Дієта дюка: меню на кожен день, переваги і недоліки дієти

Сьогодні більшість сучасних людей, які бажають скинути зайві кілограми, не завжди можуть знайти сили і час для занять у тренажерному залі. Тому вони вибирають найбільш підходящий на їх погляд спосіб схуднути - дієти. Звичайно ж, ніхто не відмовиться від дієти, що дозволяє досхочу і смачно поїсти і при цьому худнути. Як не дивно, такі варіанти можливі, зокрема це дієта Дюкана, заснована на білкової їжі. Її ефективність давно доведена на практиці величезною кількістю схудлих людей, в число яких свого часу також увійшла представниця королівської сім`ї - Кейт Мідлтон.

Досить популярна сьогодні білкова дієта - це результат роботи французького доктора П`єра Дюка. Більше тридцяти років тому, ведучи лікарську практику в Парижі, П`єр Дюка зіткнувся з першим випадком ожиріння. У той час лікарі сходилися на думці, що найбільш ефективним способом схуднення є помірне вживання низькокалорійних продуктів харчування. П`єр Дюка розробив інший спосіб схуднення, застосовуючи який пацієнти надалі більше не набирали зайва вага. Свій чотирьохетапну підхід лікар досліджував протягом двадцяти років продуктивної практики, спираючись на результати якої і написав свою книгу.

Основні принципи дієти Дюка

При дотриманні певних правил і відповідного раціону харчування дієта Дюка є дуже ефективною і результативною. Вона складається з чотирьох етапів, після чого вони знижується не тільки вагу, але і ризик зворотного набору втрачених кілограмів. Вже на першому етапі, який носить назву білкова Атака, в дуже короткі терміни (близько п`яти днів) прискорюється метаболізм і спалюється жир, завдяки чому приголомшливі результати не змушують на себе довго чекати: за 3-4 дні може піти до 4 кг зайвої ваги. На другому етапі під назвою круїз кілограми «таять» дещо повільніше - приблизно по одному кілограму в тиждень. Відповідно, чим більше у вас зайвої ваги, тим триваліший буде другий етап. Для закріплення отриманих результатів месьє Дюка передбачив третю фазу під назвою консолідація - Це свого роду «міст» між строгою дієтою і часом, коли знімаються всі обмеження в харчуванні. Завершальна фаза носить назву стабілізація.   

Весь процес схуднення займає кілька місяців, протягом яких в харчуванні робиться основний упор на протеїни і істотно обмежується кількість вуглеводів і жирів. На думку самого доктора, організм не може нормально працювати без достатньої кількості білка. 

Протягом всієї дієти дуже важливо щодня вживати:

1. Півтора літра і більше мінеральної або питної води без газу.
2. Вівсяні висівки, запиваючи їх водою. Рекомендована кількість даного продукту різниться і залежить від того, на якому етапі дієти ви зараз перебуваєте. Вівсяні висівки є хорошою профілактикою запорів.
3. вітамінні препарати.

Також обов`язково варто приділити увагу регулярним пішим прогулянкам.

Відео: Дієта Дюка - повний огляд дієти, відгуки схудлих, меню, опис

Дієта Дюка: дозволені продукти

Дієта Дюка має на увазі під собою досить різноманітне меню з 100 продуктів, в число яких входить 72 білкових продукту і 28 видів овочів - джерел вуглеводів. Крім того, в основі дієти лежить обов`язкове щоденне вживання вівсяних висівок.

Як джерело білка доктор Дюка пропонує використовувати такі м`ясні продукти, як нежирні частини яловичини, телятини, конини і кролика. Можна включати в свій раціон мову ягняти і печінку. На етапі Консолідації дозволяється вживання нежирної свинячої шинки (виняток, сирокопчена) і окіст з ягняти.

Також рекомендується вибирати таке м`ясо птиці, як:

• курка;
• індичка;
• дичину;
• голуб.

