуйте наступну вправу.

2. Киньте в воду плавальну дошку і прослизну на грудях до неї. Потім зафіксуйте дошку ступнями ніг і поверніться до бортика. Після виконання цієї вправи потрібно проплисти кролем кілька метрів і трохи відпочити.

3. Стрибніть в воду «солдатиком», вирину, відштовхніться від стінки басейну ногами і ковзати на грудях до попередньо кинутої вами дошки. Затисніть дошку ступнями, доведіть її до бортика, після чого поплавайте стилем батерфляй і трохи відпочиньте.

4. Стрибніть в воду «солдатиком» і пропливаючи через весь басейн, після чого затисніть дошку ногами і плавайте з нею, поки не втомитеся.

Комплекс вправ «аквасе»

розминка

1. Зайдіть в воду по плечі, ноги поставте на ширину плечей, підніміть руки до рівня грудей, розведіть їх в сторони, після чого опустіть вздовж тіла.

2. Підніміть руки до рівня плечей, розведіть їх в сторони і повертайте кистями спочатку в одну сторону, потім в іншу.

3. Розведіть ноги ширше плечей і зігніть їх в колінах. Руки злегка зігніть в ліктях і обертайте ними, намагаючись намалювати на воді вісімку. Цю вправу можна виконувати з розкритими долонями або злегка зігнути кисті і зібрати пальці так, щоб вони утворили «совок». Виконайте вправу для кожної руки, після чого синхронізуйте руху.

4. Розведіть ноги на ширину плечей, коліна зігніть. Зігнутими в ліктях руками відштовхуйте воду то в одну, то в іншу сторону. Нижня частина тулуба повинна залишатися нерухомою.

5. Поставте ноги на ширину плечей і виконайте біг на місці, злегка згинаючи опорну ногу. Піднімайте ноги таким чином, щоб ваші п`яти діставали до сідниць. Руки зігніть в ліктях і поступово нарощуйте швидкість.

6. Поставте ноги на ширину плечей і сковзаєте стопами по дну басейну так, як це роблять лижники. При цьому зігнутими в ліктях руками виконуйте руху в сторони, протилежні руху ніг.

7. Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей. Робіть випади в сторону, згинаючи ноги в колінах. Руками працюйте під водою, як би відштовхуючи воду в сторону, протилежну руху ніг. Якщо випад робиться в ліву сторону, воду потрібно відштовхувати вправо, і навпаки.

8. Поставте ноги на ширину плечей, потім підніміть ліву ногу і підстрибніть на правій, відштовхуючи воду лівою ногою вперед. Можна ускладнити цю вправу. Відштовхуйте воду ногами вперед, а руками відгрібали її назад. При цьому постарайтеся залишатися на місці. Ще один варіант цієї вправи: відштовхуючи воду ногами попереду себе, допомагайте собі руками в тому ж напрямку, тоді ви будете переміщатися спиною вперед.

основний комплекс

1. Упріться руками в бортик басейну, ноги зігніть в колінах і підтягніть їх до грудей. Нахиліть коліна вправо і поверніться у вихідну позицію. Потім нахиліть коліна вліво і знову займіть вихідне положення. При цьому спина повинна залишатися прямою, а живіт - підтягнутим.

2. Встаньте спиною до бортику, ляжте на воду і розслабте м`язи. Тримаючись руками за бортик, втягніть живіт і, напружуючи черевний прес, підтягніть сідниці до стінки басейну. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

3. Лежачи на воді обличчям вниз (або на спині) і тримаючись за бортик руками, злегка зігніть ноги в колінах і виконайте вправу «ножиці», поступово збільшуючи темп.

4. Візьміться руками за поручні і упріться ногами в дно басейну. Підтягніть тіло до поручня і з силою відштовхніться від нього. Рухи повторіть 4-8 разів. Потім відпочиньте, зробивши паузу, після чого, спираючись руками об борт, підійміть з води тулуб і відіжміться на руках. Опустіться назад в воду, намагаючись тримати спину прямо.

5. Зайдіть в воду по підборіддя. Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей і візьміть гантелі. Тримаючи руки з гантелями на ширині плечей, напружте грудні м`язи і зведіть руки перед собою так, щоб права кисть стосувалася лівого плеча, а ліва - правого. Потім, напружуючи м`язи в області лопаток, розведіть руки в сторони, злегка заводячи їх за спину. Поверніться у вихідну позицію.

6. Зайдіть в воду по груди. Зробіть пробіжку поперек басейну, піднімаючи ноги якомога вище, або виконайте по кілька махів ногами і руками.

Комплекс вправ у ванні

Відео: Гімнастика у воді

Для занять в домашніх умовах потрібно набрати в ванну теплу воду (30-36 ° С) так, щоб вона частково закривала вашу груди. Область серця не повинна перебувати у воді. Всі наведені нижче вправи потрібно виконувати від 30 до 100 разів.

Початкове положення для всіх вправ: сядьте в ванну, спиною зіпріться про її задню стінку і тримайтеся руками за краї або упріться ними в дно ванни.

1. Витягніть вперед прямі ноги і виконайте вправу «ножиці».

2. Виконайте вправу «велосипед», підтягуючи до себе поперемінно то ліве, то праве коліно.

