Вправи для біцепса в домашніх умовах і в залі

Біцепс - одна з найпопулярніших м`язів серед людей, які відвідують тренажерний зал. Часто люди виконують вправи, які впливають на групу м`язів, тому він отримує лише малу частину навантаження. Зараз буде розказано про те, як потрібно качати біцепс в тренажерному залі і в домашніх умовах.

зміст: 

• Продукти для збільшення м`язової маси
• Вправи на біцепс будинку
• Для дівчат
• Вправи на біцепс з гантелями
• Вправи на турніку

Продукти для збільшення м`язової маси

Основа для збільшення м`язів - не тренування, а живлення. Без нього організму нізвідки брати будівельні речовини для м`язової тканини, що зводить до нуля всі навантаження. Потрібно створити спортивну дієту, яка дозволить постачати організм необхідними речовинами.

Для росту м`язів застосовуються три компоненти: білок, амінокислоти і вода. Зрозуміло, що повний список речовин куди більше, але ці - головні для побудови м`язової тканини. дієта на їх основі підвищить ефективність тренувань і забезпечить розвиток.

Амінокислоти поставляються організму з багатьох продуктів, але їх оптимальне джерело - риба.

Вона дозволить захистити і зміцнити тіло, сприяючи його розвитку. У виборі риби ніщо не обмежує, корисна будь-яка з поширених видів. Але кращою рибою для бодібілдингу є тунець. Це джерело не тільки амінокислот, але і білка.

Що стосується білка, його знайти просто. Молочні продукти, яйця, деякі види м`яса - білок є скрізь. Людина регулярно приймає його, але звичайних обсягів не вистачає для роботи в тренажерному залі.

Тому краще додати в раціон такі продукти:

• яйця   
• молоко
• Куряча грудка
• Індичатина
• сочевиця

Високий вміст білка є і в інших продуктах, які можуть припасти до смаку. Краще створити індивідуальну дієту, яка буде оптимальна для організму і смакових уподобань.

Ці речовини можна отримувати і з спортивного харчування. Воно містить оптимальний набір натуральних речовин, який дозволить розвивати тіло. Але його вартість висока, краще харчуватися по дієті.

Основа для росту м`язів - харчування. Це дасть організму матеріал для розвитку, що підвищить ефективність тренувань. Альтернативою є спортивне харчування, але до нього не завжди є доступ.

Вправи на біцепс в домашніх умовах

Не всі можуть знайти час ходити в тренажерний зал. Це не причина нехтувати тренуваннями. Різноманітні вправи для біцепса в домашніх умовах дозволять накачати тіло без тренажерів.

Як техніки без додатково інвентарю можна використовувати віджимання. При належному виконанні вони дозволяють навантажувати біцепс, тим самим розвиваючи його. Для складності можна використовувати табурет, піднявши свої ноги вище голови.

Метод простий у виконанні, навантаження припадає на:

• груди
• руки
• передпліччя

Інший різновид вправи, підтягування з підлоги. Прийняти зважене стан, ноги і руки знаходяться на опорах, а тулуб - нижче їх рівня. Долоні розміщені зворотним хватом. Після чого підтягуватися до верхнього краю столу за допомогою рук, згинаючи їх у ліктях. Такий метод сильно навантажує їх і дає хороший ефект. Підтягування виконується повільно, що забезпечує оптимальний результат.

Запорука розвитку м`язів - підвищення навантаження. А при роботі зі своїм тілом зробити це складно. Тому без снарядів (гантелей або штанги) потрібно збільшувати навантаження іншими способами.

Для віджимань і підтягувань підійде рюкзак, набитий чимось важким. Бажано підібрати кілька предметів, щоб надалі регулювати навантаження.

При цьому будинку є можливість харчування. Потрібно приймати їжу після закінчення тренувань, щоб живити м`язи. Це позначається на їх зростанні, адже надає ресурси для побудови тканини.

Накачати біцепс в домашніх умовах можна, можливо. Для цього є кілька технік, які дозволяють відчувати високі навантаження. Потрібно нарощувати робочу вагу, інакше ефект від тренувань застигне на одному рівні.

Додаткову інформацію отримаєте із запропонованого відео.

Вправи на біцепс для дівчат

Фізіологія дівчат відрізняється від чоловічої. Їх біцепс не розташований до зростання на генетичному рівні, тому результатом будуть рельєфні невеликі м`язи. Виглядає це красиво, тому дівчатам не варто нехтувати тренуваннями.

Жіночі техніки ідентичні чоловічим. Тут немає зростання ваги, адже для досягнення результат досить використовувати легкі снаряди.

Серед вправ відзначають:

• Віджимання від стільця. Ця вправа має високу ефективність і дозволяє розвинути м`язи. Початкова поза - спина притиснута до стільця або стійці, руки розташовані на самій опорі. Піднімати своє тіло вгору. Це сильно навантажує тіло, тому висоту початкового положення потрібно підбирати. Віджимання робляться повільно, щоб руки переносили все навантаження.
• Підйом гантелей на біцепс. Одне з дієвих вправ з гантелями. Стартова поза - стоячи рівно, гантелі опущені. На вдиху підняти руки, при цьому долоні спрямовані до обличчя. При видиху повернення в початкове положення. Виконується по 10 разів за підхід, за день до трьох підходів.
• Жим штанги на груди. Перед виконанням потрібно підібрати вага. Він повинен бути відчутний, але не повинен заважати техніці виконання. Стартова поза - стоячи, штанга береться хватом знизу. Спочатку вона опущена, після чого піднімається до грудей. При цьому лікті нерухомі, жим виконується лише зусиллями біцепса і спини. Не потрібно опускати руки до кінця при повторенні, краще залишати їх зігнутими.

Всі вправи повинні виконуватися повільно, без вибухової сили. Це дозволить домогтися максимальної ефективності тренувань.

Так що дівчатам біцепс накачати складніше, ніж чоловікам. Це не повинно зупиняти, адже є безліч вправ для тренувань. Виконувати їх слід повільно, що дасть найкращий ефект.

Вправи на біцепс з гантелями

Все ж гантелі - найефективніший інструмент для розвитку біцепса. Вони дозволяють домогтися ізольованою навантаження, що впливає лише на руки. А вільна регулювання ваги дозволяє постійно розвиватися, не зупиняючись на якийсь планці.

Для роботи використовується кілька вправ. Серед них:

• Згинання руки, сидячи на лавці. Такий спосіб називають концентрованим згинанням. Сидячи на лавці або табуреті, розсунути ноги в сторони, при цьому рука з гантелей поміщається між ніг так, щоб лікоть упирався в район коліна. Далі просто робиться жим. Повторювати 10-15 разів.
• Підйоми прямим хватом. Стартова поза - стоячи, руки з гантелями вздовж тіла прямим хватом. Звичайний жим. Не можна використовувати кисть, гантелі повинні залишатися в тому ж положенні. У верхній точці зробити паузу. Повторювати 15-20 разів.
• Підйоми на рушник. Нестандартне вправу, яке дозволить розподілити навантаження рівномірно. Стартова позиція - стоячи. В руках за кінці тримається рушник, в яке загорнута гантель. Після чого жим на груди, долоню повертається назовні. При цьому лікті нерухомі. У верхній точці потрібна пауза. Повторювати 15-20 разів.
• Підйом гантелей, сидячи на лавці. Стартова поза - сидячи на стільці або лаві, ноги на ширині плечей. Гантелі тримаються за лінією ніг, долоні спрямовані всередину. Після входу йде підйом. Піднімати синхронно до грудей, кицьки вивертати назовні. Лікті нерухомі.

Біцепс найлегше прокачати з гантелями. Для них є маса вправ, які дозволяють домогтися максимального ефекту від тренувань. Потрібно нарощувати вагу, щоб домогтися результатів.

Вправи на біцепс на турніку

Наявність турніка в будинку дозволяє проводити силові тренування. Підтягування сприяють розвитку рук і спини.

Серед вправ на турніку відзначають:

• Підтягування зворотним хватом. Ніяких змін в техніці, простий зворотний хват і підтягування без повного розпрямлення. Повторювати по мірі можливостей, оптимально 8-15 разів. Якщо підтягування йде легко, то додавати вагу за допомогою вантажу на ногах або спині. Вистачить не широкий, це дозволить сконцентрувати навантаження на руки.
• Підтягування прямим хватом. Теж немає змін, але хапатися краще широко. Повторюється 8-15 разів.

Робота на турніку дозволяє розвивати не тільки біцепс, а й цілий комплекс м`язів спини, рук і грудей. Необхідно підвищувати вагу за допомогою додаткового вантажу, інакше силові тренування можуть перейти в атлетику, що слабо сприяє розвитку тіла.

При роботі на турніку потрібно приділяти увагу деяким факторам. Це підвищити ефективність тренувань і дозволить м`язам розвиватися швидше:

• Розминка перед підтягуванням важлива для техніки.
• Відсутність ривків при виконанні - запорука розвитку.
• Не можна розгойдуватися.
• Потрібно контролювати власне дихання.
• Концентрувати навантаження на біцепсі.

Тому турнік - відмінний партнер для розвитку біцепса. Використовуючи вагу свого тіла, людина досягає оптимальних результатів навантаження. Це дозволяє ефективно розвиватися до певного порогу, після якого потрібно використовувати вантаж.

Тип хвата важливий при вправах на біцепс. При вузькому хваті все навантаження йде на внутрішній пучок, а зовнішній майже не напружується. При широкому хваті випадок зворотний, зовнішній отримує велике навантаження. Потрібно підбирати оптимальний варіант, але краще використовувати середній хват.

Так що накачати біцепс не так важко. Для цього досить дотримуватися спортивну дієту і виконувати вправи. Робити можна це і в домашніх умовах, але тренажерний зал або турнік дасть більший ефект від тренувань.