Вітамін c (аскорбінова кислота): для чого він потрібен і в яких продуктах міститься

Вітамін С (L-ізомер аскорбінової кислоти) - це водорозчинне біологічно активна органічна сполука, родинне глюкози.

Свою назву аскорбінова кислота отримала від латинського «scorbutus» (цинга). Ще в 18 столітті, задовго до відкриття вітамінів, було встановлено, що в соку цитрусових міститься якась речовина, яка перешкоджає розвитку цинги у моряків під час довгого плавання. Відомо, що цинга - це захворювання, обумовлене різкою нестачею вітаміну С в їжі (авітамінозом).

Які функції виконує вітамін С в організмі?

Вітамін С є одним з найбільш ефективних антіоксідантов- він захищає клітини організму від згубного впливу вільних радикалів. Аскорбінова кислота є учасником процесу біосинтезу колагену і його попередника - речовин, які необхідні для формування повноцінної кісткової і сполучної тканини. Вона потрібна для нормального гемопоезу і продукування в організмі катехоламінів і стероїдних сполук. Вітамін С здатний здійснювати регуляцію згортання крові і нормалізує проникність стінок дрібних кровоносних судин. Він може запобігати розвитку реакцій гіперчутливості (алергію) і знижувати вираженість запального процесу.

Аскорбінова кислота необхідна людині, щоб захистити його організм від негативних наслідків впливу стресових факторів. Встановлено, що в секретується залозами «гормонах стресу» дуже висока концентрація солей аскорбінової кислоти.

Під впливом цього вітаміну зміцнюється імунна система, і активізуються процеси відновлення.

важливо: є підстави вважати, що вітамін С є важливим фактором в профілактиці онкологічних захворювань, зокрема - злоякісних пухлин органів травного тракту, сечовидільної і репродуктивної системи.

Аскорбінова кислота прискорює процес виведення з організму важких металів і їх з`єднань.

Вітамін С запобігає окисленню холестерину і відкладення його на судинних стінках, надаючи таким чином антиатеросклеротическое вплив. Його достатній вміст підвищує стабільність інших вітамінів - А, Е і з`єднань групи В.

З`єднання не має властивості депонироваться, і не синтезується в організмі, в зв`язку з чим людина повинна постійно отримувати його ззовні аліментарним шляхом (з продуктами харчування та напоями).

У яких продуктах присутній вітамін С?

Природними джерелами даного з`єднання є багато овочів і фруктів. У продуктах тваринного походження вітаміну С міститься досить мало.

Так як аскорбінова кислота водорозчинні і втрачає стабільність при нагріванні, в процесі кулінарної (термічної) обробці втрачається велика частина цього життєво важливого вітаміну. Із його овочі та фрукти доцільно споживати в сирому вигляді.

Джерела тваринного походження:

• яловича і свиняча печінка;
• нирки і наднирники тварин;
• кобиляче молоко;
• кумис;
• козяче молоко.

Рослинні джерела:

• листова зелень (салат, шпинат);
• редис;
• хрін;
• цибуля (зелений і ріпчасту);
• цитрусові (апельсини, лимони і т.д.);
• капуста (будь-яких сортів);
• перець солодкий ( «болгарський» і гострий кайенский);
• томати;
• картопля (тільки запечений в шкірці);
• щавель;
• баклажани;
• зелений горошок;
• яблука;
• смородина;
• персики;
• диня;
• абрикоси (у т. ч. сушені - курага);
• "морська капуста".

Зверніть увагу: дуже високий вміст «аскорбінки» в плодах горобини, шипшини і обліпихи. Вітамінні напої з них дозволяють впоратися з сезонним (зимово-весняним) гіповітамінозом.

Рослини, які можна використовувати для приготування вітамінних настоїв:

• лопух (корінь);
• м`ята перцева;
• подорожник;
• деревій;
• хвоя соснова;
• малина (листя);
• фіалка (листя;
• фенхель (насіння);
• кропива.

Досить тривале зберігання продуктів і біохімічна переробка негативно відбиваються на рівні вмісту вітаміну С в продуктах харчування. Одним з небагатьох винятків є сушені плоди шипшини, в яких до 1 року і більше зберігається виключно висока концентрація аскорбінової кислоти (до 0,2%). У шипшині міститься маса інших корисних речовин - вітаміни К, Р, дубильні речовини, цукру і т. Д. З плодів роблять сироп (його можна придбати в аптеці), який допоможе легко перемогти гіповітаміноз.

важливо: з усіх страв, які пройшли термічну обробку, «рекордсменом» за кількістю збереженого вітаміну С є відварна білокачанна капуста. При варінні протягом 1 години (не більше!) В ній залишається 50% «аскорбінки» (щодо вихідного рівня). Приблизно така ж кількість вітаміну зберігається в свежеприготовленном картопляному супі.

Норми споживання вітаміну С

Підвищена кількість «аскорбінки» потрібно хворим на цукровий діабет, а також тим, хто приймає препарати ацетилсаліцилової кислоти, антибіотики і оральні контрацептиви.

важливо: встановлено, що потреба у вітаміні С значно підвищується у людей, які страждають від нікотинової завісімостью- крім того, продукти згоряння тютюну погіршують засвоюваність корисного з`єднання. Курцям, а також тим, хто регулярно споживає спиртні напої, рекомендується споживати вітаміну С на 20-40% більше.

Багато вітаміну С рекомендується споживати любителям м`ясної їжі. Це необхідно для зменшення негативного впливу азотистих сполук, у великій кількості присутніх в м`язовій тканині тварин. Особливу увагу варто звернути на даний вітамін тим, хто віддає перевагу м`ясу у вигляді ковбас і копченостей. В якості одного з консервантів при виготовленні таких продуктів нерідко використовується азотовмісна з`єднання селітра, яка може в шлунку перетворюватися в провокують розвиток злоякісних пухлин нітрозаміни.

Добова норма залежить від цілого ряду чинників, в числі яких:

• клімат;
• екологічна обстановка в регіоні;
• професійні шкідливості;
• куріння (в т. ч. пасивне);
• споживання спиртного;
• вік;
• підлога;
• вагітність;
• лактація.

Зверніть увагу: дослідження показали, що при жаркому або дуже холодному кліматі людині потрібно в середньому на 30-50% більше аскорбінової кислоти.

Середньостатистичному дорослій людині потрібно споживати в день 60-100 мг вітаміну С. Якщо препарати аскорбінової кислоти призначаються в складі комплексної терапії захворювань, звичайна добова доза - від 500 до 1500 мг.

У період вагітності жінкам потрібно споживати не менше 75 мг, а під час грудного вигодовування - як мінімум 90 мг вітаміну С.

Грудничкам від моменту народження до піврічного віку потрібно 30 мг, а малюкам від 6 місяців до 1 року - 35 мг вітаміну С в день. Дітям від 1 до 3 років потрібно 40 мг, а від 4 до 10 років - 45 мг щодоби.

Особливості прийому вітаміну С

Доцільно розділити рекомендовану добову дозу на декілька прийомів, т. Е. Задіяти принцип «дрібного харчування». Людський організм досить швидко витрачає водорозчинні вітаміни і швидко екскретується «надлишки» з сечею. Таким чином, набагато краще підтримувати постійну концентрацію аскорбінової кислоти, приймаючи препарати або споживаючи фрукти і овочі невеликими порціями протягом дня.

При курсової вітамінотерапії рекомендується підвищувати і знижувати разові і добові дози максимально плавно.

гіповітаміноз

Гіповітаміноз по вітаміну С виявлено у 60-80% дітей дошкільного та молодшого шкільного віку. Практично однакові дані отримані за результатами досліджень, що проводилися в різних регіонах Російської Федерації.

важливо: Дефіцит даного з`єднання особливо яскраво проявляється взимку і навесні, коли свіжих овочів і фруктів в магазинах мало, а в тих рослинних продуктах, які продаються цілий рік, аскорбінової кислоти набагато менше, ніж в свіжозібраного.

Гіповітаміноз призводить до зниження імунітету, внаслідок чого зростає (на 25-40%) частота респіраторних і шлунково-кишкових інфекцій. Внаслідок зниження фагоцитарної активності лейкоцитів по відношенню до чужорідних бактеріальним агентам, захворювання протікають значно важче.

Причини гіповітамінозу можна розділити на ендо- і екзогенні.

Внутрішніми причинами є порушення абсорбції і здатності до засвоєння аскорбінової кислоти.

Зовнішньої причиною є тривале недоотримання вітаміну з продуктами харчування.

При дефіциті вітаміну С можуть мати місце такі кулініческіе прояви гіповітамінозу:

• підвищена кровоточивість ясен;
• патологічна рухливість і втрата зубів;
• легке виникнення гематом;
• порушення регенерації (повільне загоєння порізів і подряпин);
• млявість і зниження м`язового тонусу;
• алопеція (випадання волосся);
• сухість шкірних покривів;
• підвищена дратівливість;
• зниження больового порогу;
• артралгія;
• загальний дискомфорт;
• депресивний стан.

Показання до початку прийому підвищених доз вітаміну С

Показаннями до прийому аскорбінової кислоти у вигляді препаратів є:

• профілактика гіповітамінозу;
• лікування гіпо- та авітамінозу;
• період вагітності;
• грудне годування;
• активне зростання;
• часті психоемоційні стреси;
• значні фізичні навантаження;
• загальне перевтома;
• період реконвалесценції після хвороби (для зміцнення імунітету, прискорення одужання і відновлення організму);
• кровоточивість ясен;
• носові кровотечі;
• інтоксикації;
• інфекції (в т.ч. ГРЗ);
• патології печінки;
• повільне загоєння ран і переломів;
• загальна дистрофія.

важливо: в рідкісних випадках при прийомі підвищених доз вітаміну С можуть розвиватися реакції гіперчутливості (алергія).

У профілактичних цілях рекомендується приймати по 0,25 г вітаміну С під час їжі (кратність прийому - 4 рази на день). При появі симптомів застуди в перші 4 дні від початку захворювання на добу потрібно споживати по 4 г «аскорбінки». Потім дозу можна поступово знижувати до 3, а потім і до 1-2 г на добу.

гіпервітаміноз

У більшості випадків організм добре переносить навіть дуже високі дози цього біологічно активного з`єднання, але не виключено розвиток діареї.

При паралельному прийомі з препаратами саліцилової кислоти вітамін С може спровокувати розвиток гастриту і виразки шлунка. Доцільно споживати його у вигляді аскорбату кальцію, що має нейтральний рН.

У пацієнтів з генетично обумовленою недостатністю глюкозо-6-фосфатдегідрогенази великі дози аскорбінової кислоти можуть призвести до руйнування еритроцитів, що загрожує серйозними ускладненнями.

Не рекомендується приймати вітамін С разом з антацидами, до складу яких входять з`єднання алюмінію.

Великі дози вітаміну С знижують абсорбцію В12.

Протипоказанням до застосування «ударних доз» є цукровий діабет, підвищене згортання крові, і схильність до тромбозів.

важливо: тривалий курсове лікування препаратами вітаміну С може стати причиною гноблення продукування інсуліну підшлунковою залозою.

Про правила прийому вітаміну C в даному відео-огляді розповідає лікар: