Як набрати м`язову масу в домашніх умовах: харчування для чоловіків

Жінки завжди воліли чоловіків «з м`язами», але можливість набрати потрібну м`язову масу, на жаль, є не в кожного представника сильної статі. Проти генетики не підеш - комусь достатньо правильно харчуватися, займатися спортом і вести активний спосіб життя, щоб промальовувати потрібний рельеф- інші можуть проводити добу в тренажерних залах, але, на жаль, м`язи будуть збільшуватися повільно. І, тим не менш, фахівці стверджують, що при правильному підході до вирішення проблеми набору м`язової маси у чоловіків домогтися потрібних результатів обов`язково вийде.

Правильне харчування чоловіків для набору м`язової маси

Варто звернути увагу на те, що правильне харчування буде сприяти набору саме м`язової маси, при цьому животик відростати не буде - фігура у чоловіка буде привабливою.

Чоловіки повинні пам`ятати, що успіх в наборі м`язової маси полягає не тільки в тренуваннях і правильному розподілі годин сну і відпочинку. Дуже важливо скорегувати раціон харчування - поглинання 1-2 рази на добу великої кількості їжі очікуваних результатів не дасть.

Чоловікові необхідно вживати повноцінний білок, тому щодня потрібно з`їдати 2-3 порції м`яса або риби, 2-3 яєчного білка і сир 9% -ої жирності. Якщо ви вегетаріанець або з якихось інших причин не вживаєте м`ясо, зверніть увагу на джерела білків рослинного походження.

Важливо! Від фаст-фуду потрібно відмовитися - білка в ньому мало, зате вуглеводів, які відкладаються на животі та стегнах, більш ніж достатньо.

Набір м`язової маси відбувається за рахунок тренувань, вони повинні бути регулярними (не менше 3 разів на тиждень) і тривати не менше 50 хвилин кожна. Одночасно з цим чоловік повинен вживати велику кількість білка, тому доцільно після фізичних навантажень випивати спеціальний білково-вітамінний коктейль. Такий напій можна купувати тільки в сертифікованих точках продажів такої специфічної продукції, або в тренажерному центрі, де проходять тренування.

Зверніть увагу: можна звернутися до тренера, який підкаже вид і склад білкового коктейлю, добову дозу і графік його вживання.

Необхідно обмежити вживання жирної їжі - м`язової маси це навряд чи додасть, а ось жирова тканина в області живота і стегон значно збільшиться. Чоловіки повинні відмовитися від ковбаси, жирного м`яса, маргарину, вершкового масла.

Ще одне обмеження - швидкі (прості) вуглеводи, які містяться у випічці, солодких фруктах і кондитерських виробах. Справа в тому, що швидкі вуглеводи стрімко всмоктуються зі шлунка, що призводить до підвищення рівня цукру в крові. Відповіддю на таке агресивне «наступ» організм починає активно переводити глюкозу в жир.

Зверніть увагу: бистроусвояемие вуглеводи можна і потрібно вживати відразу після тренування - м`язи та інші органи в цей момент здатні утилізувати глюкозу в швидкому темпі, одночасно з цим підвищується секреція анаболічного гормону інсуліну, що дуже важливо саме для набору м`язової маси.

Основні правила харчування чоловіки при наборі м`язової маси:

1. Обсяги їжі, що вживається протягом дня, повинні бути приблизно однаковими, але вкрай бажано до 16-00 вжити 70% всієї денної норми їжі.
2. Не можна на ніч їсти жирну їжу або солодощі. Ефективніше буде вжити в їжу яйця, куряче м`ясо, овочеві салати, кисломолочні продукти, рибу.
3. За 2 години до початку тренування потрібно обов`язково прийняти їжу. Оптимальним вибором стануть продукти, у складі яких є «повільні» вуглеводи - наприклад, каші, овочі або щось борошняне (цільнозерновий хліб, наприклад). Така їжа буде забезпечувати енергією і м`язи, і мозок на весь час тренування.
4. Через 30-40 хвилин після тренування повинен бути самий об`ємний прийом їжі. Але якщо після тренування чоловік вживає білково-вуглеводний коктейль, то прийом їжі повинен бути не раніше, ніж через півтори години.

Врахуйте, що м`язова маса починає рости тільки в тому випадку, якщо кількість енергії, яка надходить з їжі, набагато більше обсягу енергії, що витрачається. Тому чоловікові, який прагне набрати м`язову масу, можна сміливо збільшувати калорійність вживаних страв на 10 і навіть 30%. В окремих випадках для того, щоб успішно наростити м`язову масу, потрібно підвищити калорійність їжі на 50 і навіть на 100%!

Багатьох чоловіків цікавить принцип розрахунку кількості їжі, необхідної для збільшення м`язової маси. Зробити це досить просто:

• калорійність страв потрібно збільшувати до тих пір, поки прибавка в вазі НЕ становитиме 600-800 г в тиждень;
• якщо надбавка менше, то збільшуйте калорійність продуктів і далі - єдиного знаменника не назве жоден лікар.

Відео: Дивитися Дивитися Правильне Харчування Для Набору М`язової Маси - Набір Веса Для Чоловіків

Зверніть увагу:  не перевищуйте набір маси тіла на тиждень, цей показник повинен бути 800 грам максимум. В іншому випадку, чоловіче тіло почне обростати жиром.

Раціон для набору м`язової маси для чоловіків

Раціон харчування при наборі чоловіком м`язової маси повинен бути різноманітним - це основне правило для досягнення успіху.

білкові продукти

М`ясо може бути будь-яким, але з мінімальним вмістом жиру. Найкраще засвоюється куряче м`ясо, тому воно і краще.

Риба та морепродукти. Ось тут якраз обмежень по жирності риби немає - її можна вживати в будь-яких кількостях і з будь-якої жирністю.

Відео: Дивитися Як Набрати М`язову Масу У домашніх умовах - Вага М`язової Маси

молоко і його похідні. Варто віддавати перевагу продуктам з молока з малим вмістом жиру. У раціоні повинні бути присутніми сир, незбиране молоко, сир, кефір, сметана та інші продукти.

Курячі яйця. У день чоловік може вживати до 4-х штук яєць разом з жовтками. При бажанні можна курячі яйця замінити на перепелині і подвоїти їх кількість.

Бобові. Дуже корисно для набору м`язової маси вживати чоловікові квасоля, сочевицю, горох і боби. Зверніть увагу на те, що в списку не увійшла соя - Це пов`язано з тим, що даний продукт може мати певні протипоказання.

горіхи. Вживати можна будь-які і в великих кількостях - в них міститься не тільки білок, але група вітамінів / мінералів.

вуглеводні продукти

В першу чергу це каші. Найкориснішими для чоловіків по відношенню набору м`язової маси будуть гречана, кукурудзяна, просяна, перлова і пшеничні каші. Не варто забувати про макаронах - вони повинні бути зроблені з борошна грубого помелу і пшениці вищих сортів.

Далі до вуглеводним продуктам можна віднести гриби та овочі. Найпопулярнішим овочем є картопля - його чоловік повинен вживати дійсно у великих кількостях. Гриби не настільки популярні, як овочі, але вони дуже корисні.

Відео: ТОП 10 Правил Збільшення м`язової МАСИ для Дівчат!

До вуглеводним продуктам можна віднести і горіхи - фундук,               арахіс, волоські. Ну і не варто забувати про фруктах і зелені - багато їх навряд чи вийде вживати (можна спровокувати розлад травлення), тому чоловіки можуть зробити упор на бананах і манго, які вважаються найкориснішими для нарощування м`язової маси.

жири

Не рекомендується вживати у великих кількостях тваринні жири, набагато доцільніше віддати перевагу олії. А від комбінованих жирів і продуктів, у складі яких є трансжири і зовсім необхідно відмовитися.

Відео: Як Набрати Масу У домашніх умовах [Набрати М`язову Масу Чоловікові Швидко]

Набір м`язової маси - це досить складне завдання для чоловіка. Потрібно запастися терпінням і навчитися контролювати свій раціон харчування, поставити собі за мету і проявити завзятість.