Вагоме місце в раціоні харчування можна відвести нежирним сортам риби і морепродуктів.

Важливо! Будь-яке м`ясо можна вживати в вареному або запеченому вигляді. Для приготування страв можна використовувати жир або якесь масло.

Урізноманітнити дієтичне меню дозволяється за допомогою знежиреного молока і кисломолочних продуктів, які можна вживати навіть з ароматизаторами і підсолоджувачами штучного типу. Чи не доведеться відмовлятися також і від курячих або перепелиних яєць, які можна їсти в будь-якій кількості, але обов`язково контролюючи свій рівень холестерину.

Покращувати смак споживаних страв дозволяється за допомогою:

• солі (В мінімальних дозах);
• лимона;
• гірчиці;
•  оцту;
• часнику;
• кмину;
•  будь-яких гострих приправ;
•  петрушки, базиліка та інших ароматичних трав.

У невеликій кількості як приправа можна використовувати зелений і ріпчаста цибуля.

Під час другої фази дієти в меню можна включати кілька видів овочів, які є основним джерелом вуглеводів для організму, необхідних для нормальної роботи головного мозку. Зокрема, це можуть бути страви з баклажанів, кабачків, грибів, будь-якого виду капусти, селери, спаржі і спаржевої квасолі, гарбуза, буряка, моркви, огірків, помідорів, перцю салатного, ріпи і редису. Також слід включити в свій раціон листові салати всіх видів, цибуля-порей, мангольд, салатний цикорій, кріп, шпинат і щавель. Для приготування овочів не рекомендується застосовувати масло. Перевагу слід віддавати свіжим овочам, а також вареним і запеченим.

Повністю або частково обмежені продукти

Є продукти, які можна включати в свій раціон тільки з урахуванням певних умов. Так, рослинне масло може використовуватися при готуванні тільки в кількості декількох крапель, якими змащують тефлонову сковороду.

На перших двох етапах виключені будь-які крахмалосодержащие продукти, і тільки на етапі Консолідації в свій раціон два рази в тиждень можна включати страви з:

• картоплі в шкірці;
• кукурудзи;
• сочевиці;
• квасолі;
• макаронних виробів;
• обробленої пшеничної крупи;
• рису.

Всі інші продукти, що містять крохмаль, заборонені на весь період дієти.

Починаючи з другого етапу дозволяється їсти морозиво, але краще його вживати в складі молочного коктейлю.

Вже на третьому етапі дозволяється вживати сир (не більше 40 г в день) і деякі фрукти і ягоди, зокрема:

• яблука, груші, персик, нектарин або грейпфрут - 1 шт. в день;
• полуницю або малину - 1 блюдечко;
• диню або кавун - 1 скибочка;
• абрикос, ківі або невелике манго - 2 шт. в день.

Починаючи з етапу Закріплення дозволяється два шматочки цільнозернового хліба, виготовленого з борошна грубого помелу.

Важливо! Дієта Дюка передбачає повне виключення з раціону тваринних жирів, насіння, цукерок і солодощів. 

Перший етап дієти Дюкана: Атака

На даному етапі дозволяється вживати виключно лише протеїнові продукти, але зате в будь-якій кількості, що дозволяє повністю наситити організм. В результаті такої потужної завантаження організму білком змінюється процес обміну речовин, і ви дуже швидко втрачаєте вагу.

Тривалість Атаки безпосередньо залежить від того, скільки кілограм вам потрібно скинути:

• до 10 кг - три дня;
• більше 10 кг - від трьох до п`яти днів;
• більше 30 кг - від п`яти до десяти днів.

Як правило, за підсумками Атаки зазвичай втрачається від двох до шести зайвих кілограмів. 

Результати споживання чистих білків можна порівняти з результатами, до яких призводить повне голодування, однак білкова Атака позбавлена недоліків другого. Так, білки перетравлюються три години, що дає людині відчуття ситості на весь цей час. При цьому на сам процес перетравлення протеїнових продуктів людина витрачає тридцять калорій, щоб в результаті отримати 100 калорій. У той час, як для жирів це співвідношення дорівнює 12 до 100, а для вуглеводів і того менше - 7 до 100.

Важливо розуміти, що всі страви слід готувати без жиру, тобто рекомендується варити, готувати на пару або на грилі, запікати. Можна вибирати не тільки чисте м`ясо, а й різні морепродукти, які володіють низькою калорійністю і містять протеїни. У раціоні також мають бути присутні такі продукти, як риба, яйця в сирому і вареному вигляді, знежирене молоко і кисломолочні вироби.

Поліпшити смак страв дозволяється за допомогою солі (в мінімальній кількості), різних приправ, цибулі, часнику, каперсів і лимонів. Будь-які інші рослинні продукти на даному етапі заборонені.

Обов`язковим елементом раціону є вівсяні висівки, які на першому етапі повинні з`їдатися в кількості - 1,5 ст. ложки в день. Один з найпростіших варіантів - зробити млинець з висівок, йогурту і яйця.

Зверніть увагу: важливу роль в дієті Дюка, як в принципі і в будь-який інший метод, грає споживання великої кількості рідини - 2 літри на добу і більше. Краще віддавати перевагу мінеральної негазованої води, але також це може бути дієтична кола, зелений чай або чай на травах, кава. Вода допомагає вимивати з тіла продукти розпаду жиру і прискорює метаболізм. При недостатньому вживанні рідини після четвертого дня Атаки може початися запор. Вирішити дану проблему можна, збільшивши кількість споживаної води і випиваючи по закінченню прийому їжі ложку парафинового масла.

Слід знати, що в перші дні дієти може виникати підвищена стомлюваність, сухість у роті, слабкість. Іноді ці симптоми можуть поєднуватися з поганим настроєм, нервозністю і раптово виникають почуттям голоду. Дуже важливо, щоб ви завжди мали під рукою дозволені продукти в достатній кількості. На першому етапі дієти слід відмовитися від важких фізичних вправ, але при цьому рекомендується частіше ходити пішки, особливо, на свіжому повітрі. Як правило, після третього дня Атаки почуття голоду зникає. 

Зразкове меню для першого етапу - Атака

сніданок:

• варені яйця - 2-3 шт. (Омлет з молоком, яйця пашот);
• шматочок в`яленого м`яса або малосольной риби;
• кава.

Другий сніданок:

• сир або йогурт;
• висівки (як варіант - млинець з висівок, йогурту і яйця, обсмажену з двох сторін).     

обід:

• запечена риба, приправлена соком лимона, або тушкований кролик).

Полудень:

• відварні морепродукти, посипані спеціями.

вечеря:

• відвареної мова;
• кефір.

Другий етап: Чергування (Круїз)

На другому етапі дозволяється включати в раціон вуглеводи: білкові дні слід чергувати з білково-овочевими. Тривалість Круїз аналогічно першому етапу безпосередньо залежить від того, на скільки кілограм ви хочете зменшити свою вагу. Якщо потрібно скинути менше 10 кг - білкові дні з білково-овочевими слід чергувати в послідовності 1: 1, 2: 2 або 3: 3. Якщо ж необхідно втратити більше десяти кілограм, то дні чергуються за схемою 5: 5. Однак слід зазначити, що останній варіант чергування доктор Дюка рекомендує застосовувати тільки у виняткових випадках і під обов`язковим наглядом лікаря, оскільки така схема - досить серйозне випробування для організму. Найбільш оптимальною в плані ефективності і безпеки схемою вважається чергування 1: 1 або 2: 2.