3. Описуйте кола прямою ногою в напрямку від себе і до себе. Коли одна нога втомиться, поміняйте її на іншу.

4. Підтягуйте до себе зігнуті в колінах ноги, потім витягайте їх вперед, не торкаючись дна ванни.

5. Долонями упріться в дно ванни, а стопами - в її бічну стінку. Підніміть сідниці, намагаючись не згинати колін.

По завершенні цього комплексу прийміть контрастний душ, а потім виконайте заключне вправу: маршируйте в воді, високо піднімаючи ноги.

Компрес на передню частину тулуба

Цей метод лікування застосовується для поліпшення травлення, позбавлення від газів в кишечнику і ін. Щоб зробити компрес на передню частину тулуба, вам знадобиться досить великий шматок лляної тканини, яку потрібно змочити в холодній воді, добре віджати і скласти в кілька шарів. Тканина слід покласти на живіт і груди так, щоб частина її прикривала горло, а краю звисали з боків. Потім пацієнта потрібно накрити теплою ковдрою.

Тримати компрес слід 45-60 хвилин. Тканина періодично потрібно виймати з-під ковдри і змочувати у воді.

Після процедури пацієнту необхідно зігрітися: надіти теплий одяг, накритися ковдрою або походити по кімнаті і виконати кілька вправ.

Компрес для спини

Компрес для спини покращує кровообіг, позбавляє від болю і знижує температуру тіла. Щоб його зробити, вам знадобиться шматок тканини, довжина якого дорівнює довжині хребта пацієнта. Щоб матрац на ліжку, що не промокають, його слід застелити сухою тканиною і накрити вовняною ковдрою.

Тканина для компресу потрібно скласти в кілька шарів, змочити її в холодній воді, віджати, розкласти на ковдрі і лягти зверху. Намочена тканину знизу повинна доходити до куприка, а зверху - до першого шийного хребця. Після цього потрібно звернути кінці ковдри так, щоб компрес не висихало на повітрі, і тримати його 45 хвилин.

Компрес для передньої частини тулуба і для спини можна застосовувати одночасно. Такі процедури позбавляють від клімактеричних «припливів», скупчення газів в кишечнику, а також від болів в хребті і м`язах.

Компрес на живіт

Компрес на живіт покращує кровообіг, позбавляє від кольок і тяжкості в шлунку. Полотно, призначене для компресу, треба скласти вчетверо, змочити в холодній воді і покласти на живіт.

Зверху слід накрити його теплою ковдрою і тримати 45 хвилин і більше. У воду для компресу можна додати столовий оцет, відвар сінної потерті, цитварного полину або вівсяної соломи. Співвідношення між рідинами повинно бути 3: 1.

Парові ванни для обличчя та голови

Парові ванни для голови і обличчя зазвичай застосовуються при нежиті, мігрені, кашлі, а також при спастичних і ревматичних болях, клімактеричних «припливах» і запаленні лімфатичних вузлів на шиї. Крім того, вони благотворно впливають на шкіру.

Для проведення цієї процедури досить поставити на стілець каструлю, на ³/₄ наповнену окропом, накрити її кришкою і покласти зверху мокрий рушник, щоб пара не виходила назовні.

Потім потрібно роздягнутися до пояса, сісти і накритися ковдрою. Після цього кришку з каструлі потрібно зняти і нагнутися над нею, вдихаючи пар.

Тривалість процедури - 15-20 хвилин. По її завершенні потрібно сполоснути обличчя і тіло прохолодною водою, щоб розширені пори закрилися. Якщо від парової ванни з`явився шум у вухах, необхідно провести обливання всього тіла або прийняти прохолодну ванну. Після процедури можна виходити на вулицю не раніше ніж через півгодини.

Щоб вплив пара було дещо м`якше, можна опустити в окріп 1 столову ложку квіток липи, насіння кропу, листя подорожника, кропиви, шавлії або м`яти.

При застуді досить 1-2 парових ванн, при запаленні лімфатичних вузлів на шиї - 2-3 в тиждень. Посилити дію процедури можна, прийнявши перед нею теплу ванну для ніг з золою і сіллю.

Парові ванни для ніг

Парові ванни для ніг рекомендується застосовувати при підвищеній пітливості, набряках нижніх кінцівок, «холодних» ногах, врослому нігті або запальних процесах після невдало проведеного педикюру. Цю процедуру можна проводити і при застуді, головного болю та клімактеричних «припливах».

Щоб приготувати парову ванну для ніг, потрібно постелити на стілець вовняну ковдру і поставити поруч з ним відро з окропом. Поверх відра слід покласти 2 вузькі планки для ніг. Планки повинні лежати стійко, щоб нога часом не зісковзнула в окріп. Потім треба сісти на стілець, поставити ноги на планки і обернути їх ковдрою так, щоб пар, піднімаючись вгору, обволікав кінцівки.

Вплив пара буде сильнішим, якщо через 5-10 хвилин від початку процедури у відро з водою опустити розпечений цегла.

Зазвичай цей спосіб застосовується, коли планується впливати паром не тільки на нижні частини ніг, але і на область стегон. Процедуру приймають не більше 20 хвилин. Однак, якщо потрібно сильне вплив, тривалість парової ванни повинна становити не менше 25 хвилин.

Після завершення процедури потрібно облити ноги водою кімнатної температури.