Втрата ваги на круїз відбувається повільнішими темпами, ніж на Атаки, так як спалювання зайвих кілограмів буде проводитися тільки в білкові дні. Однак даний варіант схуднення відрізняється стабільними результатами і безпекою для вашого здоров`я. Важливо знати, що експериментувати і змінювати співвідношення білкових і білково-овочевих днів, намагаючись прискорювати процес схуднення, ні в якому разі не можна, так як це небезпечно. Найбільш активно знижується зайву вагу в перші два місяці другого етапу дієти, а потім темпи процесу схуднення кілька знижуються. В середньому в тиждень у вас буде йти по одному кілограму. Етап Круїз потрібно продовжувати до тих пір, поки ви не досягнете бажаних результатів.

На даному етапі в білково-овочеві дні м`ясні продукти можна поєднувати з дозволеними овочами, яких в списку дієти Дюка налічується 22 види.

На круїз почуття голоду трохи знижується, тому кількість з`їдаються продуктів почне помітно зменшуватися. Однак варто зазначити, що в білково-овочеві дні в раціоні повинні бути присутніми як білкові продукти, так і продукти, що містять вуглеводи.

Під час другого етапу дієти заборонено вживати:

• крахмалосодержащие продукти;
• крупи і зернові;
• будь-яке масло, включаючи оливкова.

Бажано віддавати перевагу овочам, приготованим на пару, і всіляким салатам, оскільки таким чином зберігаються вітаміни та інші важливі для організму мікроелементи. Але також дозволяється вживати варені, запечені і тушковані в м`ясному або рибному бульйоні овочі. Заправляти салати можна за допомогою йогурту, кефіру, бальзамічного оцту з додаванням гірчиці і різними спеціями.

Щодня на круїз в меню можна включати по два продукти з наступного списку:

• сир 10% жирності - 20 г;
• вершки 3-4% - 1 ч. ложка;
• соєві вершки - 2 ст. ложки;
• сухе вино - 80 г;
• рослинне масло в кількості декількох крапель на серветці, щоб протирати тефлонову сковороду.

У перелік дозволених продуктів на етапі Круїз також входить:

• желатин або агар-агар;
• часник;
• водорості;
• соєвий соус, аджика, гірчиця і оцет;
• корнішони;
• будь-які спеції, замінники цукру;
• тофу;
• крабові палички - Не більше 8 шт. в день;
• напої (калорійність до 1 ккал на 250 мл).

Якщо білкові продукти можна їсти в необмеженій кількості, то обсяг з`їдаються овочів потрібно контролювати: як тільки почуття голоду задоволено, овочі повинні бути відставлені.

На круїз ви повинні вживати вже не менше двох столових ложок вівсяних висівок в день.

Зразкове меню для другого етапу - Чергування (Круїз): білково-овочеві дні

сніданок:

Відео: Diet doctor Ducane: Menu and phase of this diet

• омлет з овочами;
• сир;
• чай.

Другий сніданок:

• кабачкові оладки і варене яйце.

обід:

• відварна куряча грудка або риба;
• салат з рибних консервів, болгарського перцю, яйця, стручкової квасолі, заправлений йогуртом і спеціями.

Полудень:

• відвареної яловичий язик;
• овочевий салат;
• зелений чай.

вечеря:

• запечена куряча грудка;
• овочі гриль - кабачок, томати, баклажани;
• кефір.

Третій етап: Закріплення (Консолідація)

Дуже важливим етапом дієти Дюка є саме третя фаза під назвою Закріплення, або Консолідація. Якщо ви вважаєте, що поставлена мета вже досягнута, адже стрілка вагів показує довгоочікувані цифри - ви глибоко помиляєтеся: отримані результати необхідно закріпити, так як в противному випадку втрачену вагу досить стрімко повернеться. Щоб цього уникнути, слід суворо дотримуватися правил третього етапу дієти, який допоможе вашому організму знайти взаєморозуміння з новим раціоном.

Справа в тому, що ваше тіло будь-якими силами буде намагатися відновити зниження ваги - в організмі включається так званий «ефект йо-йо», симптомами якого є:

1. Різке загострення відчуття голоду.
2. Зниження витрати енергії, яке супроводжується підвищеною стомлюваністю і чутливістю до холоду, зростаючої сонливістю, погіршенням пам`яті, замедляющимся зростанням волосся і нігтів.
3. Витяг організмом з їжі на 30% калорій більше, ніж в звичайному стані. Це пояснюється тим, що в кишечнику з`являються особливі ферменти для розщеплення елементів таким чином, щоб з них витягувалися якомога більше калорій.

На жаль, «ефект йо-йо» неможливо нейтралізувати, однак цей період все ж обмежений у часі. Тривалість Консолідації безпосередньо залежить від того, на скільки кілограм ви схудли за перші два етапи. Для «закріплення» кожного втраченого кілограма потрібно витратити десять днів. Тобто, якщо ви схудли на 3 кг, то третій етап триватиме один місяць і три місяці при схудненні на 9-10 кг. При виникненні неприємних відчуттів не потрібно панікувати, а всього лише прийняти їх як даність і потерпіти певний час. Після завершення Консолідації цей неприємний ефект піде. Головна мета даного етапу - не схуднення, а взяття під контроль надмірних реакцій організму.

На «закріплення» отриманих результатів білкові та овочеві продукти можна їсти кожен день, як разом, так і окремо. Однак один день в тиждень повинен залишитися білковим. На третьому етапі важливо привчити організм до стриманого споживання раніше заборонених продуктів, в числі яких фрукти, крахмалосодержащие овочі, мед, зернові і жири.

Тепер щоденне меню стає більш різноманітним за рахунок деяких фруктів по одній порції в день (Список дозволених фруктів дивіться вище), двох шматочків хліба з борошна грубого помелу, твердих сирів, меду (1 ст. ложка).

Також в раціон можна включати деякі крахмалосодержащие крупи і овочі (не більше 2 порцій на тиждень). До числа найбільш безпечних крахмалосодержащих продуктів відносяться:

1. Картопля. Бажано їсти картоплю, запечений з шкіркою: в ньому зберігається більше калію.
2. Пшениця. Краще віддавати перевагу таким обробленим круп, як кус-кус або булгур.
3. Кукурудза (у вигляді крупи або борошна).
4. Мал. Варто вживати в недовареному вигляді, зберігає твердість. Кращі сорти - дикий рис, неочищений рис або басматі.
5. сочевиця. Складаючи меню, варто враховувати, що будь-які бобові завжди довго перетравлюються.

Зверніть увагу: на Консолідації також дозволені і макаронні вироби.

При приготуванні страв з крахмалосодержащих овочів і круп не потрібно використовувати масло. Одна порція - це не більше 220 м Дані продукти будуть краще засвоюватися в поєднанні зі свіжими помідорами, цибулею і спеціями.

На даному етапі поповнюється також і перелік дозволених білкових продуктів: в своє меню можна включати звичайну свинячу шинку і окіст з ягняти. Можна готувати печеня з свинини. Однак основу вашого харчування як і раніше повинні складати нежирні білкові продукти.    

Важливо! Не варто забувати про щоденне вживання вівсяних висівок: на даному етапі їх обсяг повинен становити 2,5 ст. ложки.

Приємною особливістю етапу Консолідація є святкова трапеза, яку в першій половині цієї фази можна влаштовувати один раз в тиждень, у другій половині - два рази. Святкова трапеза - це можливість є все, що вам так не вистачало під час дієти. Але варто пам`ятати, що інтервал між двома кулінарними святами повинен бути не менше двох днів, і при цьому ніякої добавки. Меню святкової трапези має складатися з першого і другого блюда, десерту, аперитиву і вина.

Під час цього свята ви повинні насолодитися смаком і відчути почуття ситості, завдяки чому ваш організм зрозуміє, що ви ні в чим його не обмежуєте, і перестане прагнути заповнити втрачені кілограми.

Зразкове меню третього етапу - Закріплення (Консолідація)

• сирна запіканка з ваніллю або корицею;
• кава з молоком.
• Йогурт, вівсяні висівки і фрукти.
• печеня з нежирної свинини;
• овочевий салат з крапелькою масла.
• сир або сир;
• чай.
• парові курячі котлети.

Четвертий етап: Стабілізація ваги

Після того, як ваш організм прийняв новий стан і габарити, необхідно закріпити досягнення, щоб втрачені кілограми не почали знову повертатися. Основи четвертого етапу дієти цілком можуть стати принципами вашого повсякденного способу життя, оскільки тут виключені будь-які суворі обмеження.

Щоб знову не скотитися до безконтрольного набору ваги, цілком достатньо дотримуватися всього кількох простих правил:

1. Не можна переїдати. Важливо контролювати обсяг вживаної їжі.
2. Один день в тиждень потрібно присвячувати білковій дієті. Вибирати слід ті продукти, які рекомендовані до вживання на етапі Атаки.
3. Кількість споживаних фруктів варто все ж обмежити. Їжте їх не більше одного разу на день.
4. Обсяги споживання риби також варто зменшити. Можна обмежити її прийом одним білковим днем. Дане обмеження не стосується морепродуктів.
5. Крохмалевмісні продукти потрібно вживати з обережністю. Наприклад, картопля краще готувати не частіше двох разів на тиждень.
6. У білковий день рекомендується обмежити споживання солі. Такий захід дозволить стабілізувати кров`яний тиск і буде сприяти більш якісному очищенню організму.
7. Гуляйте більше часу на свіжому повітрі, більше ходіть пішки і займайтеся спортом.
8. Щодня слід випивати 2 літри і більше рідини. При регулярних фізичних навантаженнях обсяг споживаної рідини можна збільшити до 3 літрів на добу.
9. Не забувайте щодня вживати вівсяні висівки: рекомендується довести їх обсяг до 3 ст. ложок в день.

Позитивні моменти дієти Дюка

Основним плюсом Дієти Дюка є можливість смачно харчуватися, при цьому не обмежена кількість і час прийому їжі. Також варто відзначити, її ефективність: зайві кілограми досить швидко йдуть, і при дотриманні всіх умов і інструкцій в майбутньому не повертаються.

Протипоказання дієти Дюка і критика

При всіх перевагах дієти Дюка, у неї є і певні протипоказання. Зокрема, дану методу можна практикувати жінкам під час вагітності та годування груддю, дітям, а також людям з такими хронічними хворобами, як порушення роботи серцево-судинної системи, подагра, хвороби нирок, печінки і шлунково-кишкового тракту.

Крім того, варто розповісти про неоднозначну репутацію дієти Дюка в науковому співтоваристві. По-перше, проти даної методи досить різко висловлювався доктор Луріс Арон. На семінарі з липидному метаболізму і здоровому харчуванню, що пройшов у Австрії, він заявив, що надлишок білка в їжі сприяє серйозного порушення роботи нирок, а згодом може привести і до важкої форми такої хвороби, як ниркова недостатність і діаліз.     

Висновок про те, що Дієта Дюка є однією з найбільш шкідливих для здоров`я будь-якої людини, також був зроблений на підставі думки колегії експертів в області охорони здоров`я США, включаючи дієтологів і фахівців в галузі ендокринології, здоров`я серця, психології. У рейтингу «Кращих дієт для здорового харчування» 2016 року дієта Дюка знаходиться на 34 місці з 36 можливих (середній бал - 2,0 з 5,0 можливих: оцінка можливості схуднення в короткостроковому проміжку - 3,0 в довгостроковому - 2,0 - рівень прийнятності - 1,5 оцінка користі для здоров`я - 2,